想要划船训练中取得理想的效果，训练前后的合理的饮食和补水至关重要，无论你的划船目标是为了提高有氧耐力，还是改善心血管健康，都需要饮食的配合。

下面是来自荷兰的赛艇冠军Niki van Sprang分享的5个饮食与补水的技巧，通过合理的安排，让你的训练效果更加合理与高效。

Tips 1：确保训练前吃得够多

你的身体需要有足够的能量来支撑划船训练，因此在划船前至少1小时你需要给身体摄入足够的食物，Niki个人推荐的食物是一份由牛奶、水果、燕麦以及蛋白粉组合的简餐，既能保证摄入足够的能量，又避免了过多的脂肪囤积，你也可以用它来当做一份健康的早餐。

Tips 2：不要在训练前吃的太多

食物的摄入需要有足够的时间消化，如果在训练前一刻吃下太多的食物，划船时会因肚子太撑而感受难受，同时也会影响肠胃正常蠕动，严重的还可能出现回返性低血糖等，造成身体上的不适与危害。

Tips 3：训练期间没有必要摄入食物

在训练期间吃任何食物都不是真正必要的，摄入食物的75分钟后，你的身体本身就会开始将食物转化为足够的能量存储，这些能量足以应对接下来至少1小时的运动消耗，无需额外添加食物补充。

当然，如果需要更长时间的运动，那么你的目标就是每小时摄入大约50-60g的碳水化合物（选择高碳水食物）即可，有感到任何的不适或者感觉饥饿，也可以随时做相应的调整。

Tips 4：训练后不要等太久才吃

很多人害怕运动后摄入食物，总担心好不容易消耗的热量，一吃东西不就等于白练了，其实训练后更应该及时摄入食物，此时你的身体是最容易接受食物，也最清楚如何处理这些食物的时候，尤其是高蛋白和碳水化合物，一定要训练后及时补充。

Tips 5：确保喝足够的水

在运动前一两小时可以适当补充400-600ml的水，以便有足够的时间通过尿液排出多余水分，确保身体处于水分饱和状态，在运动中每隔15-20分钟需补充100-200ml水分，尤其是天气炎热时，更需多补充一些。

进行长时间的训练，还需要额外补充一些含有电解质的运动饮料，以维持体液平衡，运动后的数小时内，需将流失的水分补充回来，以每减轻1kg的体重，补充1200-1500ml的液体为标准，足量的水分可以帮助调节体温、恢复能量，促进损伤的肌肉的修复与生长。

良好的饮食对健身起着重要的作用，只有两者有效结合，在划船前后及时摄入健康的饮食，结合合理的运动计划，才能让你在健身与健康道路上走得更远、更稳!