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参考文献
1. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会，人民卫生出版社。
2. 《乳糖不耐受的流行病学研究》，陈建新，中华消化杂志，2021年第41卷第5期。
说起牛奶，这可是个“国民级”饮品，早餐桌上、睡前一杯、健身补充，几乎无处不在。
可问题来了——咱们中国人里头，有超过90%的人或多或少都乳糖不耐受！换句话说，喝完牛奶，肚子咕噜咕噜、胀气、腹泻的人，可不在少数。既然如此，为什么超市货架上牛奶依然热销？为什么大家明知道喝了可能肠胃翻江倒海，还是要喝？
别急，今天咱们就来聊聊这个话题，顺便教你几招，让你既能喝上牛奶，又能少遭点罪！
一、乳糖不耐受，不是病但能折腾人你有没有过这样的经历？早上喝了一杯牛奶，到了中午，肚子“咕噜咕噜”开始闹脾气，甚至跑厕所的速度比上班打卡还快。朋友戏谑：“你这是牛奶没消化好吧？”
其实，不是牛奶没消化，而是你的身体根本没法好好消化它！
牛奶里有一种糖——乳糖，正常情况下，它需要一种叫乳糖酶的“工人”来把它拆解成能被吸收的小分子糖。
但问题是，大部分中国人一到成年，体内乳糖酶的数量就像手机电量一样，一点点往下掉，甚至干脆消失！这时候，乳糖就“原封不动”地进入肠道，被细菌当成美食猛吃一顿，结果就是气体猛增、腹胀、肚子痛、甚至拉肚子。
这不是病，是基因决定的。
研究发现，全球范围内，只有北欧人、部分非洲牧民和蒙古族等少数民族，成年后还能大量分泌乳糖酶，轻松喝奶。而东亚人，尤其是我们中国人，乳糖不耐受的比例高达90%以上！
那问题来了——既然国人普遍乳糖不耐受，为什么牛奶还卖得这么火？
二、明知乳糖不耐，为什么还要喝牛奶？1. “喝奶长高”是刻在DNA里的执念中国家长最爱说的一句话是什么？“多喝牛奶，长高个！”
这可不是空穴来风，牛奶确实富含优质蛋白、钙、维生素D，这些都和骨骼生长密切相关。
但问题是，“长高”不是光靠喝牛奶就能完成的任务，遗传、运动、睡眠、营养，样样都重要。牛奶只是提供了钙和蛋白质，但如果乳糖不耐受，喝完肚子疼、营养吸收不了，那就得不偿失了！
解决方案：乳糖不耐受的人，可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者用酸奶、奶酪等发酵乳制品替代。
2. 牛奶=补钙？其实很多食物钙含量更高！牛奶补钙，这个大家都知道，但补钙的食物可不止牛奶。你知道吗？100克芝麻酱的钙含量是牛奶的10倍！深色绿叶蔬菜（如芥蓝、小白菜）、豆腐、小鱼干等，都是钙含量极高的食物。
而且，蔬菜里的钙更容易被吸收，不会像牛奶那样让乳糖不耐受的人受罪。
解决方案：如果因为乳糖不耐受不能喝牛奶，那就从豆制品、深色绿叶蔬菜、坚果里补钙，一样能满足身体需求！
3. 喝牛奶助眠？其实是心理作用！“睡前一杯牛奶，睡得香。”这个说法流传已久，但科学研究发现，牛奶里的色氨酸确实能促进褪黑素分泌，但含量少得可怜，远远不够让你一杯奶就睡得像婴儿。
真正让人放松的，可能是睡前喝热饮的仪式感，而不是牛奶本身。
如果你乳糖不耐受，喝了牛奶反而肚子胀气、睡不踏实，那还不如换成温水、红枣水、桂圆茶，效果可能更好。
三、乳糖不耐受的人，如何优雅地喝牛奶？1. 选对奶，少受罪如果你喝牛奶会肚子疼，但又舍不得放弃，可以试试低乳糖或无乳糖牛奶，它们在加工过程中就已经把乳糖分解了，喝了基本不会出问题。
另外，酸奶也是好选择，发酵过程中的乳酸菌会帮你部分分解乳糖，减少肠胃负担。
2. 搭配食物，减少刺激空腹喝牛奶，乳糖不耐受的人九成会出事！可以试试搭配主食或蛋白质一起喝，比如牛奶泡燕麦、牛奶配坚果，这样能减缓乳糖进入肠道的速度，减少不适感。
3. 逐步适应，培养耐受力有些人乳糖不耐受并不是全或无的情况，而是可以通过“训练”让肠道慢慢适应。
方法是从少量开始，每次喝一点点，逐渐增加摄入量，让肠道菌群慢慢适应乳糖的存在，提高耐受度。
四、结语乳糖不耐受，不是病，但它确实让很多人喝牛奶时犯难。
但别慌，办法总比问题多！选对奶、搭配吃、慢慢适应，乳糖不耐受的人照样能享受牛奶的营养。
当然，如果实在不行，也别硬撑。奶不是唯一的钙来源，小鱼干、豆腐、芝麻酱、深色绿叶菜，个个都是补钙高手。
健康饮食，靠的是全面均衡，而不是盯着某一种食物不放。
最后，喝不喝牛奶，别让肠胃受罪，能消化得了才是王道！
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
