癌症作为最常见的疾病之一，常常让人感到恐惧。它的复杂性和突如其来的侵袭让许多人对健康产生了深深的担忧。

然而最近的一项研究打破了传统认知，揭示了一个令人吃惊的真相——癌症和我们日常的主食竟然有着千丝万缕的关系！

更让人惊讶的是，研究发现，只要我们改变主食，癌症死亡率竟能直接降低一半！

这是真的吗？如果是真的那么究竟是哪三种主食能够帮我们减少癌症的风险呢？

根据联合国粮食及农业组织（FAO）于2020年发布的《世界粮食安全和营养状况报告》，全球约有22%的死亡与不良饮食习惯相关，其中不良的膳食结构是导致慢性疾病和死亡的主要因素之一。

根据《柳叶刀》于2021年发布的全球饮食研究报告，全球五分之一的死亡人数与不良饮食习惯相关，相当于每年约1100万人死亡。

在中国，不良饮食导致的死亡人数位居世界首位。该研究指出，过量摄入精制谷物（如白米、白面）与心血管疾病和癌症的死亡率密切相关。

因此建议将全谷物、杂豆类和薯类的摄入量占主食的三分之一以上，以降低相关疾病的风险。

此外，2024年亚利桑那州立大学的研究综合分析了17个高质量的前瞻性研究，发现高摄入量的面包与癌症发生率和死亡率之间未发现显著关联。

这表明，面包的摄入量与癌症风险之间可能不存在直接的因果关系。

然而塔夫茨大学的研究人员在2024年12月15日的《Redox Biology》期刊上发表研究，发现将精制谷物替换为全谷物主食，经过6周的干预，参与者的促炎细胞因子IL-22和IL-23水平显著降低，表明全谷物有助于抑制炎症反应。

其实早在2020年上海交通大学的研究发现，油炸食品、烧烤食品和甜食的偏好与糖尿病风险呈正相关，而辛辣食物的偏好与糖尿病风险呈负相关。

这提示饮食结构的不同可能影响糖尿病的发生风险。

科学研究表明，某些食物不仅对我们维持体力有帮助，还能在一定程度上减少癌症的风险。

今天我们要讨论的，是在日常饮食中能够帮助降低癌症死亡率的三种主食。

1.全谷物

全谷物包括了燕麦、糙米、全麦面包等，它们保留了谷物的完整营养成分。相比精制谷物，全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素B群以及矿物质。

这些成分不仅能够调节血糖水平，还能减少体内炎症反应，对预防癌症具有积极作用。膳食纤维有助于促进肠道健康，减少便秘问题，并能够排除体内的有害物质，从而降低肠癌等癌症的风险。

而且全谷物的低升糖指数，能帮助控制体重，减少肥胖引起的各种健康问题，进而降低癌症的发生。

2.薯类

说到薯类，大家可能首先想到的是土豆，实际上红薯、山药等也是非常健康的选择。

薯类富含复杂碳水化合物、膳食纤维以及多种抗氧化物质，这些成分有助于减缓血糖的升高，避免血糖过度波动引起的健康问题。

薯类的抗氧化物质能够清除体内的自由基，减少细胞损伤，对防癌抗癌有很大帮助。特别是在防止胃癌、肠癌等消化道癌症方面，薯类的作用不可忽视。

它们不仅有助于改善肠道环境，还能促进肠道的有益菌群生长，维持肠道的健康生态，从而减少患癌风险。

3.杂豆类

杂豆类包括了黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。这些小小的豆类，往往被人忽视，但它们的营养价值却非常高。

豆类富含植物蛋白、膳食纤维、矿物质以及维生素E，这些成分不仅能够增强免疫力，还能有效地减少体内的炎症反应。

豆类中的植物雌激素对女性健康也有帮助，可以调节体内激素水平，降低乳腺癌的风险。

此外豆类的抗氧化物质对预防癌症，特别是肠癌和乳腺癌等相关癌症，具有显著的作用。

多吃一些豆类，不仅可以帮助身体保持充足的能量，还能在防癌路上起到积极的作用。

在饮食结构中合理搭配这三种主食，不仅能够满足日常所需的营养成分，还有助于提高我们的免疫力，降低慢性病和癌症的发生几率。

这三种主食富含的膳食纤维、植物蛋白、维生素和矿物质，不仅能调节我们的肠道功能，还能通过调节激素水平、减缓炎症反应等途径，进一步降低癌症的风险。

而与此相反，过量食用精制主食，容易导致血糖快速升高，长期下去可能会增加癌症、糖尿病以及心血管疾病的风险。

不吃主食的做法在近年来越来越受到一些人的推崇，尤其是一些追求减肥或健康饮食的人群。然而完全不吃主食并不是一个健康的选择。

短期内可能会看到体重下降，但长期不吃主食会导致严重的健康问题。我们来看看，如果不吃主食，身体会发生哪些变化。

1.营养不良

主食是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是我们身体获得能量的重要途径。如果完全不吃主食，身体就无法获得充足的糖分作为能量，导致日常活动中缺乏活力。

久而久之，身体的代谢会变慢，容易感到疲倦和乏力。这种能量不足的状态还可能影响到大脑的运作，导致注意力不集中，甚至情绪波动，表现为焦虑、烦躁等情绪问题。

因此不吃主食会让你感到身体和心理上的疲惫，无法有效应对日常生活中的压力。

2.电解质失衡

主食中除了提供能量，还含有一些对身体有益的矿物质，比如钾、镁等。当我们摄入的碳水化合物过少时，身体会开始依赖脂肪作为主要能源。

这一过程中，电解质的平衡很容易受到影响。电解质是维持身体正常运作的关键元素，特别是在神经传导和肌肉收缩过程中。

如果电解质失衡，可能会出现头晕、肌肉抽搐等症状，严重时甚至可能引发更大的健康问题。

因此完全不吃主食不仅让身体失去了重要的营养成分，也会使得身体的正常运作受到干扰。

3.消化不良

主食中含有丰富的膳食纤维，特别是全谷物和杂豆类，它们能促进肠道蠕动，帮助消化。如果缺少了主食，膳食纤维的摄入量大幅减少，肠道的正常功能会受到影响。

最常见的表现就是便秘。便秘不仅让人感到不适，还可能导致一些肠道问题的发生，长期下去甚至可能增加肠癌的风险。

缺乏膳食纤维还会影响到肠道菌群的平衡，导致有害菌过度生长，进一步损害消化系统的健康。

4.骨骼变脆

碳水化合物有助于体内钙的吸收和利用。如果摄入的碳水化合物过少，钙的吸收和利用效率会下降，长时间下去，骨骼的密度可能会降低，导致骨质疏松的风险增加。

尤其是在中老年人群中，这种影响更加显著。没有足够的碳水化合物，骨骼可能变得脆弱，容易发生骨折或其他骨骼疾病。

我们常常听到一些关于主食的争议，有人说它是减肥的罪魁祸首，也有人认为它是健康饮食的核心。

但其实主食本身并不是坏东西，关键在于我们如何选择和搭配它。

通过科学合理地选择全谷物、杂豆类和薯类等健康主食，我们不仅能满足身体的能量需求，还能降低疾病风险，增强身体免疫力。

那些一味排斥主食的做法，虽然可能短期内有些许效果，但从长期来看，却可能为健康埋下隐患。

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参考资料

[1]Li C ,Li Y ,Wang N , et al.Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial.[J].Redox biology,2024,76103337.

[2]L. J C M ,Y. A A ,Peng Z , et al.Global burden of 87 risk factors in 204 countries and territories, 1990–2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019[J].The Lancet,2020,396(10258):1223-1249.