这段时间，“一天中最容易长胖的4个时间段”又上了热搜

夏季没多久就要来了

为了穿上好看的小衣服

又要开始努力减肥了！

但减过肥的朋友都懂

“管住嘴、迈开腿”说的容易 做起来难！

那么，我们在该如何正确减肥呢？

重庆医科大学附属第二医院胃肠肛肠外科副主任医师、副教授

张剑波医生表示，

以一天24小时为单位，

发胖是分时间段的，

熬过一天之中这4个容易发胖的时段，

瘦下来就容易多了！

一天4个易发胖时间

01早上 9 点

早上 9 点左右，人体的新陈代谢正处于较为旺盛的状态。许多传统的高碳水化合物早餐，如包子搭配油条、糯米饭加上蛋饼等组合，虽然方便快捷且味道诱人，但其实并不利于健康和身材管理。

这些早餐往往含有较高的油脂和糖分，容易导致血糖快速上升后又迅速下降，使人很快又感到饥饿，进而摄入更多食物。建议改用蛋白质+粗纤维搭配，既能稳血糖又能持续供能。

02下午4点

下午 4 - 5 点，是许多上班族的快乐下午茶时间。办公室里常常摆满了各种水果、奶茶、甜品。

4-5点的零食摄入易堆积热量。水果虽健康，但下午4点后糖分易转化脂肪。建议改为上午或两餐间吃水果，下午选择少量坚果（10颗以内）或无糖酸奶，避免随手"一口接一口"。

03 晚上7点

晚餐建议7点前吃完，严格控制七分饱（胃部无胀感但食欲减弱）

7分饱具体感觉就是，胃里还没有觉得胀起来，但食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但把食物拿走也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。

04睡前3小时

睡前三小时，也就是很多人无法抵抗的夜宵时间段，往往是一天之间减肥计划最容易“崩盘”的时候。

夜市、烧烤摊、糖水铺，大多数人恨不得锻炼完直奔摊位大快朵颐一顿。不过如果饥饿难忍，可选择豆浆/酸奶或水煮蔬菜（西葫芦/芹菜），少吃一点。还要避免碳水化合物和烧烤类食物。

难以忍受饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。权威专家推荐了几个控制饥饿的方法：

1.增加粗纤维摄入：每餐保证一定量的粗纤维，如多吃蔬菜、全麦食品等。粗纤维能够增加胃的饱腹感，同时还能促进肠道蠕动，帮助消化。

2.饭前喝汤：在吃饭前先喝一碗汤，可以使胃得到一定的饱腹感，从而减少进食量。

3.远离加工食品：尽量少吃加工食品，因为它们通常含有过量的糖、油、色素等添加剂，这些成分会导致肥胖。

4.合理安排运动时间：尽可能将运动锻炼时间放在晚饭前进行。运动后喝点水，能够帮助缓解饥饿感，使晚餐的食欲不会过于旺盛，从而更容易做到“晚吃少”。

吃饭的智慧自古有之

01张仲景的"七分饱"养生法

东汉医圣张仲景在《伤寒杂病论》中提出的"三餐有常，饭吃七分饱"，堪称最早的"轻断食"理论。

这位1800年前的顶流医生，精准戳破现代人"早饭靠奶茶续命，夜宵靠烧烤续命"的饮食魔咒。张仲景强调"胃以和为贵"，现代医学也证实，长期暴饮暴食会导致胃酸反流和胰岛素敏感性下降。所以大家减肥千万不要饿三天再暴食，脾胃可撑不住啊！

02马王堆汉墓的轻断食秘籍

长沙马王堆汉墓出土的《却谷食气篇》记录了汉代贵族的轻断食方法。

贵族们白天吃"绿菜（蒿苣）+白肉（鱼羹）+红果（山楂）"的三色减肥餐，晚上则进入"辟谷"模式，不再进食。马王堆轪侯夫人辛追的胃中发现未消化的"三色减肥餐"残渣，证明贵族女性确实在践行这套食谱。这和我们今天16+8的轻断食方法简直是异曲同工啊！

03古代贵族的干饭顺序学

现代研究发现，这种顺序能有效降低餐后血糖波动，减少胰岛素过量分泌，让你不容易饿。唐代宫廷宴席也有记载：必先上"生菜脍"（类似沙拉），最后才上主食"胡饼"。苏东坡也在《菜羹赋》中记载"先啖青菜，后食五谷"，并自创"东坡羹"（以菘菜、蔓菁为主料）

04汉代夜宵的极简主义

汉代贵族的夜宵哲学强调“宁可食无肉，不可饭后食”，即夜宵应以清淡为主，避免高脂高糖的食物。考古发现的汉代食谱中，睡前3小时只允许喝"粟米粥"或吃"蒸梨"。这种理念与现代营养学的建议不谋而合，强调夜间进食应尽量选择低热量、易消化的食物，以减少对内脏的负担。

图文综合自：温州医科大学第一附属医院、新莲池书院

你有没有自己的减肥食谱

有没有其他减重小方法可以分享？

快来告诉河大卫吧！