膳食纤维可以帮助您避免便秘、稳定血糖、降低胆固醇并更长时间地保持饱腹感。

纤维是健康饮食的重要组成部分，它对您的身体有各种重要作用，包括但不限于让您保持规律。

什么是纤维？

纤维是一种您的身体无法分解的碳水化合物。

虽然这听起来可能是一件坏事，但纤维实际上是您身体真正需要的东西。

纤维分为两类：可溶性和不可溶性（或不可溶性）。

它们在您体内的功能相似但略有不同。

可溶性纤维可溶于水，这种类型的纤维已被证明有助于便秘、稳定血糖、降低胆固醇水平和控制体重。

它存在于水果和蔬菜的皮以及全麦谷物中。

好的来源包括燕麦片、奇亚籽、苹果和扁豆。

不溶性纤维不能溶于水，它有助于将食物移入胃肠道，这也有助于缓解或预防便秘。

不溶性纤维存在于水果和蔬菜的细丝和种子中，包括坚果、种子、玉米和羽衣甘蓝。

纤维对您的身体有什么作用？

营养专家对纤维赞不绝口——这是有充分理由的。

研究表明，在人们饮食中摄入大量纤维的国家，慢性病的总体发病率很低。

高纤维饮食与降低胆固醇和改善血糖控制有关。

它还可以降低您以下的风险：

（1）结直肠癌。

（2）肠胃问题，如憩室炎、便秘和痔疮。

（3）心脏病。

（4）高血压。

（5）肥胖和超重。

（6）中风。

（7）2 型糖尿病。

高纤维饮食还可以让您长时间保持饱腹感，这与较低的体重有关，它可以让您的消化系统顺畅运转。

你需要多少纤维？

您可能需要比目前更多的纤维。

研究表明，只有约 5% 的美国成年人从他们的饮食中摄取足够的纤维，大多数人每天仅摄入约 16 克 (g)。

那么，多少才够呢？美国农业部和美国卫生与公众服务部《2020-2025 年美国人膳食指南》按性别细分了其膳食纤维建议。这包括可溶性和不可溶性纤维的组合。

年龄

男性

女性

19-30岁

28 克

34克

31-50岁

25 克

31 克

51 岁及以上

22 克

28 克

不幸的是，这些官方建议并未考虑性别多样性或其他身体差异，如体重、身高和整体健康状况。

如果您不确定应该摄取多少纤维，请向您的医疗保健提供者寻求个性化指导。

你应该吃高纤维食物还是服用补充剂？

最好尝试通过饮食获取维生素、矿物质和其他营养物质——纤维也不例外。

从各种水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆类中获取纤维来源很重要，这样才能拥有健康均衡的饮食。

四类食物富含纤维：

（1）豆类：蚕豆、扁豆、青豆、干豌豆等。

（2）全谷物：全麦产品、麸皮、钢切燕麦或燕麦片、大麦、藜麦、糙米、黑麦、玉米等。

（3）水果：苹果、浆果、橙子、梨、李子、香蕉等。

（4）蔬菜：球芽甘蓝、西兰花、卷心菜、四季豆、南瓜、土豆、红薯、菠菜等。

如果您很难从所吃的食物中获取足够的纤维，您的医疗保健提供者可能会推荐一种补充剂。

食物是你最好的纤维来源，但如果你无法通过饮食获得足够的纤维，补充剂会有所帮助。

在服用任何补充剂（包括纤维）之前，请务必咨询医疗保健专业人员。

获得更多纤维的秘诀

有许多常见（而且美味！）的高纤维食物，并且有无数种方法可以将它们纳入您的饮食。

以下是全天需要考虑的一些提示：

（1）早餐：改吃含有至少 5 克纤维的钢切燕麦片或燕麦片或全麦麦片，并在上面放上覆盆子和黑莓等水果。

（2）午餐：用丰盛的全麦面包做成的三明治搭配扁豆炖汤或豆汤。

（3）晚餐：提供健康的色拉或蔬菜，搭配糙米、全麦意大利面、干小麦或藜麦等全麦食品。

您还可以将麸皮、磨碎的亚麻籽或奇亚籽撒入汤、麦片、意大利面酱、砂锅菜或酸奶中。

它们在不改变口味的情况下添加了大量的纤维。