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过了腊八就是年

一年一岁一团圆

美味腊八粥怎么喝更营养

— 中华传统节日 —

今天是农历腊月初八了，

屋外寒气逼人，

在温暖如春的屋内

吃一碗热乎乎的腊八粥

多么幸福和谐啊！

腊

过

了

腊

八

就

是

年

中国各地腊八粥的花样, 争奇竞巧, 品种繁多。

以北京为例, 搀在大米中的物品较多, 如小米、高粱、麦仁、玉米、荞麦、燕麦、红枣、莲子、核桃、栗子、杏仁、松仁、桂圆、榛子、葡萄、白果、菱角、青丝、玫瑰、红豆、花生等，品种随意，没有具体的硬性规定，总计二十多种。

我们平时吃的八宝粥是腊八粥演变而来的。

八

过

了

腊

八

就

是

年

腊八粥的食材广泛，味道鲜美

营养丰富，最大的好处就是营养互补

壹

五谷是熬制腊八粥最为重要的食材

中国人以五谷为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年，腊八粥添加的全谷物有小米、高粱、麦仁、玉米、荞麦、燕麦、糙米。

与精制谷物（精制大米和小麦粉）相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。

谷类的矿物质含量为1.5%左右，其中主要的是磷、钙、镁、钾。

贰

豆类与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用

腊八粥添加的杂豆有红豆、芸豆、绿豆、豌豆及蚕豆等。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

腊八粥添加的大豆类有黄豆、黑豆和青豆。这些大豆中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆还含有多种有利于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

豆类富含赖氨酸，谷类富含蛋氨酸，那么谷豆类食物一起熬粥就可以起到很好的蛋白质互补作用。

腊八粥添加的坚果有：核桃仁、松子、葵花子、花生、杏仁、栗子、莲子、白果、芡实米等。这些坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素。

适量的坚果有利于心脏的健康，改善血脂、降低心血管疾病的发病风险。

腊八粥是地地道道的

高纤维膳食

全谷类粮食和杂豆类是膳食纤维的最佳来源。

膳食纤维是一种多糖，促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，控制体重；

另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用，预防某些癌症，如肠癌等。

腊八粥美味也要

注意食品安全

这么多食材，我们选购窍门是应该到正规超市购买，选购无霉变、无变质、无异味或哈喇味的食材。如果购买有包装的食材，要注意看看产品包装是否破坏，是否在保质期内。

各类粮食如果被霉菌污染，可能会产生具有毒性或致癌性的真菌毒素，危害健康，比如下图的霉变的花生，因而要引起重视。

-- 霉花生 --

-- 新陈米 --

为特殊人群做腊八粥

要注意些什么

1

糖尿病人可以喝腊八粥吗？

糖尿病人通常不建议喝粥。如果要应景喝腊八粥，那一定要适量，同时熬粥时不要添加白糖、冰糖和葡萄干等，选择原料最好多选择一些血糖指数相对低的食物, 如燕麦、荞麦、各种杂豆等。

2

给消化不良的老人和儿童

熬腊八粥需要注意什么？

对于消化不良者，腊八粥中应少放黄豆、黑豆等豆类，因为豆类中含有胀气因子，如食用过多，会造成肠胃不适。

参考文献：

[1]孙长颢.营养与食品卫生学.人民卫生出版社，2018.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

[3]李扬,孔令琦,潘彬彬.腊八粥文化之解析[J].大众文艺,2017(10):52-54.

供稿：市疾控中心食卫所 黄梨煜

编辑：Suki