对于减脂塑型的人而言，想要减脂增肌的效果更好，平时的练习需要增加多一些力量抗阻的练习，但瑜伽的柔韧性练习也必不可少，因为身体太僵硬、太柔软都不是一件好事，而瑜伽刚好中和了力量训练的“硬”，又兼顾了“柔”！

今天分享这10个瑜伽动作

只要坚持练习一个月

身体这三大变化会找上你

1、这10个瑜伽动作可以帮助改善身体僵硬，让你的肌肉具有更好的柔韧性，让你在力量训练当中避免肌肉受伤。

2、这10个瑜伽动作还能改善亚健康体态，像久坐带来的肩颈、下背酸痛，是久坐人群每天必练的瑜伽动作。

3、这些瑜伽动作与我们中医经络息息相通，经常练习可以帮助疏通全身气血，帮助经络通畅，对于身体的阴阳平衡有很大益处。

所以，看似简单的瑜伽动作，只要坚持练习，好处多多！

动作1、猫牛式

双手落地、双膝落地肩膀垂直于双手、髋部垂直于膝盖进入猫牛式呼气，收紧核心、肋骨脊柱逐节向胸椎滚动吸气，骨盆向前转动，脊柱延展脊柱重复练习10-12次

功效：猫牛式可以灵活脊柱，对于久坐脊柱僵硬，肩颈、下背酸痛的人可以经常练习。

动作2、四点支撑呼吸练习

保持猫牛式的动作吸气，整个胸腔、腹腔向外鼓呼气，整个胸腔、腹腔重复向内收紧重复练习15-20次

功效：正确的呼吸不仅可以帮助改善体态，同时也可以缓解焦虑、紧张情绪。

动作3、眼镜蛇式

从上一个动作退出，身体向前俯卧双手落在肩膀前侧呼气，收紧核心双腿伸直推地，让胸腔离地不要耸肩，感受身体前侧的拉伸停留5-8个呼吸

功效：蛇式可以帮助伸展脊柱、缓解下背部酸痛，同时打开胸腔。

动作4、青蛙趴

保持猫牛式的姿势双膝向两侧分开，双手屈肘落地呼气，收紧核心，不要塌腰感受大腿内侧的拉伸停留8-10个呼吸

功效：趴青蛙可以帮助打开髋部、加速盆腔血液循环，对于女性尤其是一个非常有益的动作。

动作5、桥式

仰卧，双腿屈膝、脚掌落地进入小桥式呼气，收紧核心、卷尾骨臀部向上抬离地面停留3-5秒后还原落地重复练习8-10次

动作6、桥式变体

保持桥式的准备姿势呼气，收紧核心双腿向外侧打开臀部保持抬起的状态吸气，还原，重复练习8-10次

动作7-8、桥式变体

动作7对于能力强的人可以练习如果你是初学者可以选择性练习在大腿外侧套弹力带右腿保持屈膝，左腿向前伸直呼气，收紧核心，臀部向上抬离地面吸气，还原，重复练习5-8次

之后左腿保持向上伸直呼气，收紧核心臀部发力抬离地面吸气，还原重复练习5-8次换另外一侧继续练习

功效：以上4个桥式（包括变体）不仅可以加强臀大肌力量、稳定骨盆，同时还可以改善下背酸痛，初学者可以只练习前面两个动作即可。

动作9、鸽子式

从下犬式进入鸽子式吸气，右髋外旋向前右侧臀部落地，左腿向后伸直呼气，收紧核心，身体向前俯卧停留1-2分钟后换另外一侧继续练习

功效：鸽子式可以拉伸臀部梨状肌，改善下肢麻木，同时还可以加速盆腔血液循环，美化腿型。

动作10、婴儿式

双膝落地，臀部向后坐在脚后跟上双手向前伸直，或放在身体两侧额头落地，停留3-5分钟

功效：婴儿式可以缓解紧张、焦虑情绪，同时脚背压地可以疏通脾胃经，缓解下背部酸痛。