过完大年，冬训也接近尾声！距离万众期待的“3月24日”黄金比赛日越来越近，留给大家的训练时间不多了，确切地说真正的大课也只剩下2次长距离训练课。
备战全程马拉松，30公里+长距离训练课对提升运动员运动成绩的价值不言而喻。这是因为长距离训练不仅能够提升和巩固运动员耐力水平，较大的训练负荷也是运动员适应比赛节奏的一部分。
专业马拉松运动员几乎每个周末都会安排超过30公里+长距离训练课，甚至在冬训期间经常尝试40公里，45公里超长距离训练课。
那么，对于大众跑者而言，距离比赛越来越近的时候，该如何跑好长距离训练课，从而让自己的竞技状态在比赛时达到最佳？
谈到中长跑训练，大家第一时间会想“三氧”：有氧训练、混氧训练和无氧训练。
有氧训练——是指机体在氧气供应比较充足的情况下，运动员在训练和比赛中能够坚持较长时间的工作能力。
混氧训练——是指有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式。混氧训练的训练强度高于有氧，低于无氧，训练量则低于有氧，高于无氧。
无氧训练——是指机体以无氧代谢为主要供能形式。无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
对于中长跑训练，有氧耐力训练对提高运动员心肺功能、耐力水平，效果最为明显，如果运动员有氧耐力不强，无氧耐力水平，特别是专项比赛能力很难得到高水平。
例如：杨绍辉、何杰、董国建等国手的马拉松比赛配速接近于3分/公里，如果没有超强的有氧耐力做基础，是很难保证在长时间内维持在3分/公里左右的超高配速。
混氧训练在训练中主要是起到让运动员适应比赛节奏，强化机体刺激的促进作用。通常，高水平马拉松运动员的比赛强度处于混氧强度之上，平均心率在175次/分以上。
许多大众精英跑者的比赛强度也会处于混氧强度区间，平均心率也可以达到165次/分以上，甚至更高。因此，针对马拉松项目的长距离训练类型主要是：有氧强度长距离训练和混氧强度长距离训练。
在运动训练中，教练员训练内容设计以及不同训练内容的时间安排，都是根据下一阶段的训练（比赛）目标来制定的。
例如：炎热的夏天，无法进行高质量长距离训练时，教练员在训练理念上更倾向于通过中短距离间歇训练、速度训练来强化运动员的耐乳酸能力，速度能力，从而激发运动员的最大摄氧量，最大心率以及提升机体耐酸能力。
连续六次进入世界大赛前六名的我国著名女子马拉松世界冠军朱晓琳指导认为：进入冬天，在没有比赛的时间里，教练在训练理念和运动负荷安排上更加开放和大胆，除了持续加大运动负荷，也会尝试新的训练手段，从而全方位提升运动员的专项运动能力。
本人在备战2008北京奥运会和2012伦敦奥运会周期的冬训周跑量均达到220公里以上，训练内容主要还是围绕着有氧耐力下功夫，有氧水平越强，混氧上升空间越大。通过反复的有氧跑训练提升自己的心肺功能和耐力水平，从而保证了我能够成为中国唯一一位连续两次进入奥运会女子马拉松前六名的人。
当然，训练是训练，比赛是比赛，一旦进入赛季（我们讲的赛前2个月），在训练安排上，还是要围绕着比赛目标来制定训练方案。
通常，针对30公里+长距离训练，根据训练强度分为：有氧强度和混氧强度。有氧强度的30公里+长距离训练以提高运动员耐力训练为主，更多的是强调基础训练，在周期训练阶段，几乎是每个周末都会跑，冬天的时候甚至每周跑2次。
混氧训练30公里+长距离训练以提升大强度下机体耐受力为主，主要是强调运动员比赛能力培养。在周期训练阶段，每3周左右进行一次。
有时候教练为了达到好的训练效果，直接安排队内30公里+长距离测验，测验和训练的氛围是不同的，人会很兴奋，因此跑出的数据也更好，毕竟那时候马拉松比赛很少。
那么，对于大众马拉松爱好者，该如何把握好30公里+长距离训练强度呢？
个人建议：进入赛前一个月，不能再加大运动负荷，长距离课的时间安排和训练强度要求都很关键。通常，最后一个月会安排2次30~34公里长距离训练。
分别是：赛前28天左右：有氧35公里；赛前14天：混氧30公里，如果属于身体恢复慢的类型，混氧30公里可以安排在赛前20天左右。其他的训练内容基本上是围绕着这两次大课做支撑，前提还不能让身体出现过度疲劳。
有氧35公里的训练强度，比赛目标配速+20秒左右（例如：目标“破3”，435/公里）；混氧30公里的训练强度，比赛目标配速（例如：目标“破3”，415/公里）。
以本人多年的训练和比赛经验，只要是运动能力评估和目标定位比较准确，会比较轻松地完成以上两次30公里+长距离训练。
例如。对于具备“破3”实力的跑者，按照435配速完成35公里，奔跑节奏会比较舒服，跑完2天内，身体也能很快得到恢复。按照415配速完成30公里，后10公里会感到有些吃力，但远没有达到全力的感觉（如果感觉是全力跑，那说明不具备破3实力），基本上跑完5天内，身体也可以恢复。
当然，30公里+长距离训练的体能消耗和精力消耗，必定是大于其他训练内容。因此，跑前的状态调动，跑中的强度控制，以及跑后的身体恢复都很重要，特别是比赛前尤为重要。
很多时候大家在赛前太在乎配速的快慢，什么内容都想跑到最快，过早地把自己的好状态透支了，从而在比赛时带着疲劳的身体去比赛，就很难实现自己的最佳状态了。
