以下是基于《30种中餐烹调方法大全》设计的一周健康饮食计划，结合传统烹饪技法与现代营养学，兼顾多样性、低脂低盐和药膳养生理念：

早餐

燕麦小米粥（煮）：小米+燕麦片，搭配枸杞。

午餐

清蒸鲈鱼（蒸）：鲈鱼加葱姜蒸10分钟，淋低盐豉油。

蒜蓉西兰花（快炒）：西兰花焯水后快炒，少油蒜末调味。

杂粮饭：糙米+藜麦。

晚餐

冬瓜虾仁汤（煮）：冬瓜片煮至透明，加鲜虾仁、姜丝。

凉拌木耳（凉拌）：黑木耳泡发焯水，加醋、蒜末、少许辣椒。

早餐

山药红枣粥（煮）：山药切块与红枣同煮，健脾养胃。

水煮蛋+全麦馒头。

午餐

当归生姜羊肉汤（炖）：羊肉焯水后与当归、生姜慢炖，温补气血。

清炒芦笋（快炒）：芦笋切段快炒，少油盐。

晚餐

枸杞叶猪肝汤（汆）：猪肝切片快速汆烫，加枸杞叶。

蒸南瓜：南瓜切块蒸熟，撒少许桂花。

早餐

豆浆+全麦三明治：无糖豆浆，夹生菜、低脂奶酪。

午餐

蚝油生菜（快炒）：生菜焯水后淋蚝油汁，少油版。

番茄炖牛腩（炖）：牛腩先焯水，加番茄慢炖，减少油脂。

晚餐

凉拌鸡丝（凉拌）：鸡胸肉煮熟撕丝，加黄瓜、芝麻酱。

紫菜蛋花汤（煮）：紫菜撕碎，冲入蛋花，低盐调味。

早餐

杂粮粥+凉拌海带丝：海带丝焯水后加醋、蒜末。

午餐

麻婆豆腐（少油版）（烧）：嫩豆腐与香菇丁同烧，用豆瓣酱提味，少油。

上汤娃娃菜（煮）：娃娃菜煮软，加皮蛋碎、枸杞。

晚餐

蒸茄子蒜泥（蒸）：茄子蒸熟淋蒜泥、低盐酱油。

玉米胡萝卜排骨汤（炖）：排骨焯水后与玉米、胡萝卜同炖。

早餐

南瓜小米粥+水煮蛋。

午餐

柠檬蒸鱼（蒸）：鱼身划刀，放柠檬片、葱姜蒸熟。

白灼虾（煮）：虾煮至变色，蘸低盐酱油。

凉拌莴笋丝：莴笋切丝焯水，加香油、芝麻。

晚餐

虾仁豆腐羹（煮）：虾仁与嫩豆腐同煮，勾薄芡。

清炒空心菜（快炒）：少油快炒，蒜末提味。

早餐

银耳莲子羹（炖）：银耳、莲子、百合慢炖，润肺养颜。

杂粮包。

午餐

山药枸杞炖鸡（煨）：鸡肉与山药、枸杞同炖，少盐。

凉拌秋葵：秋葵焯水切段，加蒜末、酱油。

晚餐

黄芪红枣茶：黄芪、红枣泡水，搭配全麦饼。

蒸红薯+凉拌黄瓜。

早餐

豆浆+菜肉包（少油版）。

午餐

红烧狮子头（改良版）（烧）：瘦肉剁馅，加荸荠碎，蒸熟后浇低糖酱汁。

蒜蓉粉丝蒸扇贝（蒸）：粉丝泡软垫底，扇贝加蒜蓉蒸5分钟。

晚餐

火锅（清汤锅）：涮肥牛、豆腐、菌菇、绿叶菜，蘸料用芝麻酱+腐乳+香菜。

技法多样化：覆盖蒸、煮、炖、凉拌、快炒等10余种技法，减少油脂与高温煎炸。

营养均衡：每日保证优质蛋白（鱼、豆制品、瘦肉）、膳食纤维（蔬菜、全谷物）与药膳食材（枸杞、山药）。

文化融合：结合节气养生（如冬季温补羊肉汤）与家庭共餐传统。

可根据季节调整食材（如夏季增加苦瓜、冬瓜），并参考《中国居民膳食指南》控制每餐热量。