老年人的一日三餐要考虑到营养的需求和可能的饮食限制，如低盐、低糖、低油、易吸收等。

首先要确保饮食的营养平衡，包含足够的蛋白质，膳食纤维、维生素和矿物质。要避免高糖、高胆固醇的食物。然后考虑早、中、晚的加餐，确保每餐份量适中，容易消化。早餐的话燕麦是个好选择，富含膳食纤维，加上鸡蛋提供的蛋白质，牛奶补钙，水果增加维生素，有牛奶不耐受的可以换成豆浆和无乳糖牛奶。

午餐需要主食、蛋白质和蔬菜。杂粮饭比白米饭更健康，清蒸鱼清蒸低脂且易消化，西兰花和胡萝卜提供纤维和维生素，豆腐汤补充植物蛋白质。

晚餐应该清淡，小米粥养胃，蒸鸡肉去皮减少脂肪，蔬菜种类多样，南瓜促进消化，紫菜蛋花汤甲状腺病人需要注意调整。

加餐 酸奶和坚果比较合适，酸奶选择低糖的。下午选择一点全麦面包和水果，水果选低糖的。一日三餐尽量选择食物的多样性。

早餐 1 、燕麦片50克，奇亚籽10克（温水泡软）加入牛奶拌匀。

2、摆上鸡蛋（切半），水果和核桃，撒上少许肉粉调味。

营养亮点，燕麦控血糖，核桃补脑，高钙高纤维。

午餐 1、清蒸鱼配蔬菜杂粮饭。

2、杂粮米饭1小碗（糙米十小米十藜麦）

3、 西兰花100克（焯水）十胡萝卜50克（切片）拌橄榄油。

4、 紫菜豆腐汤 （嫩豆腐50克十紫菜5g）

鲈鱼150克（葱丝、姜丝料酒腌10分钟）水开上锅蒸8分钟。杂粮提前泡1个小时，蒸熟后蔬菜摆盘。

营养亮点 优质蛋白质，低脂保心，维生素A护眼。

晚餐 山药小米粥十蒸蔬菜组合

小米粥（小米80克，山药100克切丁）慢煮30分钟。

鸡胸脯肉100克（姜末，生抽腌制后蒸15分钟）

清炒菠菜（蒜末提香，少油快炒）

蒸南瓜150克（切块蒸软）

营养亮点 健康养胃，高蛋白低热量，补铁抗氧化

加餐建议 （二选一）

上午加餐 无糖酸奶150克十半根香蕉（切片混合）

下午加餐 蒸苹果1个撒少量枸杞十全麦面包一片。

老年人要控油控盐，每天用盐<5g，用橄榄油和山茶油代替动物油。

灵活调整 对于高血糖人，水果减半，用黄瓜和西红柿替代。

搭配运动，饭后散步20分钟，促进消化吸收。