其实这个问题没那么简单，就像你问我吃什么菜能饱腹一样，答案会因人而异。减肥的核心原理是热量收支失衡，也就是消耗的热量要大于摄入的热量。

首先，咱们来看消耗热量这块。一般来说，跑步平均每公里能消耗60-100卡路里，具体数值取决于你的体重、跑步速度、地形等因素。比如说，一个70公斤的人以每小时8公里的速度跑步，每公里大约能消耗80卡路里左右。不过，这个数值仅供参考，因为每个人的基础代谢率和运动效率都有所不同。

接下来是摄入热量。根据美国疾控中心的建议，每周减少500-1000卡路里的热量摄入，大约可以减少0.5-1公斤的体重。所以，如果你想通过跑步来制造热量赤字，那么理论上每周跑步燃烧500-1000卡路里，就有可能达到减肥目的。

但这并不是说你必须一口气跑个几十公里。对于初学者来说，一开始可以从每次2-3公里开始，以中低强度持续跑步30分钟以上，因为在这个阶段，身体开始更有效地燃烧脂肪。随着体能的提升，再逐渐增加距离和强度。

同时，不要忘记，饮食管理是减肥的另一半战斗。即使你跑了5公里，但如果回来后大吃一顿高热量食物，很可能就抵消了跑步的辛苦。所以，合理饮食和规律运动必须两手抓。

最后的建议是，别太执着于具体的公里数，更重要的是持之以恒和保持规律。不妨每周安排3-5次跑步，每次不少于30分钟，然后随着体能提升逐渐增加距离和强度。同时，配合均衡饮食，控制总热量摄入，这样减肥的效果才会更加明显。记住，减肥是一个长期的过程，健康的减肥方式应当易于坚持，也利于身体健康。