粗粮，简单来说，就是那些未经过精细加工的粮食，像是玉米、小米、燕麦、荞麦、糙米等谷物，以及红豆、绿豆、黑豆、黄豆等杂豆类，还有红薯、土豆、山药这类块茎类食物 。它们与我们日常吃的精米白面不同，保留了更多的营养成分。

想要轻松开启粗粮饮食，把粗粮和细粮搭配煮饭、煮粥是个超棒的办法。在忙碌的早晨，来一杯自制的粗粮饮品，既能快速补充能量，又能开启活力满满的一天。南瓜小米糊就是一款简单又美味的选择。准备 120 克老南瓜、50 克小米和 1000ml 水，把南瓜去皮洗净切成小块，小米淘洗干净 ，全部放入豆浆机，加水至水位线，按下营养米糊键，大约 25 分钟，香甜细腻的南瓜小米糊就做好了。南瓜的香甜和小米的醇厚完美融合，口感丝滑，营养丰富，给肠胃带来满满的呵护。

煮杂粮饭时，把大米和糙米按照 2：1 的比例混合，再添上一小把燕麦和红豆，提前把糙米、燕麦和红豆浸泡几个小时，让它们吸饱水分，接着放进电饭煲，像平常煮饭那样操作就行。煮出来的饭，既有大米的软糯，又有糙米的嚼劲，燕麦和红豆更是增添了独特的口感和丰富的营养 ，每一口都满满当当。要是喜欢喝粥，不妨试试五红粥，用红米、糙米、红豆各 20 克，加上 120 克糯米、100 克大米和 20 克燕麦片，提前一晚把这些食材浸泡，第二天早上，往锅里加上适量清水，大火烧开后转小火慢煮，快煮好的时候，再放入剁碎的红糖、剪碎去核的红枣和枸杞，搅拌均匀 ，香甜又滋补的五红粥就大功告成啦。

除了这些经典搭配，还有很多特色粗粮主食值得一试。玉米菜团就是个绝佳选择，准备 300 克玉米面，1 根胡萝卜，1 小把菠菜，2 朵香菇，10 朵木耳，再加上半勺蚝油、半勺生抽、3 克盐和半勺十三香。先把木耳提前泡发，接着把木耳、香菇切丁，胡萝卜擦丝，菠菜焯水后挤干水分切成小段 。锅中倒油，油热后放入胡萝卜丝、木耳和香菇翻炒，加入调料拌匀，再放入菠菜段搅拌均匀。把菜馅攥成菜团，在玉米粉里滚一圈，打湿后再滚一层玉米粉，反复操作五六次，冷水上锅，水开后蒸 10 分钟，皮薄馅大的玉米菜团就蒸好啦，咬上一口，满满的蔬菜清香，健康又美味。

黑米糕也是粗粮主食中的明星产品。需要准备 250 克黑米、200 克水、5 克酵母、30 - 60 克糖和 55 克面粉。先把黑小米洗净，加水浸泡冷藏过夜，沥干水分后倒入破壁机，加入清水打碎 。接着往黑米糊里加入酵母搅拌均匀，再分次加入面粉，每次都搅拌均匀后再加下一次，直到提起打蛋器，面糊滴落有明显的纹路且不易消失 。让面糊在室温下发酵，等用筷子翻动有大气泡时，加入糖搅拌顺滑，继续醒发 10 分钟 。醒发好的面糊再次搅拌至没有气泡，装入容器八分满，在桌面上颠几下消除气泡，放入完全煮开的蒸锅，蒸 20 - 25 分钟，焖 5 分钟后出锅 。这样做出来的黑米糕，口感软糯，带着淡淡的米香，当作早餐或者下午茶都十分合适。

粗粮，就像是我们健康生活的宝藏钥匙，为我们打开了通往营养均衡和身体健康的大门 。从现在开始，不妨把吃粗粮融入到我们的日常生活里，无论是在早餐时来一碗香浓的玉米汁，还是午餐时吃一碗营养丰富的杂粮饭，又或是晚餐时品尝一份美味的南瓜小米粥，这些小小的改变，都能为我们的健康带来大大的益处 。让我们一起行动起来，开启属于自己的粗粮日常，享受健康生活吧！