一提到练腹肌，卷腹绝对是健身博主们首先要提到的动作。

“7分钟瘦小肚子”，“腹肌撕裂者”，基本上就是靠卷腹撑起的天下。

但也有不少人质疑，卷腹能锻炼到的腹部肌群只有腹直肌的一小部分，坚持练，并不会有肉眼可见的效果。 光说不练没意思，到底有没有用，得试试才知道。

Jenn Sinrich一直都想练练腹肌，这次，她决定每天做50个卷腹，坚持30天！

在讲故事之前，我们先一起了解下标准的卷腹应该怎么做：

·仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧

·起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖

·约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行

注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。如果你的腰腹力量不太够，可以从辅助卷腹开始。

Jenn不是小白，她一直都有健身基础。

结婚前，她每周去三次健身房，跑步和器械都没落下。为了婚礼时拍照好看，她还严格执行了3个月的节食健身计划。但婚礼一结束，Jenn就实在绷不住了，蜜月有几天，她就大吃二喝了几天，回来之后基本就废了。

其实也还好，就是没线条了Photo by Jenn Sinrich 在沙发上瘫了两周之后，Jenn终于下定决心做点改变了。

她决定试试每天做50个卷腹，坚持一个月试试。因为之前已经有比较扎实的健身基础，她特意问了问教练，卷腹对自己还有没有用。

Jenn平时在密歇根州的Xceleration Fitness训练，她的教练说：“做卷腹，上腹部的力量肯定会加强，但相比起身体上的变化，可能精神上的变化会更明显。不管你是俯卧撑，深蹲，平板支撑，还是卷腹，能坚持30天都是了不起的事。” 坚持了1个月，Jenn总结出了这几条经验。

和朋友们一起练效果会更好

与其每周六一起约着喝酒，不如每周一起做卷腹甩肉。

Jenn和朋友们一起组了个健身局，一帮人一起坚持30天看看。

因为有监督别人的积极性，自己练起来也更起劲了。他们设闹钟互相打电话提醒，晚上睡前检查剩下的几个人到底有没有完成训练，还经常一起开着视频做卷腹，有时候笑得太疯不得不重头再来，笑出来的腹肌也算腹肌！

卷腹你得注意防治擦伤

Jenn一开始做卷腹的地方是在家里的地毯上，结果没过两天，后背就磨出了红印子。

于是，她决定换到木地板上试试。结果木地板还不如地毯，地毯只是磨出了红印子，木地板直接磨破了皮。每天上班坐着，伤口都灼灼地疼。

木地板也被淘汰之后，Jenn终于换了瑜伽垫。用上瑜伽垫之后，擦伤情况就得到了解决，每天的50个卷腹做起来也顺利多了。

这件事可以给我们一些前车之鉴。不管是卷腹、仰卧起坐、还是平板支撑，地面运动都需要在瑜伽垫上进行。除了瑜伽垫，现在还有一种比瑜伽垫更厚的健身垫，适合在上边跳郑多燕和insanity什么的，某宝上边很全。

大口吃饭也能有腹肌

这一个月，Jenn的确每天都做了50个标准的卷腹，有时候还多做点，但她并没有节食或调整饮食结构。

周末胡吃海塞，平时一顿饭也没落下，这样的30天之后，虽然的确体会到了坚持的乐趣，但腹肌状态并没有发生明显的剧变。

对比图Photo by Jenn Sinrich

相对比，婚礼前那段控制饮食的日子却是实实在在让腹肌线条显露了出来。

「三分练，七分吃」的俗语果真不假。这段只运动、不节食的日子，虽然比不运动、不节食要好得多，但却并没有让Jenn重新收获腹肌。

别轻易放弃

一天50个卷腹真的不算什么大事。

对Jenn这种已经有一些健身基础的人来说更是。她每天的准备时间不超过一分钟，一口气做完50个卷腹也不是问题。时间不是问题，但真正练起来，你会发现总有借口推迟。

“我今天滑雪滑了一天，太累了，需要休息！”

“早起毁一天，今天五点半就起了，现在我真的太累了！”

“周末我还不能歇会吗？为什么要锻炼？是零食不好吃还是剧不好看？”

让Jenn克服惰性、和这些借口说拜拜的，是她老公和朋友们。言既出，行必果。话都放出去了，被抓包自己打自己脸总是不太好。所以即使真的很不想做，她最后还是会坚持做完。

坚持下来之后会遇到一个新的自己

如果不控制饮食，单纯靠做卷腹，想有腹肌是不现实的。

从理论层面来讲，我们看不到自己的腹肌，并不是因为我们没有腹肌，而是因为腹肌被一层一层的肥肉遮盖了起来。

想要有腹肌，关键在于让肥肉消失，而这就需要燃脂。

燃脂的第一条铁律就是：你永远不可能局部燃脂。燃脂一定是一个全身性的活动，而卷腹只是针对「一部分腹直肌」的局部动作。

Jenn的上腹部的确是紧实了一些，但真正让她感到有变化的，是她重新拾回了对生活的掌控感。坚持30天卷腹之后，她发现自己可以继续这样自律的生活状态，就像准备婚礼时一样。

生活中真正让我们很颓的，不是“自己很胖”，而是有那么多人都减肥成功了，而“自己依旧很胖”、“只有你还胖着”。

前两年知乎有句很火的回答：「人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒」，这句话放在这里尤其贴切。

重新夺回对生活的控制，是减肥成功的第一步，而Jenn的经验告诉我们：

坚持做一件小事，可能就会收获很大的改变。