从多年的教练培训经验中，我们注意到，即使是经验丰富的教练也会忽略成功所必需的关键要素，而一般的健身新手，根本无法充分利用健身时间。

因此，本文提供了一份清单，列出了锻炼中容易忽略的事项，通过围绕这些要素进行日常锻炼，会事半功倍，少走弯路。

1、训练计划

大多数人去健身房时，对做些有氧运动和举重都只有模糊的概念——对于男士来说，通常是卧推和弯举，而对于女士来说，通常是肱三头肌后屈伸和深蹲。

这些训练根本不够详细，无法让你取得成果。

对于力量训练，你需要了解训练的动作、重量、组数、重复次数以及休息时间的长短。

对于有氧运动，你应该了解持续时间、间隔的详细信息以及一些测量强度的方法，例如心率或自觉用力程度评级。

2、热身

如果你想发挥出最佳水平，花 5-10 分钟让你的神经系统兴奋、让肌肉活跃起来是值得的。

骑动感单车、跑步、体重锻炼或轻举重 5-10 分钟就可以了，然后进行 3-4 个动态拉伸，例如高抬腿、踢臀或过顶深蹲。

3、强度

强度是是锻炼期间举起的阻力或重量。它以 1 次最大重复次数 (1RM) 或一次重复可以举起的最大重量的百分比表示。

无论你的训练目标是什么，偶尔进行高强度训练（举起几次就够了）很重要。

高强度举重将确保身体不断适应，从而刺激肌肉和骨骼的增长，在增强力量的同时获得更好的身体结构。

4、训练量

训练量是指每次锻炼的组数和次数。

一般规则是，为了提高力量和运动表现，需要较少的训练量和较重的重量。为了减少脂肪和达到身体成分目标，需要较大的训练量和较轻的重量。

每次锻炼时，都应该渐进式增加训练量。如果使用与上次相同的重量，请尝试多做几次。

如果增加了负荷，次数可能会减少，但没关系，因为你举起的重量更重了。

5、力竭

研究表明，训练到力竭在增强力量和身体成分方面效果显著，因为它会刺激肌肉中通常处于休眠状态且不易激活的纤维。

实践方法如下：

如果计划要求你以50公斤的重量进行 8-10 次深蹲，但你可以做 11 次，那么就无法有效地使身体超负荷，结果会停滞不前。

此时，你需要增加重量，以便在第 10次时达到力竭。

6、多关节动作

多关节动作又称为复合动作，是指一次使用多个关节和肌肉的运动。

多关节运动是锻炼中的优先运动，应在精力充沛、体力充沛时开始进行。例如深蹲、硬拉、推举、弓步、踏步、引体向上、下拉和划船。

对于任何时间紧迫或只是想最大限度地提高效果的人来说，多关节锻炼应该占日常锻炼的大部分。

7、单关节动作

虽然单关节“隔离”锻炼不应该成为锻炼的主要重点，但它们也很重要，因为可以针对薄弱环节，并作为避免受伤的预防措施。

单关节锻炼一次只使用一个关节或肌肉。例如二头肌弯举、三头肌伸展、肩部抬高、背部伸展、小腿抬高和膝盖伸展。

8、定时休息

不安排休息时间是健身房中绝大多数人都会犯的一个巨大错误。

休息时间与组数方案和运动选择同样重要，因为它们决定了对肌肉施加的确切刺激。

例如，10 秒的极短休息时间对减脂非常有益，因为它们会产生大量代谢压力和大量生长激素反应，但可以肯定的是，如果你一直以这种方式训练，力量将受到损害，并且会对长期结果感到失望。

更长的休息时间和更大的重量将能够提高力量和身体表现，这样当你重新进行身体成分训练时，可以对肌肉施加更大的刺激。

9、放松恢复

恢复是训练中最被低估的元素之一。通过优化恢复，可以确保身体拥有修复受损组织、恢复肌肉燃料来源和补充细胞水分所需的营养。

放松是开始恢复过程的简单方法，但不幸的是，在大多数人的训练计划中，放松和热身一样少见。

试着花几分钟时间通过轻松的伸展让身体放松，这样你的神经系统就能稳定下来并恢复体内平衡。

被动伸展针对紧张的肌肉可以帮助保持关节周围的活动范围，从而获得更好的灵活性，并通过全方位训练获得更有效的训练刺激。

10、限制时间

收益递减定律告诉我们，如果训练时间超过一小时，就是在浪费时间。不仅压力荷尔蒙皮质醇会随着长时间的锻炼而飙升，而且很少有人能够保持高质量的专注和动力超过 60 分钟。

限制锻炼时间还能帮助你避免把锻炼变成社交，或者在应该训练的时候玩手机。