健身的朋友都知道，引体向上和臂弯举都能练臂力，那想要练出强大的肱二头肌，你是偏向于做引体向上，还是臂弯举呢？今天愚公来和大家聊聊这个话题，看看练二头哪个更有效！

首先，引体向上是属于多关节的复合屈收动作。它依靠肩关节、肘关节和腕关节的联动发力，能够锻炼到背部、肩部以及臂部等多个肌群。

在引体向上的过程中，参与发力的背部肌群有背阔肌、大圆肌、小圆肌，如果是做宽距引体向上，还会有斜方肌、菱形肌和三角肌等参与进来；而臂部参与的肌群主要就是肱肌、肱二头肌以及前臂肌肉。

其中，肱二头肌的发力，起到了辅助引拉的作用，因此它也能得到一定的锻炼。但是，由于引体向上主要依赖背部和肩部的力量，对肱二头肌的锻炼效果可能相对有限，不是主要受力肌肉。

相比之下，臂弯举则是单关节的孤立动作，是专门针对肱肌和肱二头肌的训练手段，能够更直接、更有效地刺激肱二头肌的生长。通过不同握法和姿势的臂弯举训练，你可以练出肱二头肌饱满的肌峰，从而打造出更漂亮、有型的肌肉线条。

比如，用双手反握哑铃或杠铃，做臂弯举，能很好地锻炼肱二头肌；用哑铃的锤式握法做臂弯举，除了练肱二头肌，还能练到肱肌。另外采用有依托下斜板做臂弯举，锻炼肱二头肌的效果更强。

所以，单就锻炼肱二头的效率来说，臂弯举比引体向上更强。

如果你手头无哑铃和杠铃等器材，只好用引体向上去练肱二头肌，那么建议采用两手窄距反握单杠，做引体向上，以增大肱二头肌的压力，这样能提升锻炼效果。