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很多人觉得，反正都是跑5公里，在哪跑不都一样？但如果你认真体验过这两种方式，你会发现，身体的反馈完全不同。有人在跑步机上轻松完成5公里，到了户外却跑得气喘吁吁；也有人习惯在公园跑步，结果一上跑步机就觉得不适应。
这究竟是为什么？今天，咱们就来掰扯掰扯——同样是跑步，为什么场地不同，体验和效果会有这么大差别？
跑步机上的5公里，究竟少了什么？在跑步机上跑步，很多人都有一种“跑不动腿，但不怎么喘”的感觉。这其实和地面跑步的生物力学以及环境因素密切相关。
1. 地面不动，跑的是“被动步”在户外跑步，你的双腿需要主动发力，把身体向前推进，每一次脚步落地，地面都会给你一个反作用力。而在跑步机上，是跑步机的履带主动向后移动，相当于地面在“帮”你向前推，你只需要抬腿跟上节奏就行了。
这就导致跑步机上的跑步方式更像是“提腿”而不是“蹬地”，你的臀部、腿部后侧肌群（比如腘绳肌）参与得少，反而是股四头肌（大腿前侧）负担更重。这也是为什么很多人在跑步机上跑久了，觉得大腿酸，但臀部没啥感觉。
2. 风阻没了，跑步“少了一层难度”户外跑步时，你的身体要克服空气阻力，特别是迎风跑的时候，风的阻力会让你跑得更吃力。研究表明，在户外以12km/h左右的速度奔跑时，风阻会让体能消耗增加2%到10%。而跑步机上没有风阻，跑起来自然更轻松。
如果你想在跑步机上模拟户外跑步的感觉，可以把坡度调到1%~2%，这样能部分抵消风阻的影响。
3. 跑步机的缓震，让你“少吃点苦”户外跑步时，水泥地、柏油路、操场跑道，每一种地面都对膝盖和脚踝有不同的冲击。而跑步机的跑带一般有减震设计，可以减少脚步落地时的冲击力，对关节更友好。
但这也意味着，你的身体适应的“冲击力”会减少，如果长期只在跑步机上跑，一旦换到户外，可能会因为不适应地面的冲击力而出现膝盖酸痛、脚踝不适。
户外跑5公里，又多了什么？1. 地面不均匀，脚踝和核心更“累”户外跑步时，哪怕是看上去平整的道路，也会有轻微的坡度、凹凸不平的地面。这些细微的变化会让你的脚踝、核心肌群不断调整姿势来保持平衡。这就是为什么长期户外跑步的人，核心更稳定，脚踝力量更强。
而跑步机的跑道是完全平坦的，跑久了反而容易让身体的“稳定性”变差。
2. 户外跑，心理和生理的挑战更大跑步机上，你可以随时按暂停，停下来喝口水，调整呼吸。而户外跑步，一旦跑远了，你要么停下来走回去，要么咬牙坚持跑完。这种心理上的挑战，让户外跑步更考验意志力。
户外跑步时，你的身体要应对温度、湿度、风速等自然环境的变化，对心肺系统的挑战更大，所以相同的5公里，户外跑的锻炼效果一般更好。
3. 户外跑步的“随机性”，让身体更全面发展跑步机的速度是固定的，步频也很难有大变化。而户外跑步，你可能会遇到上坡、下坡、拐弯、红绿灯、路人、宠物……这些“干扰”，会让你的步伐、速度、节奏不断调整，身体的协调性、灵活性都会更强。
哪种更适合你？这两种跑步方式各有千秋，关键看你的目标是什么。
如果你是跑步新手，或者膝盖不好，想减少冲击力，跑步机是一个不错的选择。
如果你更注重心肺训练，想提高户外跑步的能力，那就尽量多在户外跑。
如果你是为了减肥，那两者的区别并不大，关键是能坚持下去。
最好的方式，是两种结合：在跑步机上训练基础耐力，在户外跑提升真实环境下的适应能力。
额外的冷知识：为什么马拉松选手不在跑步机上训练？很多马拉松选手几乎不在跑步机上训练，除了前面提到的原因，还有一个重要因素——跑步机的跑法会影响步幅。
在跑步机上，很多人会不自觉缩小步幅，增加步频，而长跑选手需要更大的步幅来提高效率。如果你的目标是提高长跑能力，还是得多去户外跑。
总结一下跑步机适合新手、康复训练、减肥，但缺少风阻、地面冲击，肌肉参与度和心肺挑战较小。
户外跑对全身的肌肉、核心、脚踝、心肺系统的挑战更大，但对关节的冲击力也更大。
如果你的目标是提高跑步能力，建议结合两者训练，既能保证安全，又能提升户外跑的适应能力。
不管在哪跑，关键是坚持。如果你今天在跑步机上跑了5公里，明天又去户外跑了5公里，恭喜你——你已经比那些还在纠结“到底哪种更好”的人，领先好几公里了！
参考文献：
《运动生理学》，中国科学技术出版社
《跑步科学》，人民邮电出版社
国家体育总局《跑步训练指南》
