现在网上有各种健身视频，里面的小哥会教你各种健身动作，还会分享自己的训练心得，他们的身材也非常好，满屏都是肌肉感。

再看看现实中的男生，大多数都是肥胖或者偏瘦的身材。

在健身房也是一样，有些人天天锻炼，1-2年过去了，仍然还是原来的模样。

现在的网络发达，可以找到各种图文、视频、图书和电子书，任何一种方式都能学到各种健身知识和健身动作，完全可以自学模仿。

但是看得越多反而有弊端，比如这个视频教你杠铃划船，另一个视频教你哑铃划船，然后又看到一篇关于练背的文章，里面介绍了6-8个动作。

每个动作都能模仿，但是所有的动作都没做对，要么甩动器械借力、要么身体姿势不稳定，这样练完毫无增肌效果。

因此需要反复训练1个动作，直至找到正确的发力感和训练感受，之后再去研究别的动作，如此才能真正掌握每个动作。

健身房有很多训练器械，单独的龙门架就能设计出几十种动作，还有哑铃、杠铃和徒手动作。每次训练最多也就2个小时，因为人的体能和时间有限，不可能24小时都在锻炼。

如果你去健身房，看到一样器械就去锻炼，也不管这个器械是针对什么部位的，将能看见的或者自己知道的动作全部做一遍，认为这样就算练到位了。

最终的结果是：感觉什么都想练，什么都会练，就是练不出肌肉。

因此需要设计固定的训练计划，按照先大肌肉群、后小肌肉群的模式操作，每周训练5次。

比如胸肌、背部、腿部、肩部和手臂，这样全身肌肉都能练到位。

在训练时刺激肌肉，而肌肉增长就在休息期间进行的。

因此正常每周会休息2-3天，这样就有足够的时间来恢复状态，提升增肌效果。

正常的训练模式是“练1天休息1天或者练2天休息1天”，最多练3天休息1天。当然遇到练腿日，可以连续休息2天。

如果你持续休息5到7天以上，这样就会打破原来的训练计划。

每周可能只能练1-2次，甚至会变成练1周休息1周，这样中断的时间过长，会影响整体训练效果。

因此需要限制每次的训练时间为60-90分钟，训练动作不要超过6个，使用75%-80%的重量。

每次训练之后都要拉伸对应的肌肉，腿部肌肉需要每天放松，减少肌肉酸痛的时间，这样便能更快地恢复状态，避免中断时间过长。

想要拥有肌肉，不仅仅需要常规的健身训练，还需要饮食营养的补充，这就是所谓的“三分练，七分吃”。

如果你每天都在训练，而且训练强度、训练容量非常高，每次训练后只是简单地喝水，吃一些快餐、盒饭，大部分都是米饭、面条和蔬菜，晚上还吃得过饱。

像这样吃喝与正常人没有任何差别，尽管热量达标，但是并不能满足增肌的需求，很容易出现：碳水和脂肪含量过高，而蛋白质成分过少。

因此每日三餐的饮食要做到合理搭配，除非主食、蔬菜之外，还需要多食用鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等蛋白质食物，训练后需要喝乳清蛋白饮料，这样才能提升增肌效果。

去健身房锻炼的男生，大部分都想增强力量，同时还希望自己能练出肌肉、变得更加强壮。

你要明白“增肌是需要方式方法的”，并不是简单的锻炼。

如果人人都能练出肌肉，就不会有健身网红了，因为每个人的身材都一样，根本不需要别人指导了。

想要练出肌肉，必须要将每个动作都做标准、按照固定的计划训练、每周休息时间不能超过3天、还要多吃含有蛋白质的食物，保证营养的充足，这样才能事半功倍。