食物是我们日常生活中不可或缺的一部分，它不仅为我们提供能量和营养，还可能对我们的情绪产生深远的影响。

近年来，科学家们发现食物与抑郁情绪之间存在着密切的关系。

2018年9月发表于《世界精神病学杂志》（World Journal of Psychiatry）的一项研究，全面分析了34种对人类至关重要的营养素，旨在找到对抗抑郁症最有益的食物。

研究人员将搜索范围缩小到最有潜力对抗抑郁症的12种营养素，并根据其抗抑郁效果创建了一个评分名单（AFS）。

研究发现抗抑郁食品的清单中西洋菜（Watercress）居首，得分为127%，而得分最高的动物性食物是牡蛎，得分为56%。研究人员还对食物类别的分数进行了平均，以统计出每种食物类型的平均值。

以下是这份研究列出的抗抑郁食物清单。

食物类别和平均抗抑郁评分 （AFS）

● 蔬菜 48%● 内脏 25%● 水果 20%● 海鲜 16%● 豆类 8%● 肉类 8%● 谷物 5%● 坚果和种子 5%● 乳制品 3%

哪种营养素最能对抗抑郁症？

DISEASE PREVENTION

科学家们认为，未来的研究人员在设计干预性研究时，应该关注顶级抗抑郁营养素，临床医生还应制定饮食计划以帮助预防抑郁症。

研究人员列出了他们认为最适合抑郁症的12种抗抑郁营养素：

12种抗抑郁营养素

● 叶酸

● 铁● 长链omega-3脂肪酸● 镁● 钾● 硒● 硫胺素● 维生素A● 维生素B6● 维生素B12● 维生素C● 锌

长期吃能降低抑郁风险的食物

DISEASE PREVENTION

| 豆类

豆类是蛋白质和纤维的重要来源。这些可以帮助维持稳定和一致的血糖水平，这有助于使它们成为很好的抗抑郁食物。

除了有助于最大程度地减少可能影响我们情绪的血糖峰值和下降之外，豆类也是叶酸的重要来源。

叶酸是一种B族维生素，可帮助身体产生血细胞、DNA 和RNA ，并代谢蛋白质。

| 绿叶蔬菜

蔬菜对每个人都很重要，但对抑郁症尤为重要。因为与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者的叶酸摄入量较低。

叶酸、纤维和其他营养物质蔬菜（尤其是深色绿叶蔬菜），是有助于改善和稳定情绪的食物的绝佳选择。

绿叶蔬菜也是亚麻酸( ALA ）的良好来源。ALA 是 omega-3脂肪酸的三种主要类型之一，另外两种是 DHA和EPA 。在考虑蔬菜来帮助增加omega-3脂肪酸时，最好的选择是球芽甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和西洋菜。

| 坚果

所有坚果是美味，最重要的是健康。但是，在减少抑郁症状方面，杏仁，腰果和核桃效果更好。

杏仁含有免疫力增强的维生素B和E，在紧张焦虑期间尤为重要。

腰果含锌量比较高。低水平的锌与抑郁和焦虑有关。由于我们的身体不能储存锌，我们必须找到一种方法来摄入。

核桃被认为是最富有的天然ω-3来源之一，如前所述，这些脂肪酸对于适当的脑和神经递质功能以及缓解抑郁症症状至关重要。

| 深海鱼

研究发现，全世界住在海边的人都比较快乐。这不只是因为大海让人神清气爽，还是因为住在海边的人更常吃鱼。

哈佛大学的研究指出，海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

| 益生菌

生活在肠道中的益生菌可帮助减少体内炎症、产生感觉良好的神经递质并影响压力反应，从而在情绪调节中发挥关键作用。

这可能是为什么高于平均水平的［肠易激综合症］患者也会出现抑郁和焦虑的一个因素。

含有益生菌的食物包括：泡菜、红茶、酸菜、豆豉、豆腐、酸奶。

长期吃可能提高抑郁风险的食物

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| 高糖食物

过多的糖分摄入会导致血糖波动，进而影响情绪稳定性，可能加剧抑郁症状。这些食物包含奶茶、饮料、蛋糕、果脯等等。| 高脂肪食物

高脂肪食物可能导致身体炎症增加，影响大脑中神经递质的平衡，从而加剧抑郁情绪。

| 咖啡因

过量摄入咖啡因可能导致焦虑和失眠，从而加剧抑郁症状。| 酒精

酒精本就容易干扰情绪稳定性，而且酒精在体内代谢需要消耗B族维生素，可能增加抑郁风险。

| 深加工食品

含有大量添加剂和防腐剂的加工食品可能对大脑功能产生负面影响，进而加剧抑郁情绪。

像是薯片、辣条、饼干、曲奇、泡面、加工肉肠等食物，都属于深度加工食物，往往高糖、高脂、高盐，同时在加工过程中，食材中本身所含有的营养素常常被大量破坏。