良好的跑姿是胸廓与骨盆围绕中线对称旋转，中线尽量不移动

有那么一段时间，网上充斥着这么一类新闻，说某某某连续每天万步快走了几天，结果膝关节给走废了；谁谁谁跑了十几年步结果股骨头坏死。说的走路跑步好像是洪水猛兽，是膝痛，髋关节疾病的罪魁祸首一样。

然而，事实并非如此。排除这些人具有其它一些疾病如糖尿病，肿瘤，骨质疏松等容易造成关节磨损的内科疾病外，也排除他们没有循序渐进地锻炼外，从运动医学角度上讲，这些患者可能并不适合快走跑步之类的运动，或说他们的身体还没有做好快走跑步的准备。一般来说，有如下几点：

1、关节灵活性的问题。当踝关节与髋关节灵活性较差时，根据区域依赖性原理，原本应该负责稳定的膝关节，被身体强迫用来完成本该由踝关节与髋关节完成的动作。于是膝关节的压力骤增，关节软骨的磨损大长，也就离膝痛不远矣。膝关节仅是传导力的一个中转站，它的活动范围很小，屈伸是它的主要功能，只在膝关节屈曲的情况下，才有一些内旋和外旋功能。跑步时，腿的摆动主要应由髋关节来带动由脚踝来引领方向，膝关节负责传导力。在这一点上，西医与太极拳的根节催，中节随，梢节领的要求一致。如果髋关节灵活性差，为了完成一定幅度的大腿摆动，人就会过度使用膝关节来代偿。而步幅一大，对膝关节的冲击就会加强。踝关节也是如此，要求它足背屈必须达到30度以上，才适合跑步。踝关节灵活性达不到，就容易扭伤踝关节，而且膝关节在跑步时就会过度前移，磨损膝关节半月板。影响踝关节与髋关节灵活性的因素有很多，除了关节本身的病变外，常见的就是长期不运动造成的下肢肌力失衡。如股四头肌，腘绳肌，小腿三头肌等缩短紧张，臀大肌无力等 。所以跑者需要经常在跑前跑后拉伸股四头肌，腘绳肌，小腿三头肌，强化锻炼臀大肌。

腿部运动主要依赖于踝关节与髋关节的灵活性，膝关节主要起稳定作用

2、髂腰肌的问题。正确的走路跑步方式是使用髂腰肌来带动双腿，把我们的腿产生一个向前的拉动和甩动。髂腰肌在髋部的运动方面扮演非常重要的角色。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。此肌主要参与屈髋，还有外旋大腿，甚至可能还有一点内收作用，下肢固定时使骨盆和躯干前屈，侧屈和侧转。当缺乏运动致使髂腰肌缩短时，影响的不仅仅是髋后伸能力，同样也会影响髋的屈曲能力。你可以把髂腰肌想像成一根弹簧，当它短的不能再短时，自然就无法进一步压缩来完成的屈髋的重任了。只有我们把髂腰肌拉伸强化成一根弹性，韧性，力量都不错的弹簧肌肉，我们才能充分利用它的弹性势能，更轻松的跑步，提高成绩。

腰大肌是重要屈髋肌，臀大肌是它的拮抗肌，作用为伸髋

髂腰肌缩短有很多恶果。第一它让我们的脚不自觉的摆成外八，以便用内收肌来弥补代偿屈髋运动不足。这会让我们在跑步时无端消耗更多能量。第二，屈髋能力的下降，使得大腿其它辅助屈髋的肌肉如阔筋膜张肌，股直肌，缝匠肌等肌肉过度强化来代偿屈髋不足。这些肌肉都参与膝关节的运动。结局就是膝关节与髌股关节压力增大，从而引发膝关节疼痛。第三，髂腰肌是腰椎的稳定肌，离脊柱最近。它缩短后使得脊柱发生侧弯，旋转以及骨盆的旋转，并引发更外侧肌肉链更大范围的异常代偿。骨盆不正使得跑步时一步伐长，一步伐短，影响跑步质量是毋庸置疑的。它的缩短还会造成骨盆前倾，腰背肌紧张，增大腰骶部的压力，出现越跑腰越痛的情况。第第四，髂腰肌是与膈肌相连接的。它缩短后也影响呼吸时膈肌不能更顺利地下沉。如果不能进行更深的呼吸，我们跑步时出现胸闷，气短，严重时气喘，那可是很影响跑步心态与成绩的。第五、髂腰肌的筋膜几乎与腹腔内所有大脏器都有联系。肝，脾，肾，胃肠等等。它的缩短也影响这些脏器的舒缩活动，气血供应，经络通畅。虽与跑步没有直接关系，但有间接联系啊。这些脏器如果不能正常工作，肯定会拖累你的跑步成绩。

