减脂的问题,除了病理性的,基本都是饮食结构不合理的问题。减脂是7分吃,3分练。
那就重点说一下饮食问题:
合理饮食的问题。
这个问题真的蛮复杂的,严格来讲应该归属于营养科学的范畴了。
首先,主食--白米饭不要吃太多。
这里,要强烈推荐这本书↓《中国居民膳食指南》
主食应注意增加全谷物和杂豆类食物,因为加工精度高的谷类,会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时,大米可以与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种,实现粗细搭配的好方法。
通俗来讲,大米白面真的不是什么好东西,吃的一定要适量。
尽可能的减少米饭和面粉类精加工食物的食用,去发掘自己喜欢的杂粮,然后尽可能多的取而代之。可以同样吃的很饱和开心。
还有就是推荐用全麦面包代替主食。
去土耳其的时候,每次吃饭桌子上必上一篮子全麦面包(随便吃),当时立马就感觉到生活真的太美好了,难道那个“地中海饮食”就是从地中海区域借鉴过来的吗?
发现土耳其的年轻人身材基本都很棒!
敲黑板啦!!!
再总结强调一下:米饭、面类食物(各种面条、馒头、包子)、经过高精细加工过的面包,能少吃尽量少吃!用粗粮代替!用粗粮代替!用粗粮代替!!!
主食不合理的问题是饮食中的大问题,尤其在北方,更为严重。
最后说明:当把主食问题解决了,我相信你已经向减脂迈进了一大步!更重要的是--健康了!
那顺便再说一下3分动的科学技巧~
减脂的问题。
减脂的原理,一方面是有氧运动(减脂心率&运动时间,这点重复n多次了),另一方面是无氧运动,提高基础代谢率(这是更重要的一点)。
要补充说明一下,在这里提到基础代谢率问题,是针对有一定运动基础的人来说的(也就是那位朋友)。
通俗来讲,有氧运动是在运动的当时减脂,而基础代谢率的提高是在平时无形中增加了你的消耗。就比如,为什么20岁的年轻人和40岁的中年人每天吃同样的东西,20岁的就可能身材一直很好,而40岁的就日渐发福(排除所有其它疾病等外因),就是20岁年轻人的基础代谢率明显高于不运动的40岁中年人(有可能运动也追不上)。
提高基础代谢率,依靠的就是力量训练。
饿着,可以瘦,但不是长久之计。
这里就出现了一个很麻烦的问题,想要瘦,到底是要靠改变饮食呢,还是主要依靠运动呢?哪个效果更明显呢?
这个问题真的好烦,但又不得不先解决它。
单纯回答这个问题,从理论上来讲一定是二者兼顾的,不容置疑。但现实总是很残酷的,如果大家都能自觉/很轻松的依靠运动,那么也就不会有那些乱七八糟的减肥食品和各路大神的减肥大法了。
所以回答下面这些问题,主要要解决的是:
通过何种方式提高基础代谢率(健身房?在家练?);
要不要为提高基础代谢率做些事情?
让我们先来问自己几个问题:
1.为什么想要瘦?相信大多数人会说:这还用问,要美,要健康呗;
2.美和健康哪个更重要?一定要选一个!我自信的认为,大多数是选健康;
3.要不要和年龄来一场博弈?可以自然而然,面由心生;或者选择冻龄或是逆龄生长。
在回答了以上问题之后,我首先要跟你说:人体的新陈代谢功能和基础代谢率等都是随着年龄的增长,呈现自然而然的减弱趋势的,这是不可改变的事实,而且随着年龄越来越大,减慢和降低的速度是急剧的。(我的妈呀,不会说我在贩卖焦虑吧,怕怕的 )所以年纪越大,想要追求更美,就意味着要付出更多的努力,这努力大多数被归类为是“反人性”的(比如健身,比如吃草)。但为了健康,你大可以选择不做这么“变态”的事情,合理饮食足矣。
但你想变得更美,并且期待人生能再稍微努力一点,那么我推荐你去健身。因为举铁真的是增肌、塑性,提高基础代谢率最好的方式。
跟着教练可以规范原本不标准的动作,就比如最简单的平板支撑,可能有些人做的都是不标准的。还有就是刚开始练的时候,局部肌肉力量会比价薄弱,有些动作牙都咬碎了可还是完不成,此时教练轻轻给你一点力量,就可以完成,好处是,你知道这个完整动作的发力感是怎样的,自己力量的极限是怎样的。循环往复,发现很多原来完成不了的动作,已经可以顺利独自完成了,这就是肌肉力量的提升。
练的时候是很痛苦的,但练后真的很佩服坚持过来的自己!可以试试!
再当坐在自己的工位上,感受着腹肌撕裂着痛的时候,相信此时的你会想,既然自己已经走在变好的路上了,那么如何才能变更好!什么小食品啊、甜品啊也没那么好吃吧~
自然而然也就管住嘴了!
在我看来,找到做一件事情的原动力至关重要,它可以让你突破一切困难,坚定不移地向目标挺近!
希望对你有帮助[可爱]