为了有勇气打开自己的体检报告，我做了这件事

对于成年人来说，打开体检报告，比打开盲盒更紧张刺激。

因为你会发现，除了身高没高以外，其他哪儿都高。

xx结节、xx增生、xx异常...

这一年下来，你对自己的身体作过多少妖，都惨不忍睹地体现在那一串标红的数字上了。

不知从何时起，体检报告，已成了当代都市恐怖故事。

这届打工人还没实现财务自由，身体却已经垮了。

熬夜工作、久坐不动、抽烟喝酒再加上一日三餐吃重口味外卖，我们都是在拿命换钱，然后又用钱救命。

是时候挽救一下自己不断透支的健康了。

体检指标显示异常，就一定得吃药治疗吗？未必！医生最爱说的一句话就是，没事儿多活动活动。

确实，只要把肥减下来，很多健康隐患自然就消失了。

所以，为了下次打开体检报告的时候心情好一点，YOKA君已经在偷偷运动了。

别看我瘦（BMI<18），血脂居然也超标，而且平时疏于锻炼导致身体虚得一批，上3楼都费劲，身上的肉一掐也是软软的，是个典型的「skinny fat - 瘦胖子」。

针对自己时间少、随时随地能进行、快速刷脂的运动需求，我选择的项目是「跳绳」。

相较于其他运动而言，跳绳实在太简单方便了。若是能长期坚持，对改善心肺功能很有帮助，又能提高忍耐力、持久力、爆发力，很多跑马拉松很强的人跳起绳来也是要命的程度。

跳绳真的特别减肥吗？

跳绳会让小腿变粗吗？

跳绳伤膝盖吗？

今天作为一个已经蹦哒了半年的初级跳绳达人，YOKA君就来给大家分享一些有关这项有氧运动的知识点。

首先来说最重要的，跳绳的确能让人瘦，而且瘦得很明显。耗时少、热量消耗却很大，堪称「卡路里杀手」。

150下/分钟的「快速跳绳」，热量消耗大概是16大卡/分钟，运动10分钟就是160大卡；

慢跑一公里的热量消耗约为1大卡/每公斤体重，如果一个体重65公斤的成年人以7公里/小时的速度慢跑20分钟，就是136.5大卡。

相比之下，跳绳确实是运动效率较高的一项有氧运动。

而若是能保持70-80下/分钟的中等强度，跳绳的燃脂效果将达到最佳。

我们来算一笔账：

减掉1公斤的脂肪需要燃烧7700大卡的热量，如果以70-80下/分钟的强度持续跳绳30-40分钟，即可消耗300-400大卡的热量，坚持一个月就是9000-12000大卡。

按照「消耗能量全部来自脂肪」的最理想情况来算，跳绳一个月大概能减掉3斤肥肉。

如果再给燃烧卡路里叠一层buff，不妨试试「HIIT跳绳锻炼法」👇跳绳的过程中穿插开合跳、高抬腿等动作，很快就会暴汗。

运动这事儿，只要坚持肯定会有回报，但为什么有的人跳绳一段时间了却不见瘦呢？

原因主要有3点：

三天打鱼，两天跳绳

理想的运动频率是每周跳绳5到6天，休息1到2天。没有持之以恒的训练，已经养了几十年的肥膘是不会轻易消失的。如果你的情况是反过来的，那么就算跳个半年也照样没用啊。

饮食/作息不控制

七分靠吃三分靠动，不管住嘴干啥都白搭。什么叫「健康饮食」，就是你放弃炸鸡/奶茶/可乐/烧烤/火锅/麻辣烫，正常吃菜吃肉吃饭，注意营养均衡、补充蛋白质。再不济，那些罪恶的食物也要少吃，每餐7分饱就打住。尽量别熬夜，皮质醇过高会导致水肿、减肥没效果。

运动初期难掉秤，小基数减肥本来就难

从来没有健身运动过的人和小基数群体，刚开始很难瘦下去。100斤减5斤相当于200斤减25斤的难度。反正就是一句话，万事开头难，坚持坚持再坚持，量变终究会引起质变。

这里附上YOKA君个人的跳绳计划表供大家参考👇当然了，还是要以个人健康状况及运动能力为前提：

入门（1000+）

跳绳*100+开合跳*30+跳绳*100+高抬腿*30+跳绳*100 每个动作结束休息20秒，一组动作结束休息2分钟，重复3-4组

进阶（2000+）

跳绳*200+开合跳*45+跳绳*200+高抬腿*30+花式跳绳*200 每个动作结束休息15秒，一组动作结束休息2分钟，重复4-5组

高阶（3000+）

跳绳*250+开合跳*50+跳绳*250+高抬腿*40+花式跳绳*250 每个动作结束休息10秒，一组动作结束休息2分钟，重复5-7组注：「花式跳绳」是指单脚跳、左右钟摆、交叉跳等蹦跳动作。

