骑行前：

1.高碳水化合物食物：骑行前应选择富含碳水化合物的食物，如米饭、面包、馒头、面条、燕麦、全麦面包等，这些食物能提供持久的能量，确保骑行过程中有足够的体力。

2.适量蛋白质：摄入适量的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，有助于维持肌肉的健康和修复。

3.避免高脂和高纤维食物：高脂和高纤维的食物消化时间较长，不宜在骑行前大量摄入，以免影响骑行时的舒适度。

骑行中：

1.快速补充能量的食物：如巧克力、士力架、能量棒、糖果等，这些食物富含糖分，能迅速补充能量，适合在骑行途中食用。

2.水果：香蕉、葡萄、樱桃等水果不仅富含糖分，还能提供电解质和矿物质，有助于维持身体的水平衡和能量供应。

3.榨菜和话梅：骑行过程中大量出汗会导致盐分和电解质的流失，榨菜和话梅能补充这两者，同时榨菜易于携带，价格便宜，可长期保存；话梅则可以提神、开胃。

4.润喉糖：骑自行车时，不断的呼气会容易口干，吃润喉糖可以滋润喉咙。

5.适量饮水：骑行途中应随时补水，可以边骑车边喝水，不要等到感觉口干舌燥时再补充。补水要小剂量多次喝，可以使用水袋或水壶，放在便于取用的位置。

骑行后：

1.恢复性食物：骑行后应摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物，如面条、米饭、蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶等，有助于恢复体力和肌肉修复。

2.避免咖啡因饮料：骑行后应避免含有咖啡因的饮料，如咖啡、汽水、茶等，因为咖啡因有利尿作用，可能导致体内水分补充不足。

3.适量补充维生素：可以多吃柑橘类水果、猕猴桃、苹果等富含维生素的食物，或者喝新鲜榨的果汁，以提供抗氧化物和维他命C、维生素B群等营养。