参考文献

1. 中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》

2. 世界卫生组织（WHO）：《健康老龄化报告》

3. 《美国老年医学杂志》：老年人饮食与寿命关系的研究

4. 《柳叶刀》：老年人营养不良与慢性病风险的相关性研究

5. 中华医学会老年医学分会：《老年人膳食营养与健康管理指南》

“医生，我爸最近瘦得厉害，饭量也小了，是不是年纪大了就是这样？”

65岁的王大爷最近体重下降明显，精神状态也不如从前，女儿带他来就诊。检查后发现，他的肌肉量大幅减少，营养状况堪忧。

医生问他平时的饮食习惯，王大爷骄傲地说：“我一直吃饭八分饱，年轻时就这么做，觉得能长寿。”

而医生摇了摇头：“对于老年人来说，‘八分饱’的饮食观念可能并不适用，反而可能加速身体衰退。”

65岁后吃饭到底该怎么吃？哪些饮食习惯有助于健康长寿？今天，我们就从医学角度来解读老年人的饮食误区，并为大家提供科学的饮食建议。

65岁后，为什么“八分饱”可能不适用？

很多人从年轻时就养成了“吃饭不要过量，保持八分饱”的习惯，这的确在一定程度上可以预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病。

但进入老年阶段，身体代谢下降，胃口本就变小，再加上长期“八分饱”，很可能导致热量和营养摄入不足，加速肌肉流失，增加患病风险。

研究表明，65岁以上的老年人，如果长期摄入热量不足，肌肉流失速度会加快，免疫力下降，甚至增加跌倒和骨折的风险。

老年人的消化吸收功能减弱，营养摄入减少可能会导致贫血、骨质疏松、认知能力下降等问题。

老年人的饮食需要特别关注，而不是一味地“少吃”。

65岁后，吃饭要尽量做到这5点！

1. 适量增加蛋白质摄入，预防肌肉流失

人体的肌肉量从40岁开始逐渐下降，到了65岁后，肌肉流失速度加快，而肌少症是导致老年人行动能力下降、跌倒骨折的重要原因。

蛋白质是维持肌肉的重要营养素，老年人应适量增加蛋白质摄入，每天每公斤体重至少摄入1.0-1.2克蛋白质。

推荐优质蛋白来源：鱼肉、鸡肉、蛋类、奶制品、大豆及其制品。

特别是牛奶和大豆，富含优质蛋白和钙，有助于维持骨骼和肌肉健康。

2. 适当增加热量摄入，避免营养不良

很多老人因为“吃得少”，导致热量摄入不足，长期下来会造成体重下降、免疫力低下。

老年人的饮食要保证足够的热量，每天摄入至少1800-2200千卡，根据个人活动量适当调整。

可以选择富含健康脂肪的食物，如坚果、橄榄油、深海鱼，适量增加主食的摄入，如糙米、燕麦、红薯等，确保能量充足。

3. 补充足够的维生素和矿物质，尤其是钙和维生素D

65岁后，骨密度下降，骨质疏松的风险增加，钙和维生素D的补充至关重要。

缺乏维生素D会影响钙的吸收，增加骨折风险。

推荐食物：奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）、海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄。

每天晒太阳15-30分钟，有助于维生素D的合成。

4. 关注肠道健康，防止便秘和营养吸收不良

随着年龄增长，消化系统功能减弱，很多老年人有消化不良、便秘、腹胀等问题，这影响食欲，还会导致营养吸收不良。

建议：

· 增加膳食纤维摄入，如全谷物、蔬菜、水果、豆类，有助于促进肠道蠕动。

· 适量摄入益生菌，如酸奶、发酵食品（如泡菜、纳豆），维持肠道菌群平衡。

· 多喝水，每天至少1500-2000毫升，预防便秘。

5. 规律进餐，少量多餐，避免长时间空腹

很多老年人因为胃口小、食欲下降，容易出现一日两餐或不规律进餐的情况，这容易导致血糖波动、低血糖，甚至影响代谢健康。

建议：

· 每天至少三餐，胃口小的老人可以少量多餐，每餐保持适量食物摄入，避免过度饥饿或暴饮暴食。

· 早餐一定要吃，避免空腹时间过长，影响血糖稳定。

· 晚餐适量，不宜过饱，但也不能太少，避免夜间低血糖或睡眠质量下降。

医生的温馨建议：健康饮食，从改变观念开始！

很多老年人认为“吃得少才健康”“清淡饮食才长寿”，但科学的饮食并不是单纯的“少吃”或“清淡”，而是要均衡营养，满足身体需求。

65岁后，饮食的核心原则是：保证足够的能量和营养，增强肌肉和免疫力，维持身体机能。

适当调整饮食结构，关注蛋白质、钙、维生素的摄入，才能真正实现健康长寿。

如果你的父母或长辈仍然坚持“吃饭八分饱”的观念，不妨和他们分享这篇文章，帮助他们科学调整饮食，活得更健康、更有活力！

愿每一位长者，都能在科学饮食的呵护下，健康长寿，安享幸福晚年！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。