最新发布的《世界卫生统计2023》数据显示，日本人的健康寿命（无健康问题限制日常生活的年限） 在全球名列前茅。

男性健康寿命：72.6岁（平均寿命81.5岁）

女性健康寿命：75.5岁（平均寿命86.9岁）

尽管日本人以长寿著称，但健康寿命与平均寿命之间的差距依然明显：

男性需护理或卧床的时间约8.9年

女性需护理或卧床的时间更长，达11.4年

这意味着，许多老年人在生命的最后几年可能需要长期护理或卧床，给家庭和社会带来沉重负担。那么，如何缩短这一“被动生存期”，让晚年生活更健康、更有质量？

日本骨科专家井尻慎一郎在其新书《延长健康寿命！骨科医生的身体疼痛咨询室》中提出了一系列科学建议，帮助人们从今天开始采取行动，让生命更有活力。

健康寿命 VS 平均寿命，日本如何应对“老年护理期”？

健康寿命 vs. 平均寿命的差距

尽管日本的健康寿命已位居世界前列，但与平均寿命之间的差距仍然很大。根据日本厚生劳动省《国民生活基础调查》，导致长期卧床或需要护理的三大主因是：

1⃣ 认知症（痴呆症）

2⃣ 运动系统障碍（如骨折、关节炎等）

3⃣ 脑血管疾病（如中风）

此外，营养不均衡、运动不足和长期压力 也会加速身体机能衰退。因此，合理膳食、适度运动和心理健康管理 被认为是提高生命质量的关键。

专家建议：如何维持健康生活方式？

✔ 均衡摄取蛋白质，预防肌肉流失

✔ 每天坚持步行、瑜伽或伸展运动

✔ 避免长期压力，保持良好的社交关系

肌肉流失症（Sarcopenia）：如何防止衰老带来的活动能力下降？

什么是“肌肉流失症”（Sarcopenia）？

“肌肉流失症”是随年龄增长导致肌肉量减少、身体机能下降的病症，由希腊语“肉（Sarco）+流失（penia）” 组合而成。这种现象在高龄人群中极为普遍，但可以通过科学的训练和营养管理 进行预防。

主要症状：

✅ 疲劳、易倦感

✅ 身体寒冷感（手脚冰凉）

✅ 注意力下降

✅ 食欲不振

导致肌肉流失的常见原因：

1⃣ 缺乏运动，特别是长期卧床或久坐

2⃣ 蛋白质摄取不足

3⃣ 慢性疾病或药物副作用

如何判断自己是否有肌肉流失？

体重秤的肌肉量测量功能 可以作为初步参考

医院的 MRI或CT扫描 可提供更详细的检查（但费用较高）

如何预防或改善肌肉流失？

适度运动：避免剧烈有氧运动，进行抗阻训练（如10次一组的肌力训练，每天2-3组）。

规律锻炼：每周2-3次力量训练，有助于提高肌肉质量，防止跌倒和失能。

警惕“运动器官综合症”（ロコモ），避免失去行动能力

什么是“ロコモ”（运动器官综合症）？

“ロコモ”（Locomotive Syndrome） 是由骨骼、关节、肌肉等运动器官功能衰退 引起的行动障碍。如果不加以防范，最终可能导致长期卧床或需要护理。

如何自测是否患有“ロコモ”？

如果以下7项测试中有一项符合，就可能有行动退化风险：

✅ 单脚站立时无法穿袜子

✅ 经常在家中绊倒或滑倒

✅ 上下楼梯需要扶手

✅ 无法在绿灯时间内走完斑马线

✅ 无法连续步行15分钟

✅ 提不起2kg物品（相当于两瓶1L牛奶）

✅ 无法完成日常家务（如使用吸尘器、整理床铺等）

如何预防“ロコモ”？

“ロコトレ”运动（每天3次简单训练）：

✔ 单脚站立1分钟，左右各3次（可扶住支撑物）

✔ 5-6次浅蹲训练，重复3组

配合步行、广播体操、伸展运动，可有效预防机能退化。

健康长寿，不只是“活得久”，更要“活得健康”！

总结：如何缩短“被护理期”？

✅ 日本健康寿命领先全球，但仍有8-12年的“护理期”

✅ 保持均衡饮食+适度运动，是提升“寿命质量”的关键

✅ 警惕肌肉流失症（Sarcopenia），保持肌肉量可防止跌倒和失能

✅ 关注运动器官健康（ロコモ），通过简单的日常训练可预防衰退

“活得健康”比“活得长”更重要！ 让我们从今天开始，积极行动，提升生命质量，让老年生活充满活力。

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来源：日中通信公众号