增肌不是一件简单的事，没有运动基础的普通人，基本很难在身上看到肌肉的痕迹，大多被皮下脂肪覆盖，想要让肌肉更加肥大，唯一的办法就是不断的做增肌训练，下面4个技巧，可以让你在增肌训练中，更有效的增长你的肌肉。

有氧运动有助于提升运动表现力、抑制脂肪堆积。如果只专注于力量训练，可能导致身体灵活性和耐力下降，影响整体表现。有氧运动如慢跑、健身操、跳舞、跳绳或游泳，可增强心肺功能、提升体能耐力，为肌肉提供更多能量，并促进力量训练效果。同时，有氧运动能有效抑制脂肪堆积，有助于燃烧多余热量，维持较低体脂率，使肌肉线条更加明显。

饮食是增肌的关键。确保摄入足够优质蛋白质(如鸡胸肉、鱼虾、蛋类和豆类)，每公斤体重每天摄入1.5至2克，分多餐摄取以提升吸收率。碳水化合物摄入同样重要，每公斤体重每天摄入5至7克，有助于训练表现和肌肉合成。

针对不同肌肉群的训练不能一触即就，要注意劳逸结合。肌肉群包括胸肌、背肌、臀肌、腿部肌肉等，要有计划地进行训练，给肌肉充足休息时间。例如，周一专注胸部和肩部训练，周二背部和肱二头肌，周三休息，周四腿部和臀部，周五肱三头肌和腹部。这种分配方式确保每个肌群得到充分刺激和休息，避免过度训练和损伤，促进肌肉均衡发展。

增肌需要随着时间逐步增加重量、重复次数或减少休息时间。例如，在卧推深蹲等训练中，逐渐增加重量或重复次数，挑战肌肉，促进肌肉纤维生长。务必确保动作规范和正确姿势，避免受伤。