大家都知道芭蕾舞蹈员的身材真的是没话说，天鹅颈、A4腰、笔直的大长腿，这得益于芭蕾很多美化体型的练习！

那么今天分享一套改良版的「芭蕾」塑型序列给到大家，专门针对有「副乳、手臂粗、腿不直」的人练习，以下10个动作每个动作练习12-15次为一组，可以重复练习2-3组！每周练习3-4次，体型变化看得见！

动作1:

需要准备一对1kg的小哑铃没有就用两瓶矿泉水瓶代替之后进入站立山式，双手握紧哑铃吸气，双手向前伸直握紧哑铃呼气，收紧核心双手握紧哑铃屈肘向后拉同时踮起双脚脚跟吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作2:

保持上一个动作的准备姿势双手屈肘握紧哑铃，小臂平行地面呼气，收紧核心屈髋屈膝微向下蹲，双脚踮起脚跟双手握紧哑铃屈肘向外展，肩膀放松吸气，还原重复练习12-15次为一组注意下蹲过程中膝盖不要内扣让膝盖对齐第2-3脚趾方向

动作3:

身体保持微微屈髋、屈膝的状态同时双脚脚跟还是保持踮起的状态呼气，收紧核心，双手握紧哑铃肩部做外旋向上，之后内旋向下重复练习12-15次为一组

动作4:

保持站立姿势，双脚脚跟持续踮起呼气，收紧核心屈髋、屈膝，身体微微下蹲双手握紧哑铃向上伸直吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作5:

保持屈髋、屈膝状态脚跟依旧踮起，双手握紧哑铃肩部做外旋状态，停留3-5个呼吸

动作6:

双腿分开约一条腿的距离脚尖、膝盖向外侧打开这个动作你也可以握哑铃练习呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲双手向上伸直，吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作7:

保持女神蹲姿势，双手合十放在胸前呼气，收紧核心，脚趾转向前侧身体微微前倾并下蹲吸气，还原回到女神蹲的姿势重复练习12-15次为一组

动作8:

保持女神蹲的姿势双手依旧合十放在胸前呼气，收紧核心，髋部带动下肢向左右两侧交替移动左右交替练习为一次重复练习12-15次为一组

动作9:

回到站立姿势，双手合十在胸前吸气，右腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心，踮起左脚脚跟吸气，还原，重复练习12-15次换另外一侧继续练习

动作10:

双腿再次分开约一条腿的距离吸气，身体微微俯身向前呼气，收紧核心左右手交替触碰对侧脚外侧髋部跟随双手向左右两侧移动左右交替练习为一次重复练习12-15次为一组