前言
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今天为你解读的是《如何成为不完美主义者》。这本书讲的是，怎样摆脱完美主义，让我们的人生变得更好？
你可能会感觉有些奇怪，因为根据我们的理解，“完美主义”不算是个坏词儿。就算是在生活中，总有些人跟朋友抱怨说“我有些完美主义”，或者“我是个完美主义者”。不知道你有没有察觉到，说这些话的时候，虽然当事人是在承认自己的缺点，但却总暗暗带有一丝骄傲？就连参加面试被问到“你最大的缺点是什么？”的时候，“完美主义”也是一个很热门的挡箭牌。
在我们的印象中，完美主义等于特别想把事情做好，特别想争上游，恰恰是完美主义给了我们改变人生的动力。但是这本书告诉我们，事实上，完美主义是一个不折不扣的骗子，它穿着完美的外衣，却诱导着你变成一个悲观、迟钝、缺乏行动力的人。我们很多人身上的小毛病，比如爱拖延、选择困难、怕社交、强迫症、怕挑战、情绪消沉等等，它们的背后其实都是完美主义在作祟。
这本书就是一本写给我们每个人的完美主义行为纠正指南。它告诉我们，只有成为不完美主义者，不再坚持完美主义的思维和习惯生活，我们才能提高行动力、加强自我认同感，达到一个健康的生活和情绪状态。
这本书的作者是斯蒂芬·盖斯。他曾是一个不起眼的自由作家。为了改变自己，他从2012年开始探索提高行动力的秘诀。2016年他靠成名作《微习惯》成为世界知名的畅销书作家，他的书被翻译成十七种语言，销售30万册。在这本《如何成为不完美主义者》中，他给我们提供了一些行之有效的方法，帮助我们攻克完美主义。
接下来，我会分成两部分为你解读这本书，第一部分我们来聊聊，为什么完美主义禁锢了我们的人生？第二部分我们来看看，我们该如何成为一个自由的不完美主义者？
第一部分
我们先来看第一个问题，为什么完美主义禁锢了我们的人生？
要想说清楚这个问题，咱们需要先聊聊，完美主义是一种怎样的心理？
说句实话，在这本书中，作者也没有办法给完美主义下一个准确的定义。因为心理学家们对于完美主义的定义众说纷纭。但是心理学家们可以确定的是，完美主义并不完全是一种积极的心态，它也包含很多负面的心理。
比如2004年，美国阿巴拉契亚州立大学的研究人员推出了一个完美主义量表，其中包含八个维度，这其中有积极的，比如整洁有序、追求卓越、计划周密，但是也有消极的，比如对他人要求过高、过失担忧、认同需求、父母压力和纠结不放。
作者在这本书中，又重新进行了分析与梳理，他认为完美主义包含五种负面的心态，分别是：过高期待、纠结不放、认同需求、过失担忧和行动顾虑。
你会发现，完美主义和单纯的追求卓越之间是有区别的，完美主义要更复杂，它所包含的这些消极因素，在很多时候，就会给我们造成阻碍。
甚至在某些时候，完美主义会让我们打着追求卓越的旗帜，掩盖着一颗害怕失败的心。
这么说有些抽象，我们来看这样一个例子：有两个工匠一起参加了一个雕刻比赛。他们都想要雕刻出一流的作品。然而，在比赛过程中，他们都出现了重大的错误导致比赛失败。这时候工匠A非常气馁，不断地回忆自己失误的那一刻多么地丢人，甚至一度觉得自己是个废物，啥也干不好。为了不再出洋相，他决定以后不参加没把握的比赛。而工匠B呢，他失败了当然也觉得遗憾，但他热爱雕刻，也知道失败乃兵家常事，于是他在家里多加练习，很快又勇气十足地投入到下一场比赛中去，不断地挑战自己的雕刻工艺的上限。
我们不难发现，虽然他们看似都是在追求卓越，但他们对失败的态度展示出了不相同的情感内核。工匠A拒绝接受不完美，他否定失败的价值，是个典型的完美主义者。他因为恐惧失败而自我设限，不再勇敢地挑战自己。与之相比，工匠B才是那个真正追求卓越的人，他承认失败的意义，坦然接受不完美的结果，炼造出了追求极致的工匠精神。
这个例子启发我们，完美主义与追求卓越并不相同。如果完美主义是一座冰山，海面上露出的那个小尖尖，是他们对完美的渴望，而海面下，占据了冰山90%的主体，则是他们对失败的恐惧。
换句话说，完美主义未必能让你变得更加想赢，它也有可能让你变得更加怕输。由于怕输，完美主义就会阻碍我们行动，也会影响我们发挥。
