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参考文献：《中国老年人营养与健康指南》，《老年人营养状况评估与干预》
昨天下班回家，看到我爸又在餐桌前喊"吃不下了"，碗里还剩了一半的饭菜。我妈在一旁唠叨："老吴啊，你才吃几口就不吃了，这样哪有营养啊？"
作为家里的营养师，我忍不住插话："妈，爸爸这样其实挺好的，老年人饮食真不是越多越好。"这话一出，我妈惊讶地看着我："不是说要营养均衡吗？他这点量哪够啊？"
我笑了笑，坐下来准备好好跟家里两位老人聊聊。许多人都认为"吃饭七分饱"是黄金法则，可到了70岁以后，饮食真的需要有新的认识了。
老年饮食第一关键：适量进食比强迫"吃够"更重要老年人胃肠道蠕动减慢，消化功能下降，这是生理现象。我爸今年73岁，常感觉吃不了多少就饱了，这其实是身体在发出信号。
上个月带爸妈体检，医生特意嘱咐我爸："吴大爷，您这个年纪，千万别硬撑着吃，感觉差不多了就停，宁可少食多餐，也别一次吃太多。"
我家小侄子看到爷爷奶奶吃饭少，曾天真地问："爷爷奶奶是不是不喜欢吃饭啊？"我告诉他："爷爷奶奶的肚子变小了，就像你的小水杯一样，一次装不了太多水。"
老年人消化道细胞更新缓慢，消化酶分泌减少，胃酸分泌也减少，肠道吸收能力下降。我给爸妈做了个简单测试，让他们记录一周内的饱腹感和消化不适情况，结果发现每次进食到六分饱时，他们的舒适度最高，消化也最顺畅。
老年饮食第二关键：蛋白质摄入要精而不减"我现在不怎么爱吃肉了，感觉嚼不动。"我妈常这样说。我观察到，很多老年人因为牙口问题，会不自觉减少蛋白质摄入，这是老年健康的一大隐患。
记得有次去医院看我姑姑，病房里的老奶奶因为长期蛋白质摄入不足，肌肉流失严重，下床都困难。医生告诉我：老年人更需要优质蛋白质来维持肌肉量，预防肌肉衰减症。
我给爸妈准备了几种易于咀嚼的高蛋白食物：蒸蛋羹、鱼肉泥、豆腐羹、嫩炖鸡肉。昨天做了一道西兰花虾仁豆腐羹，我爸吃了两碗！
"虾仁剁碎加点淀粉，口感特别嫩滑，西兰花切得小小的，豆腐也很入味，我嚼起来一点都不费劲。"我爸满足地说。
老年人每天蛋白质摄入量建议为1-1.2克/公斤体重，比中年人略高。这是因为老年人蛋白质利用效率下降，需要更多蛋白质来维持基本代谢和肌肉量。
老年饮食第三关键：细嚼慢咽是"长寿药""小吴，你说我爸吃饭怎么那么慢啊，一顿饭得吃40分钟。"我婆婆常抱怨我公公吃饭太磨蹭。
我却告诉婆婆："公公这习惯特别好，慢慢吃是老年人的福气！"
快节奏生活让很多人养成了快速进食的习惯，我自己工作忙时也是三下五除二解决一顿饭。可老年人不同，慢慢吃有诸多好处：
一是充分咀嚼可以减轻消化道负担。老年人胃肠消化能力下降，食物在口腔中充分咀嚼，能大大减轻胃肠负担。
二是延长进食时间有助于大脑接收饱腹信号。我爸现在吃饭会计时，至少20分钟才能结束一餐，这样能避免过量进食。
三是细嚼慢咽能增加饮食满足感。上周日午餐，我做了清蒸鲈鱼，教爸妈每口鱼肉嚼30下再咽下，他们惊讶地发现鱼肉的鲜味在口腔中层层绽放，吃得少却特别满足。
老年饮食第四关键：调整食物质地，解决咀嚼吞咽难题"我现在最头疼的就是做饭，你爸喜欢软烂的，你妈又嫌没嚼头，真难伺候。"我婶婶抱怨道。
确实，老年人的饮食质地需求各不相同，根据口腔和吞咽功能调整食物质地非常关键。
我邻居王奶奶去年因为吞咽困难呛到肺部，住了半个月医院。她恢复后，我专门去家里教她家人几招：
软质不等于糊状。许多家庭以为老人需要吃得像婴儿一样稀烂，其实不然。除非有严重吞咽障碍，大多数老年人只需要食物软而有形，能在口腔中形成食团即可。
我示范了几道调整质地的菜：胡萝卜丝炒鸡蛋，胡萝卜切细丝；莲藕排骨汤，莲藕煮至软而不烂；鱼香茄子，茄子蒸熟后再烹饪，既软又保持形状。
王奶奶吃过后连连点头："这样吃既不费劲，又有吃饭的感觉，比喝稀糊糊强多了！"
有些老人牙口不好又不习惯戴假牙，可以考虑使用食物料理机将部分食材做成泥状，再与其他食材搭配。我给爸妈买了小型料理机，肉类打成肉泥后调味做成肉丸，蔬菜切碎后与肉泥混合做成丸子，既保留了营养，又解决了咀嚼问题。
老年饮食第五关键：水分摄入有意识"我不渴，不想喝水。"这是我爸的口头禅。
老年人对口渴的感知明显下降，容易出现缺水状态而不自知。我发现爸爸晚上起夜频繁，白天却几乎不喝水，尿液颜色深黄。
我在家里各个位置放了水杯，客厅茶几上、电视机旁、床头柜上，还在爸爸常用的杯子上标记了刻度线。
"爸，这条线是上午应该喝到的量，这条是下午的，晚上睡前少喝点，避免起夜太频繁。"我还设置了手机提醒，每两小时提醒他喝水。
有意思的是，老年人补水也有技巧。大量快速饮水容易造成电解质紊乱，我建议爸爸小口慢饮，每次100-200毫升。喝白开水觉得没味道，可以加点蜂蜜、柠檬片或少量盐调味。
上周给爸爸买了个保温杯，他现在习惯随身携带，杯子上贴了张小纸条："每两小时喝一杯，健康长寿有保障"，这是我们俩一起想的小口诀。
老人饮食看似简单，实则学问多多。吃得恰到好处，不多不少，才是健康长寿的关键。我常对爸妈说："吃饭不在多，在于对，适合自己的才是最好的。"
每次看到爸妈因为调整饮食习惯而精神越来越好，我这个做女儿的也特别欣慰。希望我的分享能帮助到更多家有老人的朋友们，让我们的父母长辈吃得健康，活得精彩！
