王小姐是一位年轻的职场白领，白天忙碌的工作让她疲惫不堪，但一到晚上，回到家躺在床上，她总是忍不住拿起手机，刷一刷社交媒体、看看视频、翻翻新闻。

明明早就觉得眼睛酸痛，甚至有时连自己什么时候睡着的都不知道，然而这种睡前玩手机的习惯，却让她难以戒掉。每次对自己说“再刷五分钟就睡”，结果常常一刷就是一个小时，等真正放下手机，已经是深夜。长期下来，王小姐开始发现自己白天精神不济、头昏脑胀，连皮肤也变得暗淡无光，甚至失去了往日的光彩。

为了改善自己的睡眠和健康状态，她来到健康管理中心咨询医生。医生听完她的讲述，点了点头，开始了一段深入的分析，让王小姐了解到，原来这个习以为常的小习惯，竟然潜藏着这么多危害。

王小姐疑惑地问：“医生，睡前刷手机真的有那么大影响吗？我身边很多人都有这样的习惯呢！”

医生微笑着解释道：“确实，现代人习惯睡前用手机，但手机屏幕的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素正是帮助我们入睡的关键。蓝光会欺骗大脑，让大脑误以为‘天还没黑’，从而影响你的生物钟。睡前玩手机，不仅让你更难入睡，还会影响睡眠质量。”

王小姐点了点头，半信半疑地说道：“可是，这只是影响睡眠而已吧？也不算什么大问题？”

医生摇了摇头：“睡前玩手机的危害不仅仅是影响睡眠，长时间下来，还有更深层次的影响，包括眼部健康、情绪状态，甚至记忆力都会受到影响。我们来一个一个分析。”

睡前玩手机的四大危害

（1）危害一：影响睡眠质量，导致失眠

医生指出：“手机的蓝光会抑制褪黑激素分泌，从而影响正常的入睡时间和睡眠质量。而且，睡前玩手机，通常人们会刷短视频、玩游戏或看社交媒体信息，这些内容很容易刺激神经系统，让人变得更加兴奋。尤其是一些信息量大或情绪波动较强的内容，比如新闻、剧集等，都会在不知不觉中让大脑保持活跃，进一步延迟入睡时间。”

研究表明，长期睡前玩手机的人，入睡时间往往比不玩手机的人要晚1小时左右，而他们的深度睡眠时间也比不玩手机的人减少了30%左右。这种长时间的睡眠不足，可能会导致白天困倦、注意力不集中，甚至记忆力下降。

（2）危害二：损害视力，诱发“数码眼疲劳”

王小姐平时也会感到眼睛干涩、酸痛，尤其是晚上刷手机一段时间后，她不得不揉揉眼睛才能缓解。医生解释道：“手机屏幕发出的蓝光对眼睛有害，特别是在黑暗环境下盯着屏幕，屏幕亮度的高对比度会增加眼睛的负担。长时间在昏暗环境中盯着屏幕会导致‘数码眼疲劳’，表现为眼干、眼酸、视力模糊，甚至会导致视网膜损伤。”

研究显示，长期暴露在蓝光下还可能加速视网膜的老化，增加患上黄斑病变的风险，特别是对于需要近距离操作的手机用户更容易出现眼部疲劳和不适症状。

（3）危害三：影响大脑的记忆力和情绪

医生继续说道：“你有没有觉得自己最近记忆力不如以前了？”王小姐点点头，“确实感觉最近记东西总是容易忘，特别是一些细节性的内容。”

医生解释道：“长期缺乏高质量睡眠会对大脑的功能产生影响，尤其是影响记忆力和情绪的区域。睡眠质量差的人，注意力难以集中，情绪也更容易波动，可能会出现焦虑、易怒等情况。更重要的是，睡眠过程中，大脑会进行信息处理和巩固，缺乏足够的深度睡眠会影响记忆的形成。”

睡前玩手机特别容易让人形成一种“信息疲劳”。在看似轻松的刷手机过程中，大量信息不断涌入大脑，增加了大脑的负担，使其处于兴奋状态。而大脑需要在入睡时整理这些信息，容易影响记忆处理和情绪稳定。

（4）危害四：影响皮肤状态，导致“熬夜脸”

王小姐还发现，自己脸上最近频频冒出痘痘，皮肤变得粗糙暗沉。医生解释道：“长期睡前玩手机导致睡眠不足会影响体内荷尔蒙平衡，特别是皮质醇水平升高。皮质醇是人体在应激状态下分泌的激素，会对皮肤健康产生负面影响，使皮肤变得暗沉、缺水、易长痘。”

研究表明，充足的睡眠是皮肤修复的关键。睡眠不足会破坏皮肤的屏障功能，导致水分流失、皮肤屏障受损，增加色素沉淀，出现“熬夜脸”。

3. 正确的应对方法：如何健康地用手机？

了解了睡前玩手机的危害，王小姐不禁开始思考自己是否需要改变这种习惯。医生给她提供了一些实用的建议：

（1）睡前一小时“数字断舍离”

医生建议王小姐睡前一小时尽量不看手机和电子设备，可以选择放松的活动，比如听轻音乐、泡热水澡或是阅读纸质书籍，让身心逐渐放松，帮助更好地入睡。

（2）设置“夜间模式”或蓝光过滤器

如果实在无法避免睡前看手机，医生建议王小姐打开手机的夜间模式或安装蓝光过滤器，以减少蓝光对眼睛的刺激。研究表明，夜间模式的暖色调能够减轻蓝光对褪黑激素分泌的抑制，有助于改善睡眠质量。

（3）规律作息，保持健康的睡眠环境

医生还提醒王小姐，规律作息对身体至关重要。尽量每天在固定的时间上床睡觉，养成良好的作息习惯。此外，营造舒适的睡眠环境，比如避免卧室过亮、温度适中，可以帮助提高睡眠质量。

（4）适量运动，释放压力

很多人用手机是为了释放白天的压力，而医生建议用运动来代替。运动可以帮助释放压力，改善情绪，对促进睡眠也有帮助。王小姐可以考虑晚饭后散步或做一些轻度的拉伸，让身心得到更好的放松。

4. 结论与建议：远离手机，迎接健康睡眠

王小姐听了医生的建议，决定尝试改变自己的晚间习惯。她不再在睡前刷手机，而是改为读书和听音乐。经过一段时间的坚持，她发现自己入睡更快了，早晨醒来也感觉精神饱满，皮肤状态也有所改善。王小姐这才真正意识到，睡前玩手机虽是一个小习惯，但却带来了大问题。

健康建议：

尽量避免睡前使用手机：手机屏幕的蓝光对睡眠质量有负面影响，避免在睡前长时间使用。营造良好的睡眠环境：保持卧室黑暗安静，确保睡眠环境舒适，有助于快速入睡。养成规律的作息：每天定时睡觉和起床，避免频繁熬夜，保持生物钟稳定。选择健康的放松方式：晚间放松可以选择听音乐、散步、阅读等方式，避免情绪激动或信息过载。

现代人离不开手机，但使用手机也需要讲究方法。健康是生活中最宝贵的资产，养成良好的习惯，用科学的方式管理健康，才能让生活更加轻松愉快。

文/明哲