不知道你有没有这样的经历：你觉得自己有些胖，于是给自己制定了一个两个月减重10斤的计划，并且你还为此办了一张健身卡，要求自己每周至少去三天，每次最好得锻炼30分钟。然而，总是有突如其来的事情打破你的计划，比如，天气不好、朋友聚餐、工作太累等等。如果这时候，你的朋友建议你可以每天早上利用碎片化的时间出去走走，你就会非常排斥。因为你觉得时间太早了，小区环境也不好，达不到你预期的效果。所以你干脆放弃了，终日郁郁寡欢，从心理上开始嫌弃自己，觉得自己又胖又丑。
读完这本书，才发现这其实是完美主义惹的祸。因为总是期待着在一个完美的时间、完美的地点有个完美的体验。正是这种所谓等待完美时机和条件齐备再行动的心理状态，成为不行动的借口，同时还瓦解了自信。
试想一下，如果我们做什么事都追求完美的条件：看书得在悠闲午后的咖啡厅，学习得在一尘不染的房间，约会必须在阳光浪漫的地方……那在大多数不完美的时间，我们都无法行动起来，我们的生活将失去很多的可能性。
除此之外，有研究也证明了完美主义会影响发挥。一个项目组对51名大学本科女生做了完美主义程度的测试。测试结束后，又让她们对一段话进行缩写，要求她们在保留原文全部意义的前提下尽量简洁。结果发现，完美主义程度高的那组研究对象在缩写测试中的表现远远不如完美主义程度低的那一组。这是为什么呢？专家解释称，完美主义往往会把人的意识强度调整到极限，这会干扰潜意识的思维活动。也就是说，你越是集中注意力想要把任务做到完美，你这种刻意提醒自己完美的意识就挤占了你的思考空间，影响了你的发挥。
你看，完美主义实际上并不如它表面看起来那么美好。因为我们所处的世界的本质就是不完美的，可是完美主义让我们无法接受任何不完美的事物。在某些关键的事情上，完美主义有可能成为推动一些人前进的动力，但是如果时时刻刻都不能容忍不完美，那给我们带来的更多是伤害。
既然完美主义有这样的危害性，那为什么还会这么流行呢？
作者在书中提出了一个猜想：在我们从小到大的经历中，身边的人和我们自己都太关注结果，而忽略了过程。
这句话怎么理解呢？你想想看，从婴儿的时候，爸爸妈妈就开始关注结果，宝宝学会走路了，真棒！宝宝能说话了，真棒！在学校，分数是衡量你的学业的唯一标准。到社会上，你的老板又会拿业绩标准来衡量你的价值。久而久之，我们难免会产生一种感觉，那就是结果至关重要，实现的过程只是手段，过程越短越好，不然就是对自己的阻碍。
为了得到完美的结果，你就开始制定完美的计划，把自己捆绑在大大小小的目标里。当目标达成时，你收获了很短暂的愉悦感，然后又开始发现自己新的不足，再投入到下一个计划中去。当目标难以达成时，你就会害怕别人看到你的失败，于是你就开始给自己设限，不让自己做一些有挑战性、会暴露自己缺点的事情。比如，你不敢在众人面前即兴演讲，哪怕你喜欢发表看法。你不敢参加知识竞赛，哪怕你的储备足够。你不敢跟喜欢的女生表白，哪怕你真的很喜欢她。因为比起受到赞美，你更希望能避免失误带来的尴尬结果。
说到这儿，你有没有发现，完美主义已经变成一种惯性思维，融入你的习惯中去？它将你局限于一个标准化的条条框框里，把你无限的人生可能，变得非常有限。
那么，我们该如何突破有限，大胆行动，拥抱无限的人生可能呢？
作者为我们提供了一个新思路：成为一个不完美主义者。
第二部分
接下来，我们一起来看看，如何成为不完美主义者？
前边我们提到，完美主义的本质不是想赢，而是怕输。它会让人因恐惧失败而自我设限，把自己保护在一个安全区中，很难突破自己。与之相对，成为不完美主义者，关键是让自己坦然接纳不完美、肯定失败的价值。
你要注意，接纳失败不等于安于失败。相反，不完美主义者才是真正的追求卓越的人。他们只关注眼前的机会和进步，从不会关注条件是不是完美，结果会不会称心如意。正是这种关注一点一滴的进步，而不在乎成败的精神，让他们反而能不畏苦难，迎难而上，不断地突破自己的上限。
NBA球星麦迪对不完美主义有一个非常完美的诠释。喜欢篮球的人都应该听说过他经典的麦迪时刻，35秒13分的神奇战绩。
2004年，在美国休斯敦的赛场上，火箭队和马刺队进行了一场非常精彩的比赛。在距离比赛结束还剩1分02秒的时候，火箭队落后了整整10分。此时的火箭队球员士气大减，球迷们也心灰意冷提前离场。与之相比，马刺队春风得意，他们采取保守战术，争取把时间拖到最后来赢得比赛。当所有人都认为局势已定的时候，麦迪崛起了，他在最后的35秒，成就了3个三分球外加一个三加一，逆转全局，带领火箭队逆袭胜利，成就了载入史册的“麦迪时刻”。
