“体检报告上总说胆固醇高，但医生让我多补‘好胆固醇’？”——别慌！胆固醇并非全是“健康杀手”，分清好坏、科学调控才是关键！作为深耕营养干预9年的注册营养师，今天带你彻底看懂HDL与LDL，用“吃”守护心血管！

一、胆固醇“红黑榜”：谁是血管卫士？谁是隐形炸弹？

坏胆固醇（LDL）代号：低密度脂蛋白胆固醇危害：像“垃圾运输车”，将脂肪堆积在血管壁→形成斑块，诱发心梗、脑梗！正常值：＜3.4mmol/L（高危人群需＜2.6mmol/L） 好胆固醇（HDL）代号：高密度脂蛋白胆固醇作用：像“血管清洁工”，回收多余胆固醇运回肝脏代谢→降低动脉硬化风险！正常值：男性＞1.0mmol/L，女性＞1.3mmol/L

数据警示：《中国心血管健康报告》显示，LDL每降低1mmol/L，心脑血管疾病风险减少22%！

二、饮食调控法：吃出高HDL，赶走LDL！

✅ 多吃“血管清道夫”食物深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3，提升HDL 4%-8%（每周吃2次）。全谷物与膳食纤维：燕麦、糙米中的β-葡聚糖，吸附胆汁酸，加速LDL排出。坚果与橄榄油：单不饱和脂肪酸（MUFA）降低LDL，保护血管内皮（每天1小把坚果）。❌ 远离“胆固醇刺客”反式脂肪：奶茶、蛋糕中的植脂末，直接升高LDL，降低HDL（配料表含“氢化植物油”慎选！）。过量饱和脂肪：肥肉、动物内脏、椰子油，每日摄入＜总热量7%（约15g猪油）。高糖饮食：含糖饮料促进肝脏合成LDL，隐形危害不输脂肪！

三、生活方式“加减法”：双管齐下稳指标

➕ 加分项有氧运动：每天30分钟快走/游泳，HDL可提升5%-10%（尤其腰围＞90cm的腹型肥胖者）。戒烟限酒：吸烟损伤血管壁，戒1年HDL回升至正常水平；男性每日酒精＜25g。减压睡眠：压力激素皮质醇升高LDL，保证7小时睡眠+每日冥想10分钟。➖ 减分项久坐不动：每坐1小时起身活动，久坐人群LDL平均高12%！过度节食：极端低脂饮食反而降低HDL，引发代谢紊乱。

四、常见误区答疑

“蛋黄胆固醇高，绝对不能吃？”→ 错！蛋黄含卵磷脂促进胆固醇代谢，健康人群每天1-2个全蛋没问题。“喝红酒能软化血管？”→ 伪科学！酒精伤肝且升高甘油三酯，护血管不如吃葡萄（含白藜芦醇）。“吃保健品能替代药物降胆固醇？”→ 危险！红曲类保健品可能与降脂药冲突，用药必须遵医嘱！文末行动指南

自测你的胆固醇风险□ 家族中有心脑血管病史□ 爱吃油炸食品、肥肉□ 腰围男性≥90cm，女性≥85cm□ 长期缺乏运动⚠️ 中2条以上：建议每年检测血脂四项！