大家也可以自己在网上找找「跳绳跟练」视频，省心又不枯燥。讲真，一开始跳个200下感觉都要背过气去了，毕竟我初中毕业后就没再碰过跳绳，但咬牙坚持下来，体能会迅速提升，跳了一个月之后我一次跳个3000下都不怎么累了。

为了避免给身体带来负担，跳绳有几个动作要点必须跟大家强调一下：摇绳是靠「手腕」发力而非「手臂」，节奏保持均匀；起跳时不要跳得过高，小腿适时弯曲，尽量做到自然轻盈；用「前脚掌」起跳和落地，落地时膝盖微屈作为缓冲。

另外很重要的一点就是，跳绳虽然难度低、易操作，但千万不要忽视运动前的热身。这样不仅能活动全身的关节肌肉、降低受伤风险，还可以让身体逐步进入状态以适应接下来的运动强度，避免给心肺功能带来过大的负担。如果一上来就跳得特别猛，身体是吃不消的，没跳一会儿就坚持不了了。时间达不到、心率达不到，还谈什么减肥？

理论上，瘦了的话肯定是全身都瘦，那为什么还有不少人感觉自己小腿变粗呢？当长时间蹦跳时血液向下肢汇聚，所以我们会有小腿紧绷变粗的即时感觉，但是做完拉伸之后，血液回流了就会恢复。做做「踩台阶」和「下犬式」，有时候越简单的动作反而越有效，买把筋膜枪突突一下小腿也靠谱。觉得腿跳粗了的朋友不妨反思一下是不是拉伸和按摩没有做到位？

跳绳虽然简单，但在装备上也不是一点都不讲究：

有绳还是无绳？

现在市面上的跳绳分为「有绳」和「无绳」两大类。先来说有绳版本。很多跳绳大神都爱用「竞速跳绳」，我自己也觉得这种绳跳着很顺。绳体为钢丝材质，所以摇起来速度很快。为了配合绳速，手柄也做得细长，跳起来相当丝滑，不过缺点是钢丝绳打在身上会比较疼。那种很便宜的塑料跳绳就别用了，摇起来太轻，还特别容易缠绕弯曲，不太适合作为健身使用。

再说无绳跳绳。总有人说这是智商税，我不这么认为。因为在我看来，跳绳的关键在于跳，而不在于绳。只要动起来且能坚持，瞎蹦哒都能瘦。担心燃脂效果不够的话，还可以增加负重球。而且对于跳绳老绊脚的人来说，这种发明简直太友好了。不但不会再被迫暂停，而且还能做出各种花式跳跃动作。

一双好鞋

跳绳时不能光脚或者穿硬底鞋。带有减震缓震功能的运动鞋能减少高频蹦跳导致膝盖受伤。

跳绳垫

如果是在室内跳绳，跳绳垫是一定要买的。第一是为了减震缓冲，保护膝盖；第二是保证静音，避免楼下邻居打上门来。为了达到最佳效果，跳绳垫的厚度最好在1cm以上。如果是在室外跳绳，一定不要在水泥、瓷砖等硬质地面上进行。

跳绳虽好，但也有禁忌。首先，这种较高强度的运动不适合于骨质疏松患者以及体重基数过大人群（BMI超过25）；腿/脚/膝盖受伤人群也不宜进行跳绳训练；

体重偏重的人跳绳对膝盖损伤太大要先等体重降到一定程度后方可进行跳绳训练体弱者不推荐「空腹」跳绳；虽然不少健身博主都对空腹状态下进行有氧运动的燃脂效果表示认可，但之前没有运动习惯的、身体底子不行的人一般吃不消。有低血糖风险，对肠胃也不太好。

空腹是指禁食8小时以上的身体状态此时运动会对自身组织进行分解来满足生命需要一定得循序渐进着来。在初期空腹有氧时，吃一点东西是可以的，不要吃太多就行。推荐大家早晨起来一杯咖啡、无糖黑巧克力或者一些低GI水果（比如水梨、圣女果、苹果、蓝莓等）。少少补充一些能量再进行空腹有氧的话头晕眼花的几率就会大大降低了。

最后一点，不要熬夜跳绳。有的人脑洞清奇，认为「熬夜」+「空腹」+「跳绳」，就是给燃脂效果又叠了一层buff。简直作死。凌晨2点跳绳这种事，也就那些疯批韩国人干得出来。深更半夜的时候本是人体排毒、自我修复的黄金时间，你不睡觉已经不养生了，再剧烈运动不是更元气大伤吗？这么跳下去，能不能减肥不一定，但血压一定会变高。