跑步是一项广受欢迎的有氧运动，它不仅能够增强心肺功能，还能帮助控制体重和改善心理健康。不正确的跑步方式和缺乏预防措施往往会导致运动伤害。为了避免这些不必要的伤害，以下是一些关键的注意事项。

　　一、热身与拉伸：预防伤害的第一步。在跑步之前，热身与拉伸是不可或缺的重要环节。热身能够快速提升体温，增加肌肉初长度，并降低肌肉粘滞性，从而帮助身体更快地适应接下来的运动。通过跳绳、原地踏步或快走等简单的活动，可以有效激活心肺功能，促进血液循环。拉伸则有助于缓解肌肉的紧张状态，增加身体的柔韧性，预防因跑步而造成的肌肉拉伤和关节损伤。因此，每次跑步前都应进行5至10分钟的热身和拉伸。

　　二、选择合适的跑鞋：保护双脚的关键。穿着合适的跑鞋对于降低跑步过程中的受伤风险至关重要。跑鞋应具备良好的缓冲和支撑性能，能够有效保护足弓、膝关节和脚踝。对于初学者或体重较大的跑者，建议选择缓震型跑鞋，这类跑鞋的中底通常加入缓震材料，能有效减少跑步时对脚踝和膝盖的冲击力。而对于低足弓或扁平足的跑者，则更适合稳定支撑型跑鞋，它们在中足内侧加入高密度的硬质支撑片，以增强稳定性。在购买跑鞋时，最好到专业的跑鞋店进行选购，并根据自己的足型和跑步习惯进行挑选。

　　三、控制跑步强度：循序渐进，量力而行。跑步时应避免一开始就过度追求速度和距离。初学者应从慢跑开始，逐渐增加跑步强度和时间。同时，要学会听从身体的信号，避免过度疲劳和超负荷训练。保持低心率慢跑，将心率控制在最大心率的60%至70%，有助于减少心脏负担，降低受伤风险。此外，合理安排跑休时间，避免连续高强度训练导致的积累性疲劳。

　　四、注意跑步姿势：减少关节压力。正确的跑步姿势对于减少关节和肌肉的压力至关重要。跑步时应保持身体直立，手臂自然摆动，脚步轻盈。前进脚着地点尽可能在身体重心正下方，不迈大步子，以减轻关节负重。着地时不要刻意发力加速、前伸，自然着地即可。尽量控制弹跳振幅，保持平稳。通过调整跑步姿势，可以极大降低受伤风险。

　　五、选择安全的跑步环境：降低外部风险。跑步时应选择平整、稍软的跑道环境，如塑胶跑道或街跑路面。避免在泥泞、曲折或坎坷的野外道路上长距离训练，以减少受伤风险。此外，注意防晒防风寒，保护皮肤免受伤害。在跑步过程中，要保持注意力集中，避免戴耳机跑步导致的分心。

　　六、及时补充水分：保持身体水分平衡。高温和运动会加快身体内的水分流失，因此，在跑步过程中应及时补充水分。不要等到口干了再补水，口干就意味着身体已经严重缺水。一般情况下，单次10公里以上的训练或超过一个小时的训练都需要补水。同时，避免运动后马上大量饮用冷饮，以免引起胃肠不适。