俗话说，人是铁饭是钢，可有人曾在网上发文称白米饭是垃圾食品之王，说白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。

文中还提到白米饭的升糖指数高达87,与油炸马铃薯条一样危险！对糖尿病病人来说，一碗一碗吃着白白的米饭，相当于吃一碗一碗的糖。

每多吃3两米

糖尿病风险增加10%

其实国内外曾经做过多次研究，提示白米饭会增加2型糖尿病风险。

研究人员估计每增加一份白米饭，患2型糖尿病的风险就增加10%。

为何糖友吃米饭需警惕

专家称，不能够直接将米饭和患糖尿病的风险和主食挂上钩。其实问题并不是出在米饭上，而是出在'白'上。

精白米是经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度才会加快。

同样吃米饭

为何日本人糖尿病发病低

日本人同样吃白米饭，为什么糖尿病发病率却低于我国？

1、国人饮食结构不同于日本

专家认为，国人的饮食结构不够合理才是糖尿病发病的"元凶"之一，饮食结构中高油高盐食物、油炸食物的比例增加，这些都会增加糖尿病的发病风险。

日本人虽然同样以白米饭为主食，但他们食物结构中海鲜、生鲜以及少油食物占到了不小的比例，这些都是比较健康的饮食。

2、米饭制作方式不同

另外，米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热，血糖吸收的就越快。

日本人喜欢吃寿司饭团，其实就是冷却后的米饭。

白米饭到底怎么吃才健康？

1、 白米之中加点料

把粗粮和白米饭结合起来是不错的搭配。

▲燕麦片，含有大量的膳食纤维，有助降糖。

▲芋头，具有低热能、高纤维素等特性，而且吸水强，能增加食用者的饱腹感，并能促进胃肠蠕动。

▲没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。

2、 米饭吃时配点菜

喜欢吃白米饭的朋友在平时佐餐的时候，要注意多搭配蔬菜。

▲芹菜，有降糖、降脂、降压作用。

▲苦瓜中至少有苦瓜甾、缩氨酸和生物碱等三种具有降低血糖作用的成分。

▲洋葱中的活性成分APDS可阻止肝细胞破坏胰岛素，从而促进胰腺细胞生成胰岛素。

▲山药中的黏滑成分能包裹肠内的其他食物，使糖分被缓慢地吸收。这一作用能抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好调控。

3、 少食多餐

不要等到很饿的时候再去吃饭，吃饭吃到不饿即可，不要非要吃到饱。这样显然有助于减少多吃米饭的几率，从而有效预防因多吃白米饭导致的血糖升高等症状。

此外，科学的进餐顺序，也能帮助大家预防糖尿病。比如先吃粗纤维的蔬菜，增加饱腹感，就能不自觉地减少后面主食的摄入。

在吃米饭时，速度尽量慢一些，吃进去的速度慢，不会在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。

4、 糖尿病人少喝粥

高温蒸煮却让米饭中的淀粉在消化过程中吸收的更加快速，而且喝粥会容易造成饥饿感，这种感觉是病人无法控制的，所以我们建议糖尿病患者尽量减少喝粥。

此外，白馒头和白面包其实和白米粥一样，都是血糖反应较高的食物，糖尿病人应当尽量远离。

5 、除了白米饭，主食的选择还有很多

▲糙米

稻米家族就有糙米——磨白之后的稻米就是我们日常吃的精白米，没有磨的时候稻米是淡黄、淡褐或带点淡绿色的，还有黑米 、紫米、 红米、绿米等不同种皮颜色的品种。

▲小麦

小麦磨去外层就成了常见的白面粉，当然大家也可以吃全麦粒。

▲其他谷物

小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物。

▲杂豆

红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。