“辰隆杯”2024菏泽东明马拉松暨好运山东·马拉松城市联赛(东明站)开赛在即，这场马拉松赛事不仅是速度与耐力的较量，更是一次全民参与的健康之旅。无论你是追求“PB”的专业跑者，还是渴望挑战自我的初赛者，东明马拉松都为你敞开怀抱。为了确保每一位参与者都能拥有完美的参赛体验，我们特别准备了这份详细的参赛指南，让我们一起提前了解，为即将到来的赛事做好充分准备。
一、赛事基本信息
1.比赛时间：2024 年 11 月 3 日（星期日）08:00
2.比赛项目及规模
马拉松（42.195 公里），2000 人
半程马拉松（21.0975 公里），3000 人
健康跑（约 4 公里），5000 人
3.比赛地点：菏泽市东明县体育公园
4.比赛路线
马拉松：起终点设在东明体育公园。体育公园（起点）— 城北路（全幅）— 南华路（左转）— 护城河北路（左转）— 向阳路（右转）— 五四路（右转）— 解放路（左转）— 曙光路（右转）— 旅游路（直行）— 大堤路（右转）马拉松折返点 — 大堤路（左转）— 旅游路（左转）— 曙光路（直行）— 解放路（左转）— 五四路（右转）— 向阳路（左转）— 护城河北路（左转）— 南华路（右转）— 城北路（右转半幅顺行）— 体育公园（终点）
半程马拉松：起终点设在东明体育公园。体育公园（起点）— 城北路（全幅）— 南华路（左转）— 护城河北路（左转）— 向阳路（右转）— 五四路（右转）— 解放路（左转）— 曙光路（右转）— 旅游路（直行）— 大堤路（右转）半马折返点 — 大堤炉（左转）— 旅游路（左转）— 曙光路（直行）— 解放路（左转）— 五四路（右转）— 向阳路（左转）— 护城河北路（左转）— 南华路（右转）— 城北路（右转半幅逆行）— 体育公园（终点）
健康跑：起终点设在东明体育公园。体育公园（起点）— 城北路（全幅）— 南华路（左转）— 护城河北路（左转）— 文化路（左转）— 新府路（左转）— 南华路（右转）— 城北路（右转半幅顺行）— 体育公园（终点）。注：比赛路线以实际丈量为准。
二、活动日程
1.领物时间及地点
2024 年 11 月 1 日 10:00 - 19:00，菏泽银座和谐广场
2024 年 11 月 2 日 10:00 - 20:00，东明县体育公园
2.参赛选手活动日程
11 月 3 日
6:00 - 7:45，参赛选手安检
6:00 - 7:50，参赛选手检录
7:55 - 8:00，起跑仪式
8:00，鸣枪起跑
9:00，健康跑关门
11:10，半程马拉松关门
14:10，马拉松关门
三、领物信息
1.领物所需资料
中国大陆籍选手须持有效期内的居民身份证原件；
中国香港、中国澳门籍选手须持港澳居民往来大陆通行证原件；
中国台湾籍选手须持台湾居民往来大陆通行证原件。
2.领物流程
扫码查询参赛号，并线上签署《参赛声明》
出示有效身份证件，打印领物小票（仅限本人）
凭小票领取号码布
凭小票领取参赛服、参赛包
芯片检测（仅马拉松、半程马拉松）
领物完成
四、号码布佩戴要求
1.所有选手必须将参赛号码布（大）佩戴于胸前明显位置，正面向上。
2.凡未按规定佩戴号码布、芯片或折叠、遮挡号码布，导致计时点未记录成绩者，组委会有权取消其比赛成绩。
3.对于未佩戴号码布的选手，工作人员有权将其立即请出赛道。
4.号码布是参赛选手的有效凭证，选手必须佩戴本人号码布经检录后进入与比赛项目相对应的出发区集结。在比赛过程中必须始至终按要求佩戴号码布。无号码布者即取消其比赛资格，号码布不得转让或转借，否则发生一切事故由原号码布持有者负全部责任。
五、存取衣安排
1.适用项目
本次赛事针对马拉松和半程马拉松选手提供存取衣服务，健康跑项目不提供存取衣服务。
2.寄存时间
比赛当日 11 月 3 日 06:00 - 07:45。
3.存衣号码
存衣号码（小号码布）随参赛号码同时发放，存衣号码（小号码布）必须贴在参赛包指定位置，以便于存取时工作人员识别。
