我们设计了一个对身体和灵魂都有益的锻炼计划。起初，每天只需不到15分钟，不需要特殊设备，所以让我们开始改造吧！
轻松改变体型的运动总时间表这是一个为期 5 周的计划（每周 6 天），结合了 8 种简单的练习，分为 2 个区块。
第 1 组（包括跳跃、抬腿、深蹲和俯卧撑）在第 1、3 和 5 天进行。第 2 部分（涉及登山、仰卧起坐、弓步和波比跳）对应于第 2、4 和 6 天。正如我们所看到的，块交替出现并且重复次数逐渐增加。让我们看看第一周是什么样子的：
第一天——第 1 组（15 次开合跳、15 次抬腿、15 次深蹲、10 次俯卧撑）。第 2 天 — 第 2 组（15 名登山者、10 次仰卧起坐、15 次弓步、10 次立卧撑跳）。第 3 天——第 1 组（15 次开合跳、15 次抬腿、15 次深蹲、10 次俯卧撑）。第 4 天 — 第 2 部分（15 名登山者、10 次仰卧起坐、15 次弓步、10 次立卧撑跳）。第 5 天——第 1 组（20 次开合跳、20 次抬腿、20 次深蹲、10 次俯卧撑）。第 6 天 — 第 2 组（15 名登山者、10 次仰卧起坐、15 次弓步、10 次立卧撑跳）。第 7 天——休息。注意：这是每种类型活动的最小重复次数。如果您愿意投入更多的时间和精力，除了可能获得更好的结果之外，您还可以在训练期间重复相应的模块 2 到 3 次。
当您参加锻炼计划时，一定要喝大量的水并吃能为您提供能量的健康食物。人们通常会在一两周内体验到锻炼的第一个结果。
第 1 部分（第 1、3 和 5 天）开始锻炼前别忘了先热身一下！
1. 开合跳
开合跳 是一种复合有氧运动，涵盖背部、肩膀、手臂、腹肌、臀肌和腿部。
起始位置：双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
常规：
跳起来，双脚分开几乎与肩同宽，同时将手臂举过头顶（不要接触手掌）。跳起来，将双脚和双臂放回起始位置。
2.抬腿
抬腿是一项简单的练习，可以锻炼腹肌、髋屈肌和下背部肌肉。此外，它还可以改善姿势和平衡。
起始位置：躺在地板上，脸朝上，双腿伸直。将双手放在骨盆两侧或下方以获得更好的支撑。
常规：
抬起双腿。它们必须保持笔直且长。将它们抬高到臀部感觉完全弯曲并且双腿无法进一步移动的程度。缓慢而小心地放下双腿。重复。3.深蹲
深蹲有助于增强小腿、腿筋和其他腿部肌肉。此外，深蹲还可以燃烧脂肪，增强背部和腹肌的力量。
起始位置：站立，双脚分开与肩同宽。将手臂搂在腰上或放在身前。
常规：
慢慢弯曲膝盖并降低双腿，就像要坐在椅子上一样。你的上半身应该是直的。尽可能向下，但不要让躯干过度前倾。弯曲双腿并返回到起始位置。4.俯卧撑
俯卧撑主要针对上半身：胸部、肩膀、三头肌、“翅膀”和腹部肌肉。
起始位置：面朝下趴在地板上，手掌和脚掌放在地板上，双臂伸展，与肩同宽。保持脊柱挺直。
常规：
仅用手臂逐渐降低躯干，直到几乎接触地板。用手逐渐将躯干抬回到起始位置。记住在所有跌倒和举重过程中保持背部挺直并保持脚趾忙碌。第 1 部分第 2、3、4 和 5 周的时间表应如下所示：
第 2 周：
第一天——20次开合跳、20次抬腿、20次深蹲、10次俯卧撑。第 3 天——25 次开合跳、25 次抬腿、25 次深蹲、15 次俯卧撑。第 5 天——25 次开合跳、25 次抬腿、25 次深蹲、15 次俯卧撑。第 3 周：
第一天——30次开合跳、30次抬腿、30次深蹲、15次俯卧撑。第 3 天——30 次开合跳、30 次抬腿、30 次深蹲、15 次俯卧撑。第 5 天——35 次开合跳、30 次抬腿、30 次深蹲、20 次俯卧撑。第 4 周：
第一天——35 次开合跳、35 次抬腿、35 次深蹲、20 次俯卧撑。第 3 天——40 次开合跳、35 次抬腿、35 次深蹲、20 次俯卧撑。第 5 天——40 次开合跳、40 次抬腿、40 次深蹲、25 次俯卧撑。第 5 周：