3、骨盆稳定的问题。人只有中线稳定的情况下，跑步时才能更节约的使用能量。走路跑步时，身体围绕中线做旋转运动。如果人体的重心左右来回摆动，中线也就会不断的漂移。人体就会为固定中线消耗太多。走路中轴稳定，没有上下起伏，左右摇晃，才最佳步态。中轴稳定，胸廓骨盆产生对角旋转的步态最适合人类。影响骨盆稳定的肌肉主要来自于髋外展肌与内收肌。强化与拉伸这些肌肉是跑者必做的功课。

4、膈肌与呼吸。很多跑者没有养成良好的呼吸节奏，多采用自然呼吸，跑到疲劳时还会张口呼吸喘气。就像开汽车，如果发动机没有规律地工作，你怎么能提高开车的速度。而且，很多人在呼气时，总是用同一条腿来落地，这就无形加大了这条腿的负担。长期以往，身体必然失衡。没有节奏的呼吸，使得运动时身体的供氧极其不均衡。身体有一个优先原则或说窃血效应，那就是要优先维持生命最重要脏器的血液血氧供应。当身体发觉供氧不足时，就会自发减少腿部的血液给养，以维护心脑。这时你就会发觉两腿发沉如灌铅。呼吸节奏也影响心肺功能，运动量一提上去，血氧一跟不上，人就立马气喘以勉力提高呼吸速度，增加血氧交换。但浅快的呼吸会让血氧进一步缺乏。好多初练跑步者没有把习惯维持下去，就是栽到了这一步。我在头条上看过澎湃新闻的一篇文章，建议采用吸3呼2的法则来跑步。就是三步用来吸气，两步用来呼气。好处是更好的呼吸意味着更多的氧气进入肌肉，意味着更佳的耐力，而且避免了一条腿过度的负担。经过自身尝试效果不错，跑20公里除了腿酸痛以外，基本没有胸闷气短的感觉。还可以一直维持鼻吸鼻呼，减少了咽干饮水的机率。

5、体态的问题。一个扁平足，膝过伸，骨盆前后倾，腰曲增大或强直，驼背，头前引，肩关节内扣甚至圆肩的人，能否完成长跑这个活动呢。我想这就不用详解了。这些体态都是长期久坐不运动或不正确均衡运动造成的恶果。这里强调一下脚趾的活动在跑步时的重要性。当脚趾的灵活性较差，不能抓地，背伸，以及不能全部打开甚至撮到一起时，人身体的平衡是不稳定的。不能很好打开脚趾维持平衡的人，膝与腰都不太好。常见的情况就是足拇外翻。这种人的脚趾就常撮在一起，象古时裹脚的女人一样脚趾不能顺利抓地，张开以及足背伸。足部对地面传上来的反作用力缓冲能力很差，甚至直接影响到头部，造成偏头痛，面部不对称，咬合异常等情况。所以跑步的人需要经常锻炼足趾活动能力。比如将手指插入足趾之间，拇指挤压第一跖骨头，并做左右旋转。

驼背圆肩头前引O型腿足外八扁平足

足拇外翻，使足屈伸足趾能力下降，走路力偏向于足一侧

6、跑姿的问题。很多人有一种误觉。认为跑步时需要身体前倾，重心前移，会让跑步更快一些。我们看看世界跑步王者的跑姿就知道这个认知有多离谱。

引自《行走的天性》一书

跑步时身体前倾除了会加大膝关节压力，造成膝痛外，并不会提高我们的长跑成绩。身体前倾没有充分发挥利用髂腰肌的弹性势能，也没有让它很好屈髋稳定腰椎以及辅助蹬地。这在长跑过程中是一种不经济的作法，但可能会在冲刺终点时会用到。

另外注意的是跑步时手不要向外摆动，要向前摆动。如果手不自主向外摆动，就说明胸廓与骨盆对角旋转并不好，于是手向外摆来代偿。这就违背了中轴原理，使我们的肌肉做了多余的功。怎么获得胸廓与骨盆良好的对角旋转呢？一要常练习一些身体扭转动作，以拉伸腹内外斜肌。二要拉伸与强化两个功能链条。前功能线的胸大肌与腹直肌，耻骨肌与后功能线的背阔肌，对侧臀大肌。