芳华如你

书写生命的春天！

春回大地

我们迎来了一年一度的国际妇女节

💐💐💐💐

燕尾帽掠过产房第一声啼哭

听诊器听过千万次心跳

口罩压痕下盛开着这个时代最美的笑靥

广卫君在此

祝各位女性妇女节快乐💝

女性👩‍⚕

是社会中不可忽视的群体

家庭、事业的双重负担

女儿、妻子、母亲、职员的多重角色

都要求她们时刻准备迎接挑战

女性特殊的生理代谢特点

以及不同年龄时段

决定了对营养的不同需求

那么

女性该如何及时为自己“充能”呢？

青春期是女性向成年过渡的关键期，生殖系统逐步发育成熟，此阶段的营养健康极为重要。

1. 钙。需要更多的钙（>1300mg/天）和维生素D（>600IU)来维持骨骼健康，每天摄入300mL以上的液态奶或相当量的奶制品。

2. 铁、蛋白质、矿物质等。需要更多的铁（>18mg/天）。青春期是生长发育的关键时期，每天需要约2600-2700卡路里的热量，主要来源于糖、脂肪和蛋白质。此外，青春期女性对蛋白质、矿物质和水分的需求也很大，每天需要约80-90g的蛋白质‌。

低盐饮食，补充维生素C是重中之重，该时期是女性精力最旺盛、体力消耗最大的时期。可从新鲜蔬果中获取足量的维生素C，如甜椒、油菜、木瓜等。

营养全面，补充叶酸。该时期女性正值生育期，讲究全面均衡，注意摄取叶酸。含有叶酸的食物有动物肝肾、菠菜、小白菜、鱼、坚果等。

低脂低糖，确保蛋白质和B族维生素。女性这一阶段摄取充足的B族维生素、低脂高纤可帮助皮肤保持最佳状态。同时蛋白质对于维持身体的机能、细胞正常的分化与生长，都有着非常重要的作用。即使是步入中年的女性，也要摄取足够的优质蛋白质，这可从家禽类、海鲜类、瘦肉及乳制品中获得。

更年期是妇女一生中必然要经历的一个过程，停经后的女性容易发生心脑血管、骨质疏松症等，此阶段需做到膳食营养的“四多四少”。

“四多”：

1. 多摄入大豆制品，适量补充优质蛋白质、坚果类食品。

2. 摄入足量的钙，每天坚持喝牛奶等，每日最好保证 30 分钟的日晒，促进钙吸收。

3. 多吃蔬菜、菌类和水果。能较好维持肠道的生态平衡。

4. 多饮水，饮水应主动，少量多次，最好选择温开水。

“四少”：

1. 减少胆固醇的摄入量，含胆固醇高的食物有:动物内脏、禽蛋黄、黄油等。

2. 减少饱和脂肪的摄入，脂肪的摄取应占每天总热量的30%以下。

4. 减少过多的盐分。食盐应限制在每天6g以下。

5. 减去更多的刺激性食物：尽量少喝浓茶、咖啡等。

《健康生活方式核心要点（2023）》中建议：老年人应饮食多样，合理烹调，口味清淡，保证优质蛋白摄入，鼓励陪伴就餐。

1. 平衡膳食，食物多样。平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，其中全谷物和杂豆类50~150g，每天摄入薯类50~100g。

2. 补充膳食纤维。研究表明，建议老年人保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半；每天摄入200~350g的新鲜水果，可帮助老年人缓解便秘的症状。

3. 选择优质蛋白。由于活动量、代谢率降低，60岁以上的女性需要的热量减少但所需的蛋白质反而比壮年的时候高，这是因为身体的吸收力变差，所以需要增加蛋白质的摄取，以修补身体的组织。饮食应着重优质蛋白，如瘦肉、鱼肉等。老年人动物性食物摄入总量应争取达到每日120~200g，其中鱼类40~70g，畜禽肉类40~75g，蛋类40~50g。不过，肝、肾功能不良者，高尿酸血症患者，要注意蛋白质的摄取不宜过量。

特殊时期的女性包括备孕期、孕前期、孕中末期、产褥期、哺乳期等。

（1）叶酸补充剂0.4mg/天。

（2）多吃蔬菜(深绿色蔬菜占1/2)、水果、奶类和大豆及其制品，吃适量的坚果。

（3）吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，尽量少吃烟熏和腌制肉类。

（4）饮洁净水，少喝含糖饮料。

（5）不吸烟，远离二手烟，不饮酒。

（6）多吃含铁丰富的食物（动物血、肝脏及红肉），同时摄入含VC较多的蔬菜和水果。

（1）食物多样化，每天至少12种，每周至少25种。

（2）少食多餐。

（1）保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入；鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日250g，每日1个鸡蛋；除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品。

（2）注意铁的补充，如动物血、肝脏、瘦肉等。

（3）每日饮奶至少300ml，同时补充钙300mg。

（1）正常分娩后可进食适量、易消化的半流质食物。

（2）剖宫手术后24小时给予流食一天，但忌用牛奶、豆类等胀气食品，后再转为普通膳食。

（1）供给充足的优质蛋白质：要保证乳母每天摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

（2）多食乳及乳制品等含钙量最高的食物。

（3）预防缺铁和缺铁性贫血：应多摄入含铁高的食物。

（4）摄入足够的新鲜蔬果和海藻类500g以上。

（5）少吃盐及盐渍的食品、刺激性大的食品。

（6）对于动物性食品，如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮或煨最好。

广卫君愿女性朋友们

永远保有与荆棘谈判的锋芒

也珍藏和玫瑰对话的柔肠

美丽与健康不随年龄增长而打折

在世界的每个经纬度

活成最磅礴的春天🌸

供稿：深圳市宝安区公共卫生服务福海分中心 罗秀琼

编辑：温嘉林 程焕映

责编：陈广泰

妇女节快乐！