没有一位健美运动员像阿诺德一样，以其巨大的手臂和巨大的三角肌而闻名。也没有一位健美运动员像他一样刻苦训练。
很少有健美运动员是按照阿诺德·施瓦辛格的模子练出来的。当然，每个人都想成为下一个阿诺德，但谁能复制他所达到的令人难以置信的训练量和频率呢？他不仅训练肩膀和手臂 60 多组，而且每周训练 2-3 次，强度令人难以置信！
其他人会放弃，而阿诺德却乐在其中。虽然这种训练量无法长期维持，但它肯定可以激活你的个人合成代谢开关，帮助你塑造理想的体格——前提是你能学会热爱这种令人筋疲力尽的三角肌和手臂锻炼。
阿诺德的肩部锻炼
阿诺德训练肩部时采用的高强度训练方法与训练其他身体部位的方法相同，确保从不同角度锻炼每个三角肌头。由于颈前多关节推举比颈后推举更能锻炼三角肌前束，因此他通常会在肩部训练中同时锻炼这两种肌肉，以最大程度地锻炼三角肌。
阿诺德曾经说过：“没有一种运动可以锻炼三角肌的所有三个部位。因此，当你计划肩部锻炼计划时，你必须加入各种正确的动作，这样才能充分锻炼肩部”。
他全力以赴的训练方式有时意味着他在一次训练中会做 50 组或更多组！还要记住，阿诺德每周至少两次用手臂训练肩膀——这是训练量和频率的极高挑战，有助于打造当时世界上最强大的三角肌。
以下是阿诺德训练肩部时遵循的一些基本原则：
1. 阿诺德在推举和直立划船方面投入了很大的力量，尤其是在训练初期，那时他的体能水平最高。像这样的多关节运动是最好的增肌运动，因为它们可以最大程度地锻炼三角肌区域的肌肉。
2. 他寻找从不同角度锻炼目标区域的替代练习。例如，在过顶推举中使用哑铃而不是杠铃时，他将哑铃降低到杠铃运动底部位置以下几英寸处，并在顶部将它们放在一起以延长运动范围。
3. 他注重在训练中引入变化，这对阿诺德推举的普及起到了重要作用。阿诺德推举是一种过顶推举，从双手朝向身体开始，处于最低位置。举起重物时转动手腕，这一动作比标准的过顶哑铃推举更注重三角肌前束的锻炼。
4. 阿诺德使用单关节动作来补充过顶推举并隔离每个三角肌头。在这里，他也寻求细微的差异来打造更好的整体尺寸。例如，在身体前方进行绳索侧平举与在身体后方进行绳索侧平举的感觉不同。
5. 对于上斜方肌，阿诺德加入了许多动作，包括杠铃挺举、直立划船和耸肩。他喜欢耸肩来锻炼肌肉发达的上斜方肌，但他希望减轻重量，以便能够尽可能高地耸肩。
6. 阿诺德的基本训练方法遵循金字塔结构：他会在连续的训练组中增加重量，但重复次数较少。他仍将重量保持在经典的肌肉锻炼重复范围内，很少少于 8 次重复。
坐姿杠铃肩上推举
将第一组动作作为热身动作。4 组，每组 12、10、10、8 次（休息 90 秒）
哑铃侧平举
4 组，每组 12、12、10、8 次（休息 1 分钟）
史密斯肩部推举
4 组，每组 12、10、10、8 次（休息 90 秒）
坐姿三角肌后飞鸟
4 组，每组 12、10、10、8 次（休息 1 分钟）
杠铃直立划船
4 组，每组 12、10、10、8 次（休息 1 分钟）
坐姿杠铃肩上推举
哑铃侧平举
史密斯肩部推举
坐姿三角肌后飞鸟
杠铃直立划船
阿诺德的肌肉是他的名片，而他想象自己的二头肌就像山峰一样，这体现了他超凡脱俗的做事方式。阿诺德经常做多达 20 组二头肌训练，分为增肌组和塑形组。
他经常将二头肌和三头肌动作组合起来，这样可以让手臂充血。除了高强度的训练方法外，他的衬衫袖子热身训练还包括一些旨在隔离三头肌头的动作，他通过调整手臂位置来实现这一点。
以下是阿诺德最好的手臂训练技巧，摘录自他多年来撰写的众多文章和接受的采访。
1. 阿诺德将站姿杠铃弯举列为最佳增肌动作，但他也经常做斜卧推哑铃弯举，这种动作更能强调长头。对于阿诺德来说，增肌动作意味着三件事：他可以举起大重量；他要确保动作从完全伸展到完全收缩；他要使用一个他几乎无法完成 6-8 次良好重复的重量。
2. 另一方面，定义性锻炼动作则使用较轻的重量，每组重复 8-12 次。这里的重点是挤压和收缩肌肉，并长时间保持峰值收缩。集中弯举、牧师弯举和交替哑铃弯举是他最喜欢的动作。
3. 虽然弯举动作已经力竭，但他并没有止步于此。一旦他遇到瓶颈，他就会利用足够的动力来继续做下去。这样的弯举动作让他可以多做几次。
4. 阿诺德锻炼肱三头肌的方法略有不同。因为他的胸部一直是他的强项，所以他的肱三头肌已经占了上风。与锻炼肱二头肌相比，他经常将重复次数范围提高到每组 20 次，以期让肌肉得到超负荷锻炼。
5. 对于肱三头肌，阿诺德选择的高级技巧是部分重复。例如，在完成一组全程下压后，他会在动作的上半部分或下半部分再做 5-6 次部分重复。
6. 阿诺德经常进行二头肌和三头肌的超级组合运动，这意味着大量的血液涌入肌肉。血液携带着对生长至关重要的氧气和营养物质，使他能够实现最终的训练目标：泵感。你肯定听说过阿诺德对良好训练泵感的无尽渴望。
杠铃弯举
4 组，每组 10-12 次（休息 90 秒）
仰卧EZ杠臂屈伸
4 组，每组 10-12 次（休息 90 秒）
超级组
交替哑铃弯举
4 组，每组 20-24 次（交替进行，每侧 10-12 次，不休息）
2. 绳索下压
4 组，每组 10-12 次（休息 1 分钟）
按顺序进行练习，动作之间不休息，组间休息 1 分钟。
超级组
交替上斜哑铃弯举
4 组，每组 20-24 次（交替进行，每侧 10-12 次，不休息）
2.绳索过顶臂屈伸
4 组，每组 10-12 次（休息 1 分钟）
按顺序进行练习，练习之间不休息，组间休息 1 分钟。
超级组
1. 集中弯举
4 组，每组 10-12 次（左侧，不休息）
2. 集中弯举
4 组，每组 10-12 次（右侧，不休息）
3. 哑铃颈后单臂屈伸
4 组，每组 10-12 次（左侧，不休息）
4. 哑铃颈后单臂屈伸
4 组，每组 10-12 次（右侧，休息 2 分钟）
按顺序进行练习，练习之间不休息，组间休息2分钟。
双脚抬高臂屈伸
注意：阿诺德一开始在膝盖上放了三块 45 磅的杠铃片。每次他肌肉力竭时，杠铃片就会被拿掉，直到他只靠自己的体重
。
1组，10次
杠铃弯举
仰卧EZ杠臂屈伸
交替哑铃弯举
绳索下压
交替上斜哑铃弯举
绳索过顶臂屈伸
集中弯举
哑铃颈后单臂屈伸
双脚抬高臂屈伸
