有一种健康的秘诀，简单到我们每天都会在无意识中提及或者实践它，却少有人知道它的好处。那就是：下蹲。

这一常见但被低估的动作，早已成为我们生活中的一部分，也许你在家打扫卫生，或者在公园散步时都会用到它。

那么，它究竟有着怎样的神奇力量呢？

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新研究表明下蹲有益

下蹲这个简单、科学、安全的健身法，适合每一个人去实践。

2023年7月，英国坎特伯雷大学的一批研究员在研究后，在《英国运动医学》杂志上，他们公布了一项惊人的研究成果：在所有帮助降低血压的运动中，“等长运动”是最佳的选择。

而下蹲，就是一种标准的“等长运动”，它同样功效显著。

在这个研究背景下，我们的刘剑医师也做出了类似的实践。

他在2023年的一篇公开文章中阐述，除了靠墙静蹲，平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖等都是非常有效的“等长运动”。

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如何进行正确的下蹲？

按照科学的方法，其实并不复杂，只需要注意以下几点：

1. 你的膝盖不能越过你的脚尖；

2. 保持平衡，你的重心不能偏移；

3. 同时，你的膝盖不能内扣；

4. 当你下蹲时，注意不要塌腰；

5. 掌握好蹲下的时间，不要过长以防感到疲劳；

6. 下蹲幅度应以不产生膝关节疼痛为最佳。

开始时，建议每天做三至五组，每次保持一至三分钟，让你的大腿与小腿之间的夹角保持在95至135度之间。

感觉难度过大，我们可以使用桌椅进行辅助，避免摔倒。切记，量力而行，靠墙静蹲到大腿发酸即可。

如果你在下蹲后感到膝关节疼痛，建议停止，这可能并不适合你。

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下蹲的好处要了解

山西省中医院针灸推拿科赵慧妍医师在2024年的一篇文章表示，“蹲”能有效地减少脂肪的堆积。

而且对于你的大腿、小腿和腰腹等肌肉群都有显著的锻炼作用。

在这里，大家一同了解下蹲所能带来的五大健康利益：

1. 减轻久坐的伤害：在久坐之后，下蹲可以帮助我们活动关节，使得腰部肌肉放松，提高我们的平衡能力。

2. 保护脆弱的心脏：当我们下蹲时，它有利于气血流畅，保证心肺血流量相对充沛。这不仅能减少冠心病和脑中风的发病率，还能改善心肺功能。

3. 塑造你的体型：下蹲运动是一种很棒的减脂方式，特别是对腰、臀部、腹部、腿部的脂肪有着极大的消耗效果。

而且，对全身肌肉的锻炼还能增强膝关节稳定性，进一步提升速度、爆发力和耐力。

4. 润滑你的关节：下蹲通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织施加一种很好的伸展锻炼。

5. 促进血液循环：它能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

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行之有效，但也要当心

就像任何事物都有其两面性一样，下蹲时也要注意安全问题，我们需要小心以下情况：

1. 下蹲时膝盖发出咔响声：这可能与膝关节的组织结构间摩擦，或者膝关节腔压力改变有关。

这种咔响声可能是正常的生理表现，也可能是膝关节疾病或者损伤的前兆。

如果在下蹲过程中或者后感到膝关节前方有疼痛，那就应该停止下蹲了。

2. 下蹲时感到胸闷：如果你在下蹲时感到胸闷气短，可能是因为下蹲时回流到心脏的血液减少，心脏的泵血量也会相应减少，加上血液粘稠使得血液循环速度变慢。

这将可能导致肺部、大脑等重要器官的供血不足，出现胸闷、呼吸困难的现象。

对于以上情况，我们应当保持警惕，有任何疑问或不适，都需要尽快寻求医生的帮助。

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膝关节疼痛可以这样做

除了下蹲之外，美国骨科医师学会总结了三个缓解膝盖疼痛的动作，做这些动作时，一定要注意慢慢来，不要急于求成。

1. 拉伸脚跟和小腿：面朝墙站立，双手放在墙面上，分开左右两腿进行拉伸。特别注意，你的身体前倾，让后腿得到充分拉伸，维持30秒后再换腿。

2. 拉伸股四头肌：身体站直，双腿并拢，然后弯曲其中一腿，用同侧手轻轻抓住脚，把它尽可能地拉向臀部。保持此姿势20秒后换腿。

3. 拉伸腘绳肌：仰卧，双腿伸直，然后抬起其中一腿，双手交叉，放于腿后方低于膝盖处，然后轻轻地将膝盖拉向胸部，保持此姿势30秒后换腿。

为了保障你的健康和安全，每次做完以上运动后，一定要重复一遍拉伸运动，以防止肌肉紧张。

写在最后

在此，再次提醒大家，不管何时何地，我们都要含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。

当然，保持一个姿势过长时间同样会对我们的身体造成伤害，因此，适度锻炼是非常重要的。且起身的时候节奏一定要慢，以免站不稳摔倒。