在没有正式接触力量训练之前，相信很多人都会去练仰卧起坐，因为你听说它可以练出腹肌。

而现在却放弃了仰卧起坐，只需要做简化版本的“卷腹”就可以了，动作简单而且腹部受力感明显。

除了卷腹之外，有人还会经常练“平板支撑”，他们认为这个动作可以收紧腹部，坚持的时间越长越有效。

有人会每天做100个卷腹，有人会每天做10分钟的平板支撑。

卷腹，采用屈腿仰卧位的姿势训练，属于下固定类的运动。

它只需要抬起上背部，并没有完全起身坐立，将腹部收紧即可。

在训练的过程中，可以将双手置于头部两侧或者将两侧手臂交叉，避免了颈部发力过多的问题。

平板支撑，采用俯身的姿势训练，属于静态类的运动。

它只需要将双手和双脚支撑于地面，再将手臂屈肘，让整个前臂和手掌贴于地面。

在训练的过程中，头部不要下沉和上抬，背部保持中立位，双腿伸直并拢，维持身体的稳定。

相对比而言：卷腹需要不断地向上运动，完成更多的次数；平板支撑需要在静态姿势下，维持更长的时间。

实际卷腹和平板支撑，两个动作都属于练腹肌的动作，但是两者有明显的差别。

由于卷腹属于动态训练，尽管运动幅度很小，但是仍然有脊柱弯曲的状态，这样便能收紧腹部，刺激到正面的腹直肌，尤其是靠近胸肌下方的部分。

如果加快速度练卷腹，可以加强腹直肌的耐受能力，让身体更快地适应训练强度，加快恢复速度，减少腹部酸胀感。

如果放慢速度练卷腹，每一次向上呼气并略微停顿2-3秒，下放回位时吸气，这样便能最大化锻炼腹直肌的力量，还能增加厚度。

平板支撑属于静态训练，不仅需要手臂、肩部、背部、双腿来支撑，还要让腹部始终绷紧。

由于身体始终处于一条直线，并没有产生腹部收缩和拉伸的过程，它主要刺激的是腹部深层肌群，也就是腹横肌。

腹横肌可以维持腹内压，减少下背部压力，避免在一些力量训练中产生腰椎损伤。

可以先用平板支撑来热身，主要目的是激活腹横肌，也包括全身关节、肌群都能到达预热过程。

之后再去做卷腹训练，这样就很容易收紧腹部，同时在下放回位时，还能避免下背部反弓的问题，减少腰背酸痛感。

如果你的腹部脂肪较厚，需要先通过有氧运动和复合力量动作来减脂，当体脂率下降到15%左右时，才可以进行训练。

不建议每天练腹肌，因为它也需要恢复的时间，至少要间隔1天。

因此每周训练3次或者4次的频率更合适，每次做60次，拆分为6组*10次即可。