4.寄存地点
东明县体育公园指定存衣区。
5.禁止存放物品
禁止存放易燃、易爆等危险物品及贵重物品。
6.领取时间
半程马拉松项目参赛运动员在比赛当日 12:00 前、马拉松项目参赛运动员在比赛当日 15:00 前到终点指定区域领取个人存放物品。如超过时间没有领取的，可于赛后 5 天内联系赛事组委会领取。逾期不领取者，组委会将按无人领取处理。
7.责任说明
如未按照组委会指定时间、地点和方式存衣，导致存衣包丢失，组委会不承担责任。
六、赛前热身与饮食注意事项
热身：
1、动态拉伸：赛前热身应以动态拉伸为主，活动踝、膝、髋关节，拉伸大腿及小腿肌肉，以微微出汗为宜。
2、热身时间：临赛前30分钟进行热身，有助于体温和心率升高，避免热身不足导致运动扭伤。
3、热身活动：可以进行慢跑、跳绳等活动，预热身体并提高运动效率。
饮食：
1、赛前3天：饮食应以高碳水化合物为主，占总能量的60~70%，每公斤体重应摄入8~10克碳水化合物。避免高纤维食物以防胃肠不适。
2、赛前2~4小时：进食富含碳水化合物的食物，如面包、能量棒等，避免摄入太多脂肪和蛋白质。赛前一餐应包括大量碳水化合物（大于200克）。
3、赛前1小时：可吃约150卡路里的易消化高碳水化合物及少量蛋白质点心，如香蕉和腰果。
4、赛前30分钟至1小时：避免摄入碳水化合物，以防血糖升高后刺激胰岛素分泌，影响能量供应。
5、赛前饮水：建议喝300-500毫升的水，赛前1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分。
七、比赛中注意事项
衣鞋准备
1、穿着合适的运动服装和鞋子：选择适合运动的服装和鞋子，避免佩戴首饰、手表等尖锐、硬质物品，以防在运动过程中伤到自己。
2、穿着会排汗速干的衣服：在寒冷的天气中跑步时，脱下袖子比换上衬衫更容易。穿容易调整的衣服，如跑步手套、跑步帽等。
3、不要穿新鞋：穿习惯脚和身体的旧鞋子，避免在比赛当天脚部受伤。
饮水频率
1、赛前饮水：比赛前一天应喝大量水使身体水分充足，避免饮酒或过量的咖啡因
2、赛中饮水：提前了解补给点的位置，以便在跑步时保持水分和电解质平衡
3、赛后饮水：比赛结束后，先休息5~10分钟，再饮用淡盐水或温开水
跑步节奏
1、起跑时保持冷静：在起跑时不必争先恐后，人多拥挤时要保持冷静，避免摔倒。前排运动员应适当加速，以免阻挡后排运动员。
2、全程保持匀速：马拉松比赛中最好全程保持匀速，前半程可以稍微慢一些，后半程保持足够的体力，避免突然加速导致体力耗尽。
3、避免突然变线和左顾右盼：突然变线会带来额外的体能消耗，甚至跌倒，左顾右盼可能会因失去平衡而跌倒，造成不必要的运动损伤。
4、快到终点时保持原有速度：临近终点时肌肉已经累到极点，突然改变速度容易造成肌肉损伤，建议保持原有的速度跑完全程。
八、赛后与恢复活动注意事项
1、补水补糖：比赛结束后，尽早补充水分和糖分，纠正电解质紊乱，消除疲劳。可以选择喝运动饮料、果汁或淡盐水，同时吃一些香蕉、能量棒等高糖食物。
2、拉伸放松：比赛结束后不要立即进行拉伸，可以先慢跑或步行几分钟，待心肺从激烈状态缓过来后再进行拉伸。拉伸可以缓解肌肉紧张，预防第二天肌肉酸痛。
3、洗澡：跑步结束后不要立即洗澡，等待一段时间让身体冷却下来。一般建议在跑步结束后45分钟到1小时洗澡，水温控制在37°C左右，洗澡时间不超过20分钟。
4、充足睡眠：保持良好的睡眠质量对恢复至关重要。确保在黑暗、安静的环境中休息，避免睡前兴奋活动，促进深度睡眠。
5、低强度活动：赛后一周内以低强度的交叉训练为主，如散步、轻微拉伸、游泳、骑自行车或轻松瑜伽等。这些活动有助于血液循环，促进肌肉恢复。
6、避免静坐休息：选择一些低影响的交叉训练，如椭圆机、自行车、游泳或瑜伽，避免给关节施加太大压力。
7、循序渐进地恢复跑步：休息五到七天后，开始跑步时强度要低，逐渐增加跑步时间和强度，避免突然增加运动量导致身体不适。
