大家好，我是悠米爱健身。

去健身房做力量训练，目的就是练出肌肉身材。为了提早实现这个目标，你会不断地增加训练重量、训练次数、训练频率和训练时长，希望肌肉量能够再多一些。

你严格地按照训练计划来操作，练了半年到1年左右的时间，肌肉却没有变厚变大，再看看旁边的老铁身材，此时会产生很大的心理落差，觉得自己白练了。

这并不是你不够努力，而是训练后的一些行为产生的代价。

在力量训练的过程中，会消耗大量的体能，尤其在夏天，室内温度过高，在做下肢力量训练时，身体的水分和电解质更容易流失，会产生大口喘气、全身乏力的表现。

一些训练者，由于在训练前没有补充能量，在训练中只喝纯净水，随着汗液的排出，还是会引起轻微的脱水现象。

如果不及时补充营养，会加重疲劳感，第二天会影响白天的工作，而且肌肉酸痛的时间会延长24-72小时，这样便不利于肌肉增长。

因此在力量训练后，休息20-30分钟，可以喝一杯蛋白饮料，相当于补充了蛋白质、碳水、脂肪以及电解质。

再休息5-10分钟后，吃一份健身餐，最重要的就是碳水和蛋白质，而脂肪的含量要少一些，还有一些蔬菜。

比如：4个水煮鸡蛋，100克水煮土豆，100克胡萝卜，100克西蓝花，20粒花生米。

健身餐不能单一化，按照比例综合搭配，这样才能满足训练后的需要。

在高强度的力量训练后，即便你休息了30分钟，但是身体并没有完全恢复，此时饮酒会引起恶心、呕吐等肠胃反应。

如果你每天都喝酒，比如一次喝2杯白酒，长久下去会造成力量下滑、身体疲劳、注意力不集中、训练状态低迷等现象。

长期饮酒会增添身体的负担，训练计划也会受到影响，肌肉不但不会增长，反而会缩小，还容易引起肥胖。

因此从现在开始，需要戒掉白酒和其它高度酒水，而啤酒、葡萄酒等低度酒水需要适量饮用。

同时还要注意：不能在训练后饮酒，避免产生肠胃反应，尽量在每周的休息日饮用，一定不能每天饮酒，这样可以起到放松心情的作用。

想要练出肌肉，除了训练和饮食之外，还需要保证睡眠质量，三方面同时做到，才能达到增肌效果。

如果你白天工作繁忙，没有午休时间，晚上训练后还在忙着工作，持续到凌晨之后才休息，每天的睡眠时间只有4-5个小时，第二天的训练也会没有状态。

长期熬夜、睡眠时间不足，会影响夜间的肌肉生长和恢复速度，身体的代谢能力也会下降。即便每天坚持锻炼，肌肉围度也很难增长。

因此从现在开始，需要在晚上11-12点之间休息，保证每天有6-7小时的睡眠时间，同时还要避免在凌晨2-3点之间起床，防止半夜失眠，影响睡眠质量。

不要认为自己训练勤快、饮食充足就可以了，练出强壮的肌肉并没有那么轻松，在健身房练2-3年，原地踏步、身材几乎没有变化的还有很多人。

在力量训练后，一定要及时补充营养，尤其是蛋白质和碳水的摄入量；尽量少喝酒，尤其是白酒；保证每天6-7个小时的睡眠时间。

训练、饮食和睡眠都要做到位，如果你真的想要练出肌肉，那么最好规避一些无用社交，这样才能少饮酒，除非你不在乎肌肉围度。