生活中有些人吃饭总是“慢悠悠”，别人都吃完了，他还没吃多少；有些人吃饭速度很快，三口两口就吃完了，一顿饭都不超过5分钟。你吃饭的速度快吗？

随着工作生活节奏加快，不少人吃饭的速度越来越快，匆匆几口就吃完了一餐。殊不知，日前有研究发现，这样吃饭快的人，患脂肪肝风险大大增加，并且与多种代谢紊乱疾病相关。

这样吃饭的人

患脂肪肝风险大大增加！

2024年8月，复旦大学中山医院的研究人员在《营养与糖尿病》期刊上发表的一项研究发现：吃饭速度快，或会增加脂肪肝风险！尤其是，每周有2次以上快速进食（进餐时间少于5分钟），患脂肪肝的风险增加81%！

研究截图

这项研究共纳入1965名国人作为实验参与者，他们平均年龄为54岁。研究人员把吃饭太快（快速进食）定义为进餐时间少于5分钟，根据参与者吃饭太快频率将他们分为3类：

1. 每月吃饭太快≤1次

2. 每周吃饭太快≤1次

3. 每周吃饭太快≥2次

研究发现，在吃饭太快频率不同的参与者中，每月吃饭太快≤1次、每周吃饭太快≤1次、每周吃饭太快≥2次，脂肪肝患者比例分别为46.2%、50.5%和59.3%。

进一步分析发现：吃饭太快（快速进食）与脂肪肝风险独立相关，如果每周快速进食≥2次，脂肪肝风险增加81%。

健康时报 毛圆圆 摄

吃饭三个改变

很多疾病都少了

一、吃饭速度慢一点

1. 吃饭速度慢，不容易长胖。浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。

此前日本一档综艺也做过类似的实验。快速吃饭时，这位参试者平均每口食物只咀嚼了4下，一顿饭5分钟吃完；慢点吃饭时，这位参试者要每口食物咀嚼28下，一餐饭吃完花费30分钟。

在参试者坚持放慢进食速度吃饭10天后，体重降低了2.1千克。参与者表示，慢点吃还有一个优点！“我之前吃饭快，需要吃2碗。但是慢慢吃饭后，1碗就够了。”

2. 吃饭速度慢，肠胃负担小。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼2019年在健康时报刊文指出，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法，食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担不说，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。

3. 吃饭速度慢，三高风险低。有研究发现，增加咀嚼频率，减缓进食速度，可以减少2型糖尿病的患病率。2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6%。包括高血压、高血糖、高血脂等，进而引发动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

二、吃饭时间早一点

1. 早餐尽量早点吃。2024年《食品与功能》刊发的一项研究发现，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，与6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

研究截图

早餐什么时候吃比较好？按照一般人习惯，最好8点前吃完。2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率高出59%。

2. 晚餐也要早点吃。2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。《中国居民膳食指南2022》建议，在18点-19点吃晚餐最健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好和睡眠间隔3-4小时以上。

研究截图

三、吃饭顺序改一改

你吃饭时第一口吃什么？差别真的很大！《中国老年2型糖尿病防治临床指南》建议，改变进餐顺序，先喝汤→再吃菜→再吃主食，这样的进食习惯，有利于减少餐后血糖波动。

健康时报任璇 摄

2020年，新加坡研究人员在《临床营养学》上发表了一项研究，比较第一口吃哪种食物对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。结果发现：“蔬菜→蛋白质肉类→主食”的吃饭顺序，对控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果很难做到，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。

来源：人民日报