凌晨两点，手机屏幕的光线映照在你脸上，你一边打着哈欠，一边刷着短视频，心里默念着“再刷最后一条就睡”。你有没有想过，这种“习以为常”的习惯正在一点点侵害你的身体？

或许你会说：“我一点也不困啊，晚睡对我没什么影响”。但科学研究表明，你的身体远比你想象的诚实，那些被你忽视的“小问题”，很可能就是晚睡埋下的健康隐患。别不信邪，35.6%的年轻人长期睡眠不足4小时，而猝死的概率却高达11.5%~13.6%，这绝非危言耸听。

今天，咱们就来聊聊“科学睡眠”这件事，揭开晚睡的真面目，教你如何睡出健康好状态。

当你以为“不算熬夜”的时候，身体已经在抗议了

“几点睡觉才算熬夜？”——这大概是困扰当代年轻人的一大难题。有人说11点，有人说12点，甚至还有人说凌晨2、3点睡觉也不算晚……

你或许会反驳：“我每天都固定在一个点睡一个点起，作息很规律啊，怎么能算熬夜呢？”抱歉，你的身体可不这么认为。研究显示，即使你每天都在同一时间睡觉和起床，但如果睡眠时间长期不足，你的身体机能依然会受到损害。

睡觉这事儿，跟咱的身材管理还有关系呢！中国医学科学院阜外心血管病医院做了个研究，结果挺有意思。平时都习惯说“早睡早起身体好”，现在看来，这话还真不假。

研究上说，晚上8点到10点这个时间段睡觉的人，那身材管理的可是真不错。但要是过了10点才上床呢，肥胖的风险就噌噌往上涨，直接多了20%。更绝的是，那些凌晨2点以后才肯放下手机，依依不舍进入梦乡的朋友们，肥胖的风险更是高达35%。

你没看错，晚睡真的会让人变胖！这是因为晚睡会扰乱身体的生物钟，影响体内激素分泌和代谢功能，导致脂肪更容易堆积。所以，别再把“管住嘴、迈开腿”挂在嘴边了，如果你无法保证规律且充足的睡眠，即使你每天努力运动、控制饮食，也很难摆脱肥胖的困扰。

更可怕的是，晚睡带来的危害远不止肥胖这么简单。

那《细胞》杂志，就是美国那个挺有名的科学期刊，上面发了篇文章，说是睡眠不足能搞出个大动静，整个身子都得跟着遭殃。

这研究就表明，睡眠不足会让身体里一个叫“前列腺素D2”的东西变多。这前列腺素D2，可不是个省油的灯，它一多起来，就能搅动起一场“细胞因子风暴”。听着就挺吓人对吧？这细胞因子风暴，那可是个厉害角色，器官受损啊，多半就是它搞的鬼。

所以说咱们以后可得把睡觉这事儿当回事，不然的话，身体里的这些小家伙们可就不客气了，非得给你点颜色瞧瞧不可！

换句话说，当你沉浸在手机的世界里，迟迟不肯入睡时，你的身体正在经历一场“无声的战争”，这场战争的结果很可能是各种慢性疾病的发生，例如心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等等。

解锁“科学睡眠”成就

“睡得早不如睡得好”，这句话其实很有道理。科学睡眠的关键在于“充足、优质、规律”这六个字。

成年人呢，每天至少得睡够7个小时，年轻人、小孩子那就更得多了，得9个小时往上。这可不是我瞎说的，人家芝加哥大学有研究，那数据可摆着呢。那些每天只睡4个小时的人，跟睡7个小时的一比，他们血里的流感抗体就少了一半。这啥概念呢？就是说，你睡不好，免疫力就跟着下降，病毒细菌啥的，就更容易找上门来。

当然，睡眠时间并非越长越好，成年人如果睡眠时间超过9小时，反而会增加中风的风险。

麻省理工和哈佛联手搞了个研究，结果挺有意思。咱们平时说睡觉，不光得看重睡多久，还得瞅瞅啥时候睡，啥时候起。听过“睡眠中点”这词儿没？就是入睡和起床那俩时间的中间点，要是你把这“睡眠中点”往前挪一小时，得重度抑郁症的风险就能降23%！这可不是小数目，跟中奖似的，简直是避“郁”宝典。

当然了，这事儿也不是说改就能改，得慢慢来，让身体有个适应的过程。但为了这23%的降低风险，咱试试又何妨呢？万一真的灵验了，那可不是赚了！

也就是说，如果你能坚持早睡早起，就能有效降低患抑郁症的风险，保持积极乐观的情绪。

晚睡，你透支的不仅是健康，还有未来

你以为熬夜刷剧、打游戏、 狂欢到深夜，是在享受自由，挥洒青春。殊不知，你正在亲手葬送自己的健康和未来。长期晚睡会给身体带来一系列的负面影响，除了上文提到的肥胖、炎症、情绪问题之外，还会加速衰老、降低免疫力，甚至增加患慢性疾病的风险。

《食品与功能》这本杂志上，人家专家可说了，早餐吃得晚的人， 早餐吃得晚，身体就像被按了快进键，老得嗖嗖的。

一万六千多人的数据摆在那儿，可不是小数目。那些个早上六点就开吃的朋友们，跟十点才动筷子的比起来，那可是占了大便宜了。十点吃早餐的，衰老的速度愣是快了25%，这可不是闹着玩的。而导致这一现象的原因， 很可能与晚睡导致的生物钟紊乱有关。

《国际流行病学杂志》上的一篇文章，说得挺有意思。它说啊，那些习惯早晨8点前就搞定早餐的朋友们，比9点之后才慢悠悠吃早餐的，患2型糖尿病的风险要低得多，足足低了59%呢！人家专家说了，不吃早餐或者早餐吃得太晚，血糖、血脂还有胰岛素水平都得受影响。这样一来，糖尿病的风险不就噌噌往上涨了嘛。

看到这里，你是否已经开始意识到晚睡的严重后果了呢？那些被你肆意挥霍的夜晚，终将以健康为代价，让你在未来付出沉重的代价。

别让“报复性熬夜”侵蚀你

“报复性熬夜” 是近年来兴起的一个网络热词，指的是一些人白天被工作、学习、生活压得喘不过气，只能选择在晚上熬夜，以此来补偿白天失去的“自由时间”。

然而，这种“报复性熬夜” 的行为，非但不能缓解压力， 反而会加重身体负担， 形成恶性循环。当你长期处于睡眠不足的状态下，你的身体机能会下降，工作效率也会降低，从而导致你更加焦虑、 烦躁，更难入睡，最终陷入“越熬夜越焦虑， 越焦虑越熬夜” 的怪圈。

睡眠是生命的加油站，充足的睡眠/规律的作息，是保持健康、 提高生活质量的关键。不要等到健康亮起红灯，才追悔莫及。从今天开始，重视睡眠，科学睡眠，为自己的健康保驾护航！

信息来源： 科普时报《睡眠不足引发全身炎症风暴》

看苏州《睡满8小时但晚睡晚起，伤身体吗？》

光明网《早餐这样吃居然会加速衰老？做个改变，你会更健康》

人民日报健康客户端《几点睡觉算是熬夜?研究发现:不是11点，也不是12点，很多人错了》

文|芷缘

编辑|芷缘