其实在这场比赛中，马刺队和麦迪的队友都表现出了一定程度的完美主义。马刺队在最后几分钟因惧怕失败，一心求稳，自我设限，不再追求更大的突破。而要命的是，麦迪的队友也因为持续的丢分感到挫败，同样也自我设限，不再梦想成功。
然而，面对不利的战局，麦迪没有陷入完美主义自我设限的状态。设想一下，如果麦迪在赛场上想的是“天呐，距离比赛结束还有35秒，要想赢就意味着我得在35秒进4个三分球”，那他一定会像其他人一样被这个巨大的目标吓倒，根本无力逆转局势。而他选择的，是坦然地接受不完美的局势，迎难而上，只关注每一个投球的机会。
在接受采访时，麦迪回忆道：“我当时怎么想的？我想的就是别放弃，我只需要把球投出去，当他们开球的时候争取把球断下来。如果断不下，再用犯规战术让他们上……我完全没去想结果，只关注我当下该怎么做，我甚至不知道我进了几个球。”
正是这种不完美主义的思维方式，铸就了“麦迪时刻”。
如果说完美主义是一种将我们的人生禁锢在有限空间中的思维定势，那么不完美主义就是一种突破有限，将我们的人生放置在无限空间中的理想模型。
那我们该如何成为不完美主义者呢？
完美主义作为一种思维定势已经融入我们的习惯。成为不完美主义者就意味着你要通过一定的策略来改变原有的肌肉记忆。那么我们该采用什么样的策略呢？作者在这里为我们提供了一个简单的方法：迷你任务法。
迷你任务，简单来说，就是强迫自己每天实施一些“小到不可思议”的积极行动。比如说“每天一个俯卧撑”“每天看一页书”。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并成为习惯。这本书的作者盖斯还写过另一本书叫《微习惯》，也是关于怎样用迷你任务提高行动力。从作者2012年在博客上分享了这个方法以来，已经帮助成百上千人走出完美主义的阴影，持续地提高人们的行动力了。
我自己也是迷你任务的受益者。前边我和你分享了我瘦身的失败经历，但是后来我找到了适合自己的方法。自从我把健身目标改成了“每天一个波比跳”后，我的健身频率越来越高，可以选择的时间和场合也越来越多，比如在家里、在学校、在公司等等。因为目标小到不能再小，它一开始就不会给我带来心理负担，也几乎不会消耗我的意志力。每当我做完一个后，心想既然都已经准备好姿势了，那不如就顺势多做几个吧，于是我的健身目标就超额达成了。随着时间的推移，运动不再是一件特殊的事情，它不再需要完美的时间、地点。它成了我日常生活的一部分，可以随时随地的完成。可以说，迷你任务成功地解决了我无法行动的难题。
为什么迷你任务可以帮助我们摆脱完美主义呢？这是因为它很科学，符合我们大脑的习惯运作模式。我们的大脑里，有一个执行习惯的部分，叫基底神经节。还有一个决定习惯的部分，叫前额皮层。基底神经节是大脑里面非常顽固的一个部分，它会每天重复着一些我们已经养成的习惯，并且长期维持这种状态，直到它接收到新指令。我们行为中有45%的习惯都是它自动完成、无需思考的。
而前额皮层，就是它的“上司”，负责权衡利弊，把应该养成的好习惯交给基底神经节去处理。然而，它有一个很大的毛病，就是非常容易疲劳。一旦它决定将一些大目标当成每天的习惯，它就会通过你的血糖水平、消极情绪让你放弃。比如，早上的时候它还帮你分析吃轻食的好处，中午的时候它就疲劳了，你的身体就会对你说“哎呀，算了，太饿了，饱餐一顿吧。”
即使有些时候，前额皮层把大的任务目标传递给基底神经节了，但由于基底神经节不爱变通，认为大目标阻碍了它原有的运作方式，你还是无法坚持。比如，你靠着前额皮层的意志力吃了两天轻食，但你的基底神经节发现新行动来势凶猛，影响了其它习惯的运行，就干脆通过大脑提醒你早点罢工。
在这样两难的过程中，迷你任务就发挥出了它的功用。它小到没有任何感知难度，不会给你的前额皮层带来任何疲劳的负担。它也小到不会影响你平时的习惯模式，不会被基底神经节排斥。通过这样的迷你任务，你就将积极行动不知不觉地纳入你习惯的运作模式中，形成了一个你大脑可以适应的新的习惯。哪怕你以后升级这个目标的难度，也可以轻轻松松地完成。因为基底神经已经熟悉了它。
由此可见，我们的大脑本身就是一个不完美主义者，它无法承担完美主义带来的巨大目标压力。这些看似不完美的迷你任务，反而非常符合大脑习惯的运作方式，能够给我们带来长久的好处。
