人们常说“千里之行，始于足下”。日常生活中行走、跑跳等一系列活动都离不开足踝。足踝也是人体负重最大的关节，尤其当我们处于运动状态时，足踝所承受的重量是自身体重的3~4倍，因此它也非常容易受伤。在所有足踝运动损伤中，踝关节扭伤是最常见的一种，据《美国运动医学》期刊的一项统计显示，每天每1万人中，就有1例踝关节扭伤发生，而70%的人一生中会经历1次以上较严重的崴脚，其中20%-40%的人会遗留踝关节疼痛或不稳定。

足踝是人体运动时起重要作用的部位，一旦出现问题，不仅影响运动健身，连日常基本的行动也会受到影响。因此，在5·29爱足日来临之际，不妨跟足部健康与鞋研究中心的专家一起，了解日常如何保护足踝及如何处理踝关节扭伤。

踝关节扭伤的表现有哪些？

踝关节扭伤即日常常说的“崴脚”，它是指踝关节周围的韧带、肌腱、关节囊等软组织受到过度拉伸或撕裂，导致踝关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。按照受伤程度，它可以分为以下3级：

1级扭伤：这种程度的扭伤最常见，出现时人们会感到疼痛，但足部不会出现肿胀或踝关节不稳定，一般休息 1~2 周就可以重返运动场了。

2级扭伤：足部会出现明显的肿胀、疼痛和踝关节轻微的松弛，这种情况下通常需要进行一定的冰敷、抬高和加压，休息 8~12 周，足踝才能恢复。

3级扭伤：程度更重，踝关节会有明显的不稳定性，出现明显的肿胀，而且疼痛特别剧烈。出现这种情况需要及时到医院就医，采取制动和康复治疗，不然踝关节会疼痛难忍。

踝关节扭伤的初步处理

如果踝关节不慎扭伤，可按照国际公认的PRICE原则进行初步处理，即保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Icing）、压迫（Compression）和抬高（Elevation）5个部分。

保护：伤后扭伤部位正脆弱，建议限制扭伤部位的活动幅度，必要时采用弹力绷带、石膏、支具等进行保护，避免扭伤部位受到进一步伤害。

休息：伤后应立即停止活动，让扭伤部位静止休息，必要时可卧床休息，以给扭伤部位提供修复的时间，减少进一步的损伤。

冰敷：伤后建议在几分钟之内尽快冰敷扭伤部位。前48小时可每3~4小时进行一次15分钟冰敷，减轻炎症反应和肌肉痉挛，减少局部出血，缓解疼痛，抑制肿胀。注意避免冰块直接接触皮肤，造成冻伤。48小时后可改为热敷或理疗，以改善血液和淋巴液循环，促进淤血和渗出液的吸收，让扭伤部位尽快愈合。

压迫：为了进一步防止肿胀，可将冰敲碎装入一个塑料袋中，再用弹性绷带扎住扭伤部位。保持30分钟后，解开5~15分钟，然后再扎住。包扎时要注意保证血液充分循环，如果脚趾变成青紫色，应解开绷带再轻轻扎住。

抬高：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平，以预防关节及周围组织渗液，缓解疼痛，减轻肿胀。

如果在初步处理之后，疼痛和肿胀等症状依旧持续，则应尽快前往医院做进一步的检查和治疗。

如何预防踝关节扭伤

踝关节扭伤是一种常见的运动损伤，会给我们的日常生活带来诸多不便，因此，了解并遵循一些有效的预防措施非常有必要。以下是一些日常减少踝关节扭伤几率的建议：

1、日常足踝运动：通过双脚提踵、足跟走、踮脚走这样的足踝运动来加强踝关节周围的肌肉，提升足踝稳定性，减少扭伤的风险。

2、选择合适的鞋子：穿着适合脚型和运动需求的鞋子是预防踝关节扭伤的关键措施。需确保鞋子具有良好的支撑和稳定性，鞋垫能够匹配脚型具有适宜的弧度，鞋子后跟杯要较硬，才能够稳定脚后跟，从而为足部提供足够的保护。

3、运动前做好准备：在参与任何体育活动或锻炼之前，务必进行充分的热身活动。同时，也可准备好护踝或弹力绷带，为踝关节提供额外的支撑和保护，从而降低扭伤的风险。

4、避免高风险活动：避免做超过自身承受力的剧烈运动和负重运动，如果已有踝关节扭伤史，或者感觉关节不稳定，更要避免进行过于激烈的运动。

需知的扭伤小知识

l 扭伤后就不能继续运动吗？

不是的。扭伤并不意味着完全不能进行运动，相反，过度休息可能对扭伤部位的恢复产生负面影响，导致关节活动障碍、肌肉萎缩和本体感觉缺失等问题。一般情况下，对于非手术治疗的关节扭伤，在经过48小时的急性期后，可以根据自身情况，逐渐在无痛情况下进行适当的关节活动锻炼，以促进受伤部位的功能恢复。

l 扭伤后可以用红花油或药酒揉搓吗？

根据时间来决定。在伤后的急性期（48小时内），周围软组织还处于组织液渗出、充血状态，用红花油、药酒等具有活血化瘀功效的药物揉搓按摩，会促使受伤软组织血管扩张、血流加快，加重伤处肿胀。在急性期过后（48小时后），扭伤部位进入血肿吸收和组织修复期，这时再使用红花油、药酒等揉搓按摩，但要避开皮肤伤口或破损。

l 扭伤后为什么不能立即热敷？

伤后毛细血管正处于开放状态，立即热敷会使扭伤处血流加快，周围软组织肿胀加重，甚至可能造成神经受压，产生更深的痛感，此时正确的处理措施是冷敷。在伤后72小时，再进行局部热敷，以扩张血管、活络血液，并适当活动扭伤关节，促进修复。

总之，在享受运动乐趣的同时，我们也不要忽视了对足踝健康的关注和保护。为了减少足踝损伤出现的几率，日常要做好预防措施。同时，如果出现踝关节扭伤也要认真对待，遵循PRICE原则并及时就医，避免不正确的处理及锻炼导致损伤加重，从而埋下习惯性崴脚的祸根。