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参考文献：

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王文, 张宇清. 膳食糖与心血管疾病风险关系的研究进展. 中华预防医学杂志, 2022, 56(5): 607-612.

李建平, 周北凡. 糖摄入与高血压发病机制研究. 中华医学杂志, 2020, 100(24): 1867-1871.

马冠生. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社, 2022.

提到高血压，很多人第一反应就是"少吃盐"。不少患者严格控制饮食中的盐分，却发现血压仍然居高不下。

这是怎么回事呢？原来在我们日常饮食中，还有一个被忽视的"元凶"正悄悄地伤害着我们的血管健康，它就是"糖"！

说到糖，大家可能会想到蛋糕、甜点、糖果这些明显的甜食。可我要说的是，糖的威力远不止于此。我们喝的饮料、吃的加工食品里面都藏着大量的"隐形糖"，这些糖分正是高血压的推手之一。

我们都知道高血压是个常见病，国内有3亿多高血压患者，每4个成年人中就有1个患有高血压。过去我们把矛头指向了盐，忽视了糖的危害。当血液中的糖分过高时，会对血管产生多种不良影响。过多的糖会在血管内壁形成一层糖化层，使血管失去弹性，变得僵硬。

血管一僵硬，血液通过时就需要更大的压力，血压就会升高。糖还会刺激肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，这两种物质会让血管收缩，血压自然就升高了。

不仅如此，摄入过多的糖会导致胰岛素抵抗，影响钠排出，让体内的钠储留增加，进一步加重高血压。

长期食用过多的糖还会带来体重增加和脂肪堆积，特别是腹部脂肪的增加。这些多余的脂肪会分泌多种激素和炎症因子，干扰血管的正常功能，加重血压升高。

很多朋友会说："我没有吃很多糖啊？"实际上，现代人的饮食中隐藏着大量看不见的糖。就拿我们日常生活中很常见的食物来说吧：

一瓶500毫升的可乐，含糖量约53克，相当于13块方糖。一杯珍珠奶茶，含糖量可能高达60克以上。一瓶所谓的"果汁饮料"，含糖量也能达到40-50克。一包小小的酸奶，可能藏着20克糖。就连我们平时吃的面包、火腿肠、罐头、沙拉酱等加工食品中，也都添加了不少糖。

世界卫生组织建议，成年人每天添加糖的摄入量不应超过25克（约6小勺）。可实际上，很多人每天摄入的糖远远超过了这个数值，甚至达到了100克以上！那么，如何减少糖的摄入，保护我们的血管健康呢？

少喝含糖饮料，包括各种碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等。如果口渴了，白开水是最好的选择。喜欢喝茶的朋友，可以选择无糖的茶水。

减少加工食品的摄入。尽量选择新鲜的食材自己在家烹饪，这样可以控制添加的糖量。购买食品时，养成看营养成分表的习惯，注意其中的"碳水化合物"和"糖"的含量。

培养健康的饮食习惯，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白的摄入。这些食物不仅营养丰富，还能让你有饱腹感，减少对甜食的渴望。

学会识别食品标签上糖的各种"别名"。食品生产商经常使用各种名称来"掩盖"糖的存在，如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖浆、浓缩果汁等，都是糖的不同形式。

注意生活方式的调整也很重要。规律运动、保持理想体重、戒烟限酒、保持心情愉快，这些都有助于控制血压。对于已经确诊高血压的患者，除了控制糖盐摄入和生活方式调整外，还需遵医嘱按时服药，定期监测血压。切不可擅自停药或改变用药剂量。

说完了糖对高血压的影响，我想强调的是，这并不意味着盐就不重要了。盐和糖都是血压的"敌人"，两者都需要控制。中国居民膳食指南建议，成年人每天食盐摄入量控制在5克以内，而很多人的实际摄入量达到了10-15克。

饮食上，推荐大家采用"地中海饮食模式"或"得舒饮食模式"，这两种饮食方式都强调增加蔬果、全谷物、鱼类和坚果的摄入，减少红肉和加工食品的摄入，对控制血压非常有益。

说了这么多，希望大家能够意识到糖对血压的重要影响，在日常生活中更加注意控制糖的摄入。健康的血压水平，需要我们从多方面共同努力才能达成。你的血管健康，从减少糖的摄入开始！

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