索队强调：改变健康要从饮食做起，饮食决定了营养来源、以及生活习惯！记得索队的口号：带100万中国人学会平衡生活！

今天要盘点的是2种造成肝脏伤害的食物，它们常见、好吃、但多吃不安全！其中的一种中国人超标达到了80%！

对了：护肝片之类对食物伤害是没用的！一定要学会改变饮食习惯！

一、盐/高钠

不少健身/减肥爱好者，发现“体检肝指标”过度，很可能是你摄入了高钠。因为很多健康食品，也是高钠的。

根据《中国成年人膳食钠摄入量和食物来源》的研究，超过80%的国人每天钠超标2倍！是全世界钠摄入最高的国家！研究来源：Fang K, He Y, Fang Y, Lian Y. Dietary Sodium Intake and Food Sources Among Chinese Adults: Data from the CNNHS 2010-2012. Nutrients. 2020 Feb 11;12(2):453. doi: 10.3390/nu12020453. PMID: 32054013; PMCID: PMC7071264.

例如，下图的“健身鸡胸肉”、“挂面”，听起来健康但其实。。。

高钠饮食...除了味道不错，不仅会导致肥胖、而且对肝脏有损伤！相关的研究也很清晰：减少钠摄入可以改善肝脏健康，特别是在肝脏疾病的个体中（He et al., Journal of Hepatology, 2013）。

1、高钠饮食会导致水分保留，增加血容量。这种增加的血液体积会增加肝脏负担，因为肝脏需要过滤更多的血液。

2、高钠摄入增加体内炎症水平。炎症是许多肝脏疾病（如肝硬化、肝炎和非酒精性脂肪肝病）的关键因素。

3、高钠饮食与高血压有很强的关联。长期高血压不仅对心脏和血管有害，也可能间接影响肝脏功能。因为高血压会损害供血血管，包括肝脏的血管。

二、果糖类食物

这是最被“滥用”的食物成分！因为你会在大量的食物中“不小心”吃到果糖。

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（注意：果糖不等于水果的糖，吃水果也未必会吃到过量果糖，且只要不榨汁、水果中的糖不会被快速释放，不要被网上的三流傻x误导！）

日常生活中常见富含果糖的食物

1.水果（含部分）：苹果、梨、香蕉、葡萄、蜜瓜、草莓、猕猴桃等。2.蔬菜（含部分）：甜玉米、甜菜根、红薯等。3.蜂蜜（含部分）：蜜糖的天然来源。4.⚠️高果糖玉米糖浆⚠️：在加工食品中常见，如软饮料、糖果、甜品等。

适量摄入果糖有益于健康，天然食物中的果糖不会过多，正常来说没有暴饮暴食就不用太担心。

我们最应该担心的是加工食品中的果糖，很多人只会看果葡糖浆这样的粗糙名字，实际上不少浓缩还原的果汁，也“暗藏”果糖。

关注配料表中的以下成分，它们可能会含有果糖：1.高果糖玉米糖浆（HFCS）2.果汁浓缩液3.糖浆4.冰糖浆5.果葡糖浆（果糖+葡萄糖混合物）6.蜂蜜

那么过量摄入果糖有什么危害呢

1.脂肪生成：过量摄入果糖可能导致肝脏脂肪生成，增加非酒精性脂肪肝的风险，甚至可以说，很多“内脏脂肪问题”，都来自于过量的果糖。

所以，果糖摄入过量是很多“内脏脂肪”的问题因素！

2.胰岛素抵抗：果糖不依赖胰岛素进行代谢，长期大量摄入可能诱发胰岛素抵抗及2型糖尿病（来源：Journal of Nutrition）。

因此，学会减肥的饮食技术，是很重要的！

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三、宣传伤肝、但不易过量的代糖（不用焦虑）

不少网络科普，会宣传“代糖”伤肝，例如阿斯巴甜。

但是阿斯巴甜一般的限制摄入量是每公斤体重50毫克。也即一个70公斤的成年人每天3500毫克，一罐（约330毫升）含阿斯巴甜的饮料大约含有180毫克阿斯巴甜，这意味着约19罐这样的饮料才会达到上限。

当然了，索队说代糖饮料并不是让大家都去喝。而是想强调：代糖饮料毕竟不是刚需品，但是高钠、高果糖是很常见、且逐渐积累的，我们反而需要多警惕！

最后，你有什么养肝好技巧？吃“护肝片”吗？很可能你吃的护肝片，并不能护肝，要么含量不够要么针对性不强。

感兴趣的话，索队下次再讲讲！

索队的终极目标是：让100万中国人学会“平衡生活”！索队会持续进行“如何降低压力”、“如何提高雄激素”的免费讲座，如果你想加入索队读者群、领取免费资料，可以加我。