冬训肯吃苦，开春猛如虎 ！”对于大众跑者而言，冬季看似是万物蛰伏的季节，但却是提升自我的黄金训练期。

冬季低温环境下，身体为了维持正常体温，心肺功能需更高效地工作，这使得心血管系统得到强化，氧气输送能力增强，从而提升耐力。有研究表明，经过系统冬训的跑者，在春季比赛中的耐力表现平均提升20%左右。

在寒冷的环境下，身体的新陈代谢也会加快，这不仅能帮助身体燃烧更多脂肪，还能提高身体对能量的利用效率，为跑者提供更坚实的身体基础。

大众跑者，冬训应该怎么做呢？

01有氧耐力

有氧耐力训练是跑步的根基，它如同大楼的基石一样，支撑着跑者在长距离奔跑中保持稳定的节奏与持久的耐力。

建议大众跑者每周进行3-4次慢跑，每次时间可控制在30-60分钟，配速以能够轻松与人交谈为宜，此时心率大致保持在最大心率的60-70%。这种低强度、长时间的慢跑，能有效提升心肺功能，增强身体利用氧气的能力，为后续更具挑战性的训练筑牢基础。

周末时间充足的时候，可以安排1次长距离，距离可根据自身情况逐步增加，从 10 公里起步，循序渐进地挑战15公里、20公里甚至更长距离。在长距离跑过程中，同样要保持稳定的配速和呼吸节奏，让身体适应长时间的运动状态，进一步挖掘耐力潜力。

02力量训练

核心力量的训练对于跑者至关重要，通过力量训练，能有效增强肌肉力量，提升身体的稳定性和协调性，为跑步提供更强劲的动力支持，同时降低受伤风险。力量训练建议放在温暖的室内进行，可以参考以下动作进行：

①平板支撑：动作要领，双手撑地与肩同宽，双脚脚尖着地，保持身体呈一条直线，每次坚持30-60秒，进行3-4组。

②仰卧抬腿：动作要领，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直缓慢抬起至与地面呈90度，再缓缓放下，每组15-20次，做3-4组。

③深蹲：动作要领，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身，每组12-15次，进行3-4组。

④箭步蹲：动作要领，向前迈出一步，前后腿膝盖均呈90度，交替进行，每组10-12次，做3-4组。

03间歇训练

间歇训练就是在快跑与慢跑或休息之间交替进行的训练方式。它能有效提升跑者的速度和耐力，让身体在高强度刺激下实现突破。

对于大众跑者，推荐400米快跑+200米慢跑的间歇训练方案。在操场或平坦道路上，先全力冲刺400米，然后以轻松的慢跑速度调整200米，如此重复8-10组。在快跑阶段，要尽可能地挑战自己的速度极限，让心率迅速提升；慢跑阶段则要充分放松，调整呼吸，为下一次冲刺做好准备。

间歇训练强度较大，对身体的要求较高。在进行间歇训练前，跑者务必确保已经具备一定的有氧耐力基础，且身体状态良好。若在训练中感到身体不适，应立即停止训练，进行适当休息和调整。

04技术训练

正确的跑姿是高效跑步的关键。跑步的过程中身体微微前倾，头部保持正直，眼睛平视前方，肩膀放松，手臂自然摆动，前后摆动幅度适中，不要过高或过低。

腿部动作要协调，膝盖适度弯曲，用前脚掌着地，然后迅速过渡到全脚掌，借助蹬地的力量推动身体前进。在冬训过程中，可通过视频记录自己的跑步过程，仔细观察跑姿，及时发现并纠正错误动作。

跑步过程中，采用腹式呼吸法，有节奏的进行呼吸，可尝试三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼的方式，根据自身的跑步节奏和强度进行调整。稳定的呼吸节奏能为身体提供充足的氧气，减轻疲劳感。

冬训的大幕已经拉开，这是一场对身体与意志的双重考验，更是一次自我超越的绝佳契机，坚持下去，定能在这个冬季实现质的飞跃！

跑者朋友们，你们开始冬训了吗？