在当下，超重和肥胖问题日益凸显。3 月 9 日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。而国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达到 70.5%，儿童超重肥胖率将达到 31.8%。在此背景下，国家版减肥指南重磅来袭，为大家的健康减重之路指明方向。
一、判断标准：你真的超重肥胖了吗？
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的常用标准 ，其计算公式为 BMI = 体重（kg）/ 身高（m）² 。我国健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间。BMI 在 24 至 28 之间被定义为超重，达到或超过 28 则是肥胖，并且肥胖还进一步根据 BMI 分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖 。大家不妨拿起计算器，根据自己的身高体重算一算，看看自己是否需要踏上减肥之路。
二、饮食篇：科学膳食助力减重
（一）食材选择有讲究
主食：鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮，像燕麦、糙米、全麦面包等都是不错的选择，同时减少精白米面摄入。全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，还能避免血糖快速上升。
蔬果：保障足量的新鲜蔬果摄入，但要注意减少高糖水果（如荔枝、龙眼、榴莲等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、红薯、山药等，若食用，需相应减少主食量）的摄入。多吃绿叶蔬菜、西兰花、苹果、橙子等富含维生素、矿物质和膳食纤维的蔬果，有助于维持身体正常代谢。
蛋白质来源：优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。这些优质蛋白质不仅能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率，而且脂肪含量低，不会给身体带来过多负担。此外，还可优先选择低脂或脱脂奶类，满足身体对钙等营养物质的需求。
（二）饮食禁忌需牢记
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物）。这些食物往往含有大量油脂、糖分和脂肪，过量摄入会导致能量在体内大量堆积，转化为脂肪储存起来。同时，减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，过多的盐摄入可能会导致水肿，不利于体重控制；烹调油不超过 20 - 25g，减少油脂摄入能有效控制热量；添加糖的摄入量最好控制在 25g 以下，过多的糖分会升高血糖，进而转化为脂肪。另外，减重期间应严格限制饮酒，每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值，饮酒还可能影响身体代谢，增加肥胖风险。
（三）每日摄入量计算
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30% - 50% 或降低 500 - 1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200 - 1500kcal、女性 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食。也可根据身高（cm）减去 105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数 15 - 35kcal/kg（一般卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20 - 25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），来计算成人个体化的一日能量。
（四）特色食谱示例
值得一提的是，这份指南还细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的 “总能量” 。例如东北地区的春季食谱有 “铁锅炖鱼”“菜包饭” ，在保证营养的同时，兼顾地方特色。“铁锅炖鱼” 可选择脂肪含量较低的鱼类，搭配各类蔬菜，营养丰富；“菜包饭” 用新鲜菜叶包裹米饭、蔬菜、瘦肉等，清爽可口。西北地区的食谱里有 “臊子面”“油泼面”，在制作时可选择全麦面条，控制面条量，搭配适量瘦肉臊子、蔬菜，既能享受地域美食，又符合减肥饮食要求。
三、生活习惯篇：规律作息与合理运动
（一）睡眠
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致 “过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体恢复，促进新陈代谢，有利于脂肪的分解和消耗。比如，晚上 11 点前上床睡觉，早上 7 点左右起床，长期坚持，身体状态会有明显改善。
（二）运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周应进行 150 - 300 分钟中等强度的有氧运动，像快走、慢跑、游泳等，每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分钟，例如平板支撑、俯卧撑、深蹲等。每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上，能有效帮助减重。同时，每天静坐和被动视屏时间要控制在 2 到 4 个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3 到 5 分钟，简单的伸展动作、走动几步，都能让身体得到放松，促进血液循环，减少肥胖风险。
（三）进餐习惯
定时定量规律进餐：要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17：00 - 19：00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。规律的进餐时间有助于维持身体正常的代谢节奏，避免因不规律饮食导致的能量摄入失衡。
少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。零食和饮料往往含有大量糖分和添加剂，热量高且营养价值低，容易导致热量超标。
进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。比如吃一顿饭控制在 20 - 30 分钟，充分咀嚼食物，不仅有助于消化，还能更好地感受饱腹感，防止进食过多。
适当改变进餐顺序：按照 “蔬菜一肉类一主食” 的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。先吃蔬菜能占据一定胃容量，增加饱腹感，再吃肉类补充蛋白质，最后吃主食，可避免摄入过多碳水化合物。
四、温馨提醒
减肥是一个循序渐进的过程，较为理想的减重目标应该是 6 个月内，减少当前体重的 5% - 10%，合理的减重速度为每月减 2 - 4 公斤 。切不可急于求成，采用过度节食、滥用减肥药等不健康的减肥方式，以免对身体造成伤害。在减肥过程中，如果遇到问题或需要更专业的指导，可咨询专业医生或营养师 。国家版减肥指南已就位，大家一起行动起来，向着健康体重目标迈进，拥抱更美好的生活吧 。
