吴阿姨今年65岁，每天雷打不动给全家煮水煮蛋。这习惯从孙子出生起坚持了十年，直到有天晨练时邻居拉住她：“鸡蛋胆固醇高，吃多了伤肝！”

她心里咯噔一下——老伴血脂偏高，孙子还小，自己也有脂肪肝倾向。当天早餐桌上，那盘白生生的水煮蛋就消失了。

儿子连续三天没见着鸡蛋，终于察觉不对劲。询问母亲后，儿子有点哭笑不得，告诉她不要听信这些谣言，如果连鸡蛋都吃不得了，哪还有什么能吃的了呢？

听完儿子的解释，吴阿姨心里虽然踏实了些，但心里还是犯嘀咕，总觉得吃鸡蛋，尤其是蛋黄，会对身体不好。于是，每当家里再煮水煮蛋时，吴阿姨都会把蛋黄挑出来扔掉，只吃蛋白。

看着垃圾桶里一颗颗的蛋黄，儿子也是万般无奈。

很多国人都有早餐吃水煮蛋的习惯，中晚餐时吃鸡蛋则一般会煎鸡蛋或做成荷包蛋。数据显示，2020年我国鸡蛋消费量为2947.8吨，在世界范围内排名第一，人均每年消耗鸡蛋296枚。

但近年来关于鸡蛋的传言越来越多，有人说鸡蛋是个高胆固醇的食物，每天都吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平，甚至会诱发脂肪肝发生，这说法到底是不是真的？

当然不是，鸡蛋内除了有胆固醇外还有丰富的营养成分，其中包括有卵磷脂，该物质具有乳化、分解油脂的作用，可将附着在血管壁上的胆固醇、脂肪微粒乳化，让其溶于血液，最终被送往肝脏代谢排出。

而且，我们体内约有8成的胆固醇是身体自己合成的，只有2成左右来自于食物摄入。

一个鸡蛋内的胆固醇量十分有限，其进入体内也不会全部被吸收利用，身体对食物内胆固醇的吸收利用率平均在30%左右，无法吸收的部分会通过粪便排出。

另外，身体在代谢正常的情况下，会保持胆固醇稳态。一旦食物内的胆固醇摄入量较多，身体合成的量就会减少，反之亦然。

但是也要注意不能过量，尤其是对于本身有脂肪肝和高血脂的人群，过量摄入鸡蛋容易加重病情，普通成年人每日摄入鸡蛋的量控制在1~2个为宜。

我们无需将鸡蛋视为洪水猛兽，只要合理控制食用量，它并不会给我们的健康带来负面影响。适量摄入鸡蛋，是不会对健康造成不利影响的。

《Nutrients》上发表过一项研究，研究人员对澳大利亚一项队列研究内8756名年龄>70岁的老年人进行了5.9年的随访，记录了受试者的鸡蛋摄入频率以及心血管疾病、全因死亡情况。

图源自网络

结果发现，相较于不吃或几乎不吃鸡蛋的受试者，每周摄入1~6个鸡蛋的老年人全因死亡率、心血管死亡率均比较低。

具体来看，相较于几乎不吃鸡蛋的老年人，食用鸡蛋的老年人心血管疾病死亡风险下降了29%、全因死亡风险下降了17%。

研究称，适量摄入鸡蛋与癌症死亡风险增加没有相关性，还对改善血脂代谢、增加抗氧化水平以及改善炎症的调节性机制等有帮助，可降低老年人心血管疾病的发生风险。

坚持每天一个水煮蛋，可给身体带来不少的好处，这几个变化看得见。

1、提高免疫力

鸡蛋里的卵磷脂、胆碱成分是免疫营养素，其中胆碱是细胞膜的重要组成部分，对免疫细胞更新很重要；卵磷脂则对肝脏健康有益，可促进抗炎因子产生，让体内的炎症水平下降，经常吃鸡蛋对提高免疫力有帮助。

2、增强记忆

卵磷脂和胆碱成分还对神经系统健康有益，胆碱是神经递质合成的重要物质，可保持神经系统功能正常，卵磷脂则可以帮助脑细胞发育，起到增强记忆力的作用。

3、易于肠道健康

鸡蛋内的蛋白质含量丰富，蛋白质在消化过程中会分解成氨基酸，氨基酸是个对肠道健康很重要的物质。充足的氨基酸可让肠道内的有益菌繁殖速度加快，增加短链脂肪酸的生成，而短链脂肪酸可抑制有害菌生长，减少肠道炎症，对保护肠道健康很重要。

4、控制体重

鸡蛋是个饱腹感很强的食物，对于有减重需求的人来说，早餐吃鸡蛋是个很好的选择。这样做可减少午餐的热量摄入，有调查显示可减少15%，对体重的长期管理有积极意义。

虽说大家每天都在吃鸡蛋，但也不见得每个人都“会”吃，这三个细节一定要注意。

1、不要丢弃蛋黄

鸡蛋内一半的蛋白质和90%以上的维生素、微量元素都在蛋黄内，吃鸡蛋的时候一定不要丢了蛋黄。

2、煮熟再吃

没煮熟的鸡蛋内很可能有细菌、寄生虫，食用后可能导致食物中毒，得不偿失。

3、注意保存方式

鸡蛋要储存在干燥、阴凉、通风的地方，避免阳光直射或高温环境。一旦发现鸡蛋变质，要及时丢弃。

关于鸡蛋的谣言有非常多，对此我们要学会甄别，不要因为不实的谣言而盲目拒绝一个营养佳品。

参考资料：

[1] 《每天一个水煮蛋，是养肝还是伤肝？吃鸡蛋注意3点，可放心吃》.梁医学社 2024-06-14

[2] 《血脂偏高到底能不能吃鸡蛋？最新研究：70岁以上适量吃，可降低29%心血管死亡率！》.梅斯心血管新前沿 2025-02-15

[3] 《每周吃 1~6 个鸡蛋，能活到九十九？真相出乎意料》.科普中国2025-02-17

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