俗话说“民以食为天”，饮食在人们的生活中占据着重要地位。如何“吃”得健康，“吃”出长寿更是重中之重。

目前已有研究发现，通过简单地改变饮食结构就能帮助延长寿命。绿瘦营养顾问跟大家分享下，具体需要改变什么样的饮食结构呢？

发现长寿饮食模式

2024年，《美国临床营养学杂志》发表了一项研究发现：40岁开始，从典型的饮食模式调整成长寿饮食，预期寿命将延长6年。[1]

据悉，该研究团队通过国家食物摄入量数据，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的剂量反应关系。评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国人群从典型饮食（TD）模式转变为3种更健康饮食：长寿饮食（OD）、可行饮食（FD）、长寿纯素饮食（VD），对预期寿命的影响。

（7个国家的饮食模式）

最终研究发现，从40岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，国人的预期寿命延长了6.2~-6.3年。

重要的是研究发现：无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。

因此，绿瘦营养顾问建议从现在开始，不妨在饮食上做些调整，将饮食模式从典型转为长寿。

长寿饮食模式特点

想从典型饮食调整成长寿饮食，绿瘦营养顾问总结了“三多吃，三少吃”的原则。

1、多吃三类食物

研究发现，多吃豆类、全谷物和坚果这三类食物，更有利于延长寿命。首先，绿瘦营养顾问指出，豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。

其次，与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等，而且增加全谷物摄入有助于降低肥胖的风险。绿瘦营养顾问推荐每天至少一餐食用全谷物，可以将全谷物和精白米面搭配吃。

最后，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。绿瘦营养顾问根据《中国居民膳食指南》建议大家每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右，相当于一小把。

2、少吃三类食物

大家往往容易忽略一种“伤身”食物，那就是——“红肉”！2023年在《欧洲心脏病学杂志》上刊登的一项涉及176万人的研究结果显示，不论是加工红肉还是非加工红肉，吃多了都会增加心血管病和糖尿病的发病风险。[2]

其次，加工肉类食物，绿瘦营养顾问建议大家少吃。因为加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等，而世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）已经也将加工肉列为1类致癌物，即明确对人类具有致癌性。

最后要少吃的是被称为“甜蜜杀手”的含糖饮料。绿瘦营养顾问表示，长期饮用含糖饮料不仅容易引发肥胖问题，还可能引起血糖波动，不利于血糖的稳定控制。

除了以上两点外，绿瘦营养顾问建议大家饮食过程中，保持八分饱即可，并摄入足够的水果和蔬菜。

中国地大物博，中华美食博大精深。由于不同地区饮食模式也有一定的差异，绿瘦营养顾问建议大家可以将“长寿饮食特点”作为参考，根据自身的饮食习惯去调整。

参考文献

[1] Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024

[2] Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.