如何科学地减少体内脂肪比例？要摆脱身体中的额外脂肪，我们必须确保身体消耗的热量超过摄入的热量，这样才能形成能量赤字，进而降低体脂率。

下面分享5种有效降低体脂率的方法，帮助你减少赘肉同时保持肌肉量，90天内让体脂下降5%以上！

方法1、规律用餐，远离各种零食和夜宵

不要因为减肥而跳过正餐，这只会让你更加饥饿，最终导致吃下高热量的零食或夜宵，使你所有的减肥努力白费。

减肥的人应该保证足够的基础代谢量，并且坚持每天三餐规律饮食，这样可以帮助身体建立进食习惯，更高效地运作和消化，其他时间的食欲也会大幅减少，有助于控制卡路里的摄入。

合理的减肥餐应包括：一份主食拳头大小+一份高蛋白食物拳头大小+两份高纤维蔬菜拳头大小，采用低油低盐的烹饪方式，以更好地管理热量的摄入。

方法2、用全谷物替代精制碳水化合物

研究发现，将日常食用的白米、精制面包等主食替换为全谷物，如全麦面包、燕麦、糙米饭及多种豆类，可显著增强抗炎效果，稳定血糖水平，并延长饱腹感，有助于体重管理。尽管这类食物口感可能略显粗糙，但其消化过程较长，能有效控制食欲，减少脂肪积累。

方法3、每天累计锻炼1小时

保持规律的运动习惯对于提升新陈代谢、增强体力及预防肥胖相关疾病至关重要。不必担忧时间不足，利用早晨起床后的10分钟进行简单的开合跳或跳绳，即可激活身体代谢；上下班途中加快步伐行走30分钟，不仅锻炼身体还能提高日常活动量；午间休息时，一组深蹲与俯卧撑能够强化肌肉群，进一步提升基础代谢率。晚上安排20至30分钟的健身操或慢跑训练，这样全天累积下来的运动时间轻松超过一小时，极大提升了减脂塑形的效率。

方法4、主动喝水，不要总是口渴了才喝水

当你感到口渴的时候，你的身体已经缺水了，这会影响身体的代谢循环，降低脂肪的代谢速度。在渴的状态中，你可能会感到虚假的饥饿感，从而产生进食的欲望，这对控制热量摄入非常不利。

如果你正在减肥，那么你需要主动喝水。每天至少喝10杯水，分多个时间段补充，这样可以保证身体的血液循环，同时也可以控制食欲，提高减肥的速度。

方法5、拒绝熬夜和晚睡

熬夜和晚睡也会对你的身体产生不良影响。它们会打乱你的生物钟，让你在夜晚感到饿，从而吃上宵夜。这不仅会影响你的激素分泌，还会减缓你的新陈代谢，使你更容易积累脂肪。

相反，如果你能保持早睡并且保证每晚7小时的睡眠，你会发现你的食欲得到了控制，你的身体也能更高效地运转。这样的良性循环会让你的减肥速度加快。