第一天——45 次开合跳、40 次抬腿、40 次深蹲、25 次俯卧撑。第 3 天——50 次开合跳、45 次抬腿、45 次深蹲、25 次俯卧撑。第 5 天——50 次开合跳、45 次抬腿、45 次深蹲、30 次俯卧撑。第 2 组（第 2、4 和 6 天）开始锻炼前别忘了先热身一下！
5.登山者
登山运动员代表综合力量和心血管训练，以发展各种肌肉：肩部、胸部、二头肌、三头肌、斜肌、腹肌、臀部和腿筋。
起始位置：面朝下躺在地板上，双手和脚趾放在地板上，双臂伸直，与肩同宽。你的背部应该挺直。
常规：
弯曲右膝并将其拉向胸部。手臂和背部应该伸直。将右膝恢复到起始位置。大约在同一时间，弯曲左膝并将其拉向胸部。通过交替膝盖来创造有节奏的运动，就像你在攀爬或“跑步”一样。不要忘记保持脊柱和手臂伸直。6、仰卧起坐
仰卧起坐是一项很好的练习，可以平坦你的腹部并训练你的腹肌。
起始位置：仰卧并弯曲膝盖。双手应放在耳后，在胸部交叉，或稍微放在脑后，但不要交扣（以避免站立时使用颈部）。
常规：
使用腹部肌肉将上半身抬离地板，并尝试靠近大腿。记住保持膝盖弯曲，双脚平放在地面上。轻轻降低上半身并返回到起始位置。重复。在整个训练过程中，您的双手应保持在所选的起始位置。7. 弓步
弓步 是另一种可以用来锻炼臀部、小腿、股四头肌和腿筋的运动。它们还可以改善您的平衡和协调性。
起始位置：站直，双脚分开与臀部同宽。在整个练习过程中，你的背部应该伸直，而你的手臂可以放在适当的位置。
常规：
左腿向前迈出一步，放下重量，这样你就可以将其真正放在右脚上。将右脚的脚趾保持在地面上。放低身体，直到左大腿与地面平行且左膝盖呈 90 度角。你的右膝盖应该几乎接触地面。用左腿推出并返回到起始位置。换另一条腿重复上述步骤。8.波比跳
波比跳是一种通用性运动，可以训练整个身体，包括胸部、肩膀、手臂、腹肌、臀大肌和腿部。
起始位置：站立，双脚分开与肩同宽。
常规：
将身体放下，就像要蹲下一样。将手掌放在地板上，靠在身体两侧并稍微位于您的前方。逐渐向后走或向后踢腿以进入俯卧撑位置。你的手臂应该伸直并支撑你。放下胸部，做俯卧撑。第 2 组的第 2、3、4 和 5 周的时间表应如下所示：
第 2 周：
第 2 天——20 名登山者，15 次仰卧起坐，20 次弓步，10 次立卧撑跳。第 4 天——20 名登山者，15 次仰卧起坐，20 次弓步，15 次立卧撑跳。第 6 天——20 名登山者，15 次仰卧起坐，25 次弓步，15 次立卧撑跳。第 3 周：
第 2 天——25 名登山者，20 次仰卧起坐，25 次弓步，15 次立卧撑跳。第 4 天——25 名登山者，20 次仰卧起坐，30 次弓步，15 次立卧撑跳。第 6 天——30 名登山者，20 次仰卧起坐，35 次弓步，20 次立卧撑跳。第 4 周：
第 2 天——30 名登山者，25 次仰卧起坐，40 次弓步，20 次立卧撑跳。第 4 天——35 名登山者，25 次仰卧起坐，40 次弓步，20 次立卧撑跳。第 6 天——35 名登山者，25 次仰卧起坐，45 次弓步，25 次立卧撑跳。第 5 周：
第 2 天——40 名登山者，30 次仰卧起坐，45 次弓步，25 次波比跳。第 4 天——40 名登山者，30 次仰卧起坐，50 次弓步，25 次立卧撑跳。第 6 天——45 名登山者，30 次仰卧起坐，55 次弓步，30 次立卧撑跳。第 2 周：
这种训练分为几个阶段和几天，将帮助您实现两件事：减肥和在日常生活中制定训练计划。请记住将锻炼与适合您的饮食结合起来。
您听说过这些练习吗？或者也许您有关于如何在几周内塑造身体的个人故事？请在下面的评论中告诉我们有关它们的信息。
