3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

到了春暖花开的三月，衣服穿的越来越薄，肉肉开始无处藏身。网友们经常调侃的“三月不减肥，四月徒伤悲”的时刻，又来了。

但是，摸一摸自己身上的肉肉，自己真的需要减肥吗？减肥真的这么难？减肥必须要吃“草”吗？来看看国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，华北地区有自己的减肥食谱。

首先，要明确的是，什么才是真的超重肥胖？

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

BMI的计算公式如下：

BMI=体重（kg）/身高（m）²

先来测一测自己是不是需要减肥呢？

如果需要，那就来看看这份国家版减肥食谱，并没有我们想象中的“难吃”，反而还很符合大部分人的日常饮食。

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，根据不同地区的饮食习惯进行了细化，那么对应到华北地区，又该怎么吃呢？

指南甚至还非常贴心的按照季节订制了食谱，如春天的应季野菜、日常会吃的茄子肉丁面、茴香馅儿饺子都在其中，这么一看，是不是觉得减肥吃得也没那么苦？

到了夏天，拍黄瓜、凉拌西葫芦，也应季上桌，肉片豆角焖面也能解馋。

指南中，也给出了成人肥胖食养原则和建议。

△以上图片来自《成人肥胖食养指南（2024年版）》

以下内容节选自《成人肥胖食养指南（2024年版）》，如有不适，请线下就医。

（一）控制总能量摄入，保持合理膳食。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量， 推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal， 或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～ 1200kcal 的限能量平衡膳食。

另一方面也可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

必要时，可在医生或营养指导人员等专业人员指导下，选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施。

（二）少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。

每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

（三）纠正不良饮食行为，科学进餐。

科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。

不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

（四）多动少静，睡眠充足，作息规律。

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。减肥是一件需要耐心和信心的事，循序渐进，不可着急。

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编辑：吴云欢