除此之外，迷你任务还可以培养一项重要的能力，那就是让我们从关注结果转向关注过程。
完美主义者往往只关注结果。当他们觉得结果有望，就会一心求稳，不敢突破。
但是，如果我们可以将可怕的大任务拆分成一个个不间断的迷你任务，那么，我们就可以培养一种关注过程的能力了。
比方说，当你周末早上醒来，计划要去听一场讲座的时候，如果你关注的是结果，你就很容易放弃。就像网上的一个段子：听课了你也不一定懂，听懂了你也不一定会做题，会做题考试也不一定能过，考试过了也不一定能毕业，毕业了也不一定找到工作，找到工作也不一定找到对象。虽然是笑谈，但是你会发现，如果把注意力放在结果上，确实容易让人望而却步。
这个时候你要做的，恰恰是把起床出发听讲座拆分成一个个迷你任务：
任务一，你只要翻个身，到床边去。
任务二，你下床了。
任务三，你只需要走两步，去把闹钟关了。
任务四，现在去刷个牙，洗个脸就清醒了。
以此类推，你会发现，如果你能有意识地关注当下的迷你任务，你就不会被整个宏大的任务吓倒了。再艰难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低。
迷你任务通过让我们关注过程，关注当下的方式，打破了我们只在乎结果的完美主义思维，带我们向着积极行动、不畏艰难的不完美主义又前进了一步。
迷你任务的魅力不止于此。它还可以鼓励你迎接挑战，提升你的满足感。
我们知道，完美主义者还面临着一个难题：恐惧那些需要依靠表现力的任务，比如演讲、考试、社交等等（我们在这里统称为表现力任务）。面对这些任务时，我们通常会想把每个细节都发挥到极致，不给自己留遗憾，生怕自己哪个环节表现不好就闹笑话。但这种完美主义思维会让我们过于担心犯错，而产生负面情绪和对行动的恐惧。
其实，我们只要通过有意识地将表现力任务，转化成迷你数字任务，就能够克服我们对失败的恐惧。迷你数字任务，按作者的意思说，就是只由0和1组成的任务。0就是没做，1就是做了。做了就是成功、完美，不用考虑过程中表现如何。
比如说，开关灯就是一个典型的迷你数字任务。想象一下，此刻你的任务就是按下开关，打开房间的灯。你只要按一下，任务就完成了。即使你过程中摔了一跤，但只要你打开了，你就出色地完成任务了。在这个迷你任务中，打开灯就是1，不打开就是0，不用在乎过程中你做得好不好。
同样的，如果你能把表现力任务看作是迷你数字任务，把“完美”定义为“做完”而不是“做好”，那么，你的内心将不再被恐惧填满，你可以大胆出色地迎接一次次挑战。
比如，你马上要在一个5000人的报告厅做一个小时的演讲。如果你是一个完美主义者，你很可能会追求所有细节的完美，有一个完美的表现，给大众留下一个好印象。但是，如果你把所谓的“演讲成功”定义为“走上了讲台，并传达了信息”呢？你只要走上讲台，说该说的话，你就成功了。这样一来，你唯一失败的方式就是一句话也不说，即使你讲的过程中出现了很多失误，你得到的分数也是1而不是0。
通常情况下，人们总是鼓励完美主义者说，要想改变，就要接受不完美，但现实可行的办法就是重新定义所谓的完美。采用迷你数字任务这个办法，你就可以自然而然地做到这一点。能在5000人面前做演讲，这本身就是一种成功，能勇敢去做，不在乎结果，这已经是非常了不起的成就了。
人们总会把犯错看作是倒退，但对于不完美主义者来说，在向“1”前进的道路上，我们犯的所有错误都是可以接受的。只有把目标简单化，才容易获得成功，走进成功的良性循环。
结语
到这里，这本《如何成为不完美主义者》其中的精华内容，我就为你解读完了。
最后，我还想分享一点我个人的感受。
在读这本书以前，我并没有意识到完美主义在无形之中给我们带来的伤害。我们任凭它在思维深处操控着我们、批判着我们、拖累着我们。它将我们放置在一个被恐惧笼罩的笼子里，让我们裹足不前、自怨自艾。
但是这本书告诉我们，不完美才是这个世界的本质，也是我们大脑的运作方式。当我们用不那么完美的迷你任务来训练自己时，我们才会发现原来我们竟可以如此自由、大胆、无畏地朝着卓越去奔跑。
恰如一句名言所说“最好是更好的敌人”，如果一门心思追求完美，只会让人身心俱疲，但是当我们放下心中完美主义的包袱，我们反而能越来越